8 מאכלים שיעזרו לבנות מסת שריר רכה

לפי מאיו קליניק , חלבון צריך להוות 10%-35% מהקלוריות שלך. אם אתה צורך 2,000 קלוריות ביום, זה אמור להיות 200-700 קלוריות או 50-175 גרם חלבון.

הנה כמה מאכלים עשירים בחלבון שתוכלו לשלב בתזונה שלכם כדי לעזור לבנות מסת שריר רזה, על פי טרי טאטוסיאן, תזונאי ומאמן אישי מארה"ב, לפי "אכול את זה, לא את זה!".

חזה עוף טעים ומזין, נהדר לאוכל היומיומי שלך

חזה עוף בגריל הוא דרך קלה ומזינה להגדיל את צריכת החלבון שלך. לדברי טאטוסיאן, חזה עוף הוא חלבון רזה, המכיל כ-26 גרם חלבון למנה של 90 גרם עם מעט מאוד שומן.

מכיוון שהוא עשיר בלוצין, חומצת אמינו שמפעילה ישירות סינתזת חלבון שרירים, הוא עוזר לשרירים שלך להתאושש ולגדול מהר יותר לאחר אימון סיבולת.

סַלמוֹן

8 loại thực phẩm giúp cơ bắp săn chắc, giảm mỡ thừa - Ảnh 1. — סלמון הוא מקור מצוין לחלבון, הוא עשיר בויטמינים וחומרים מזינים.

סלמון הוא מקור מצוין לחלבון, הוא עשיר בויטמינים וחומרים מזינים.

סלמון מספק כ-22 גרם חלבון למנה של 110 גרם, יחד עם חומצות שומן אומגה 3 המסייעות להפחית דלקות ולשפר את ההתאוששות, על פי טאטוסיאן. שומנים בריאים גם עוזרים להגביר את הרגישות לאינסולין, מה שעוזר לחומצות אמינו להגיע לרקמת השריר בצורה טובה יותר.

ביצים וחלבוני ביצה

לא משנה איך אתם אוהבים להכין אותן, ביצים הן דרך קלה וטעימה לקבל את צריכת החלבון שלכם. לדברי טאטוסיאן, ביצים נחשבות לסטנדרט הזהב של חלבון מכיוון שהן מכילות את כל תשע חומצות האמינו החיוניות. חלמוני ביצה מספקים חומרים מזינים נוספים כמו ויטמין D וכולין, בעוד שחלבוני ביצה מספקים חלבון רזה טהור. יחד, הם ממקסמים את התאוששות השרירים ואת צמיחתם.

8 loại thực phẩm giúp cơ bắp săn chắc, giảm mỡ thừa - Ảnh 2. — חלמוני ביצה מספקים חומרים מזינים נוספים כמו ויטמין D וכולין, בעוד שחלבוני ביצה מספקים חלבון רזה טהור.

יוגורט יווני

עם יוגורט יווני, אתם לא צריכים לבשל - פשוט קחו כוס ותיהנו. לפי טאטוסיאן, כוס אחת של יוגורט יווני רגיל מספקת 18-20 גרם חלבון, בעיקר קזאין ומי גבינה. שילוב זה מספק גם חלבון המתעכל במהירות כדי להאיץ את ההתאוששות וגם חלבון המתעכל באיטיות כדי לשמור על חומצות אמינו במשך שעות, מה שמקדם בניית שרירים יציבה.

אבקת חלבון מי גבינה

מי גבינה הם אחד ממקורות החלבון המתעכלים במהירות רבה, עשירים בלוצין, והוכחו במחקרים רבים כמקדמים סינתזת חלבון שרירים בצורה יעילה יותר ממזונות מלאים רבים, מסביר טאטוסיאן. על פי " אכול את זה, לא את זה!" , הוא מושלם לתזונה לאחר אימון כאשר הגוף זקוק לחומצות אמינו באופן מיידי.

גבינת קוטג'

זהו חטיף בריא ועשיר בחלבון. "גבינת קוטג' מכילה כ-25 גרם חלבון לכוס, בעיקר קזאין, שהוא מתעכל לאט ומספק חומצות אמינו במשך שעות", אומר טאטוסיאן. אכילת גבינת קוטג' לפני השינה טובה במיוחד להתאוששות שרירים בן לילה ולמניעת פירוק שרירים.

בקר רזה

בשר בקר רזה מספק כ-22 גרם חלבון למנה של 90 גרם, יחד עם קריאטין, ברזל וויטמיני B, שכולם חשובים לכוח, חילוף חומרים אנרגטי וצמיחת שרירים. תכולת הקריאטין הטבעית בבקר מסייעת להגביר את הביצועים וההתאוששות.

טוּנָה

טונה היא חלבון כמעט טהור (כ-20 גרם למנה של 90 גרם) וכמעט ואינה מכילה פחמימות או שומן. היא אידיאלית לבניית מסת שריר רזה תוך שליטה בצריכת הקלוריות הכוללת, במיוחד אם אתם רוצים לעלות במסת שריר מבלי לדאוג לגבי שומן.

המאמן טאטוסיאן גם מנה מזונות עשירים בחלבון נוספים שתוכלו לכלול בתזונה שלכם, כגון אדממה, עדשים, טופו מוצק וכו'.

מקור: https://thanhnien.vn/8-loai-thuc-pham-giup-xay-dung-co-bap-san-chac-185250831041926013.htm