7 מזונות עשירים בקולגן והאמת על מה שהם עושים לגוף שלך

קולגן הוא ה"דבק" שמחזיק את הגוף יחד, שומר על העור מוצק ועל המפרקים גמישים, אבל האם אכילת מזונות עשירים בקולגן באמת עוזרת לגוף להיראות צעיר יותר? התשובה אינה פשוטה כפי שאתם חושבים.

מזונות עשירים בקולגן.

קולגן הוא כמו "הדבק" ששומר על עור מוצק ועל גמישות המפרקים. ככל שאנו מתבגרים, רמות הקולגן הטבעיות יורדות, מה שגורם לעור רפוי ולמפרקים פחות גמישים.

אנשים רבים פונים למזונות עשירים בקולגן כדי לפצות, אך האם אכילת מזונות עשירים בקולגן באמת מועילה לכם ככל שאתם מתבגרים? בואו נבחן מקורות טבעיים של קולגן שתוכלו להוסיף לתזונה שלכם.

קולגן ותפקידו בגוף

קולגן הוא החלבון הנפוץ ביותר בגוף, והוא מהווה כ-30% מכלל החלבון. הוא מסייע בשמירה על מבנה העור, השרירים, העצמות, הגידים והרצועות. על פי קליבלנד קליניק, בגוף האדם יש לפחות 16 סוגים של קולגן, מתוכם סוגים I, II ו-III מהווים יותר מ-80%.

עם זאת, היכולת לייצר קולגן פוחתת בהדרגה עם הגיל, מגיל 25 ואילך. בשילוב עם גורמים כמו אור שמש, לחץ, עישון ותזונה לקויה, קולגן נהרס מהר יותר מהייצור החדש. זו הסיבה שאנשים רבים פונים למזונות או לתוספי קולגן כדי "להציל" את עורם ומפרקיהם.

האם מזונות עשירים בקולגן באמת יעילים?

בתיאוריה, מזונות מן החי כמו בשר, עור, סחוס ודגים מכילים כולם קולגן. עם זאת, לפי Harvard Health Publishing, כאשר הוא נאכל, קולגן מתפרק לחומצות אמינו - חתיכות קטנות שהגוף משתמש בהן לייצור חלבונים שונים, לאו דווקא קולגן.

משמעות הדבר היא שאכילת מזונות עשירים בקולגן לא תגביר ישירות את הקולגן בעור או במפרקים, אך עשויה לספק את אבני הבניין שהגוף זקוק להן כדי לסנתז קולגן בצורה יעילה יותר - במיוחד בשילוב עם ויטמין C, אבץ ונחושת.

הנה 7 מזונות עשירים בקולגן והיתרונות הפוטנציאליים שלהם.

1. ציר עצמות - מקור טבעי פופולרי

ציר עצמות מבושל מעצמות בעלי חיים ורקמות חיבור במשך שעות, מה שעוזר לחלץ קולגן ומינרלים.

מחקר שפורסם בכתב העת Journal of Agricultural and Food Chemistry (2022) מצא כי ציר עצמות מכיל פפטידים של קולגן בעלי תכונות נוגדות חמצון התומכות במבנה העור. עם זאת, תכולת הקולגן בפועל תלויה במידה רבה בזמן הבישול ובסוג העצם בה נעשה שימוש.

בנוסף, ג'ונס הופקינס מדיסין מציין כי כמות המתכות הכבדות במרק עצמות נמוכה מאוד, ואינה מהווה דאגה אם היא מוכנה כראוי.

2. מדוזות - מקור בלתי צפוי לקולגן ימי

סלט מדוזות.

מדוזות מכילות כמויות גבוהות של חלבון, וכ-50% ממנו הוא קולגן. על פי מחקר של Food Chemistry (2021), לקולגן המופק ממדוזות יש תכונות אנטי דלקתיות ומסייע בתיקון רקמות.

בנוסף, מדוזות כמעט נטולות שומן ועשירות במינרלים כמו ברזל ומגנזיום, המסייעים בשיפור זרימת הדם. אתם יכולים לנסות סלט מדוזות מרענן - גם מזינים וגם תומכים בעור בריא.

3. בקר - עשיר בקולגן מסוג I ו-III

קולגן בבקר, במיוחד בגידים וברקמת חיבור, הוא בעיקר מסוגים I ו-III - שני סוגים הקשורים לגמישות העור ולבריאות העצמות והמפרקים.

עם זאת, ארגון הבריאות העולמי ממליץ להגביל את צריכת הבשר האדום ללא יותר מ-500 גרם בשבוע, שכן אכילת יתר עלולה להגביר את הסיכון למחלות לב וכלי דם וסרטן המעי הגס. לכן, אם אתם רוצים להשלים קולגן מבקר, בחרו בבשר עם גידים ובישלו אותו לאט כדי להפיק את כמות הקולגן המקסימלית, אך אכלו אותו רק במידה.

4. עור וסחוס עוף - מקור פופולרי לקולגן בארוחות

עוף מבושל.

מחקר שפורסם בכתב העת Journal of Medicinal Food (2020) הראה כי פפטידי קולגן מעור עוף מפחיתים דלקות.

סחוס עוף הוא גם מרכיב בתוספי קולגן רבים, המסייעים בשיפור גמישות המפרקים והפחתת כאבים הנגרמים על ידי דלקת מפרקים ניוונית. עם זאת, עור עוף מכיל הרבה שומן רווי, ולכן אנשים עם כולסטרול גבוה צריכים להגביל אותו.

5. עור חזיר - מקור מוכר לקולגן

עור חזיר (או עור חזיר) הוא מרכיב עשיר בקולגן המשמש במטבח האסייתי והאירופאי.

מחקר בספרייה הלאומית לרפואה (2021) מצא כי קולגן המופק מעור חזיר מסייע בשיפור גמישות העור והפחתת כאבי ברכיים. עם זאת, בדומה לעור עוף, העור מכיל הרבה שומן רווי - לכן יש לאכול אותו בכמויות קטנות ולהימנע מטיגון עמוק.

6. סלמון - קולגן ואומגה 3 במנה אחת

סלמון מכיל קולגן בעיקר בעורו ובקשקשיו. כאשר מבשלים או צולים את הדג עם העור, ניתן לספוג חלק מהקולגן הטבעי.

סלמון צלוי עם אספרגוס.

מחקר שנערך בקליבלנד קליניק (2023) מראה כי קולגן דגים בשילוב עם אומגה 3 מסייע בשיפור לחות העור וגמישותו, תוך הפחתת דלקות בגוף. הוספת ויטמין C מירקות נלווים יכולה להגביר את יעילות ספיגת הקולגן.

7. סרדינים - עשירים בקולגן מסוג I ובסידן

סרדינים הם אחד הדגים הנדירים שנאכל יחד עם עורם, עצמותיהם ואיבריהם - החלקים המכילים הכי הרבה קולגן. על פי כתב העת Journal of Nutritional Science (2022), הקולגן מסוג I בסרדינים מסייע לתמוך בחידוש רקמות ולשמור על צפיפות העצם.

סרדינים משומרים נוחים, ניתן לאכול אותם עם לחם או סלט, והם בחירה טובה עבור אלו שרוצים להשלים קולגן ועדיין לשלוט בצריכת שומן רווי.

האם ישנם סיכונים באכילת מזונות עשירים בקולגן?

מזונות כמו עור עוף, עור חזיר ובשר אדום, אמנם עשירים בקולגן, אך גם עשירים בשומן רווי. בית הספר לבריאות הציבור של הרווארד, TH Chan, מזהיר כי תזונה עשירה בשומן רווי עלולה להעלות את רמות הכולסטרול "הרע" (LDL), לקדם דלקות ולהגביר את הסיכון למחלות לב.

אם אתם רוצים להוסיף קולגן בצורה בריאה, העדיפו מקורות קולגן ימיים (דגים, מדוזות) בשילוב עם שומנים בלתי רוויים כמו אומגה 3 - אשר גם תומכים בייצור טבעי של קולגן וגם מועילים ללב.

כיצד להגדיל את רמת הקולגן באופן טבעי מבלי לאכול עור או בשר

בנוסף למזונות שכבר מכילים קולגן, ניתן לתמוך בייצור קולגן באמצעות מזונות עשירים בחומצות אמינו כמו גליצין, פרולין וליזין.

חומרים אלה נמצאים בשפע במזונות כגון ביצים, פולי סויה מותססים (נאטו, טמפה); שעועית, אפונה; דגנים מלאים כגון שעורה, אמרנט; אצות ומוצרי חלב.

שילוב מזונות אלה עם ויטמין C (תפוזים, קיווי, פלפלים) יסייע בהגברת יכולת הסינתזה הטבעית של הקולגן בגוף.

vietnamplus.vn

מקור: https://baolaocai.vn/7-thuc-pham-giau-collagen-va-su-that-ve-cong-dung-cua-chung-voi-co-the-ban-post885095.html