האם אתם יודעים אילו מאכלים יכולים לעזור לשפר את איכות השינה שלכם?

אכילת פירות וירקות רבים טובה לא רק לעור, לחילוף החומרים ולעיכול, אלא שהיא יכולה גם להציע יתרונות רבים לשינה.

פירות וירקות טובים לא רק לעור ולחילוף החומרים, אלא גם לבריאות הכללית - איור: קוואנג דין

על פי מחקר שפורסם בכתב העת Sleep Health , המשתתפים שיפרו את שנתם כאשר הגדילו את צריכת הפירות היומית שלהם. השיפור היה למעשה די מיידי, דבר המצביע על כך שצריכת פירות וירקות רבים יותר עשויה לתרום להפחתת נדודי שינה ביום שלמחרת.

שינויים פשוטים בתזונה יכולים לעזור לכם להירדם ביתר קלות בלילה ולעזור לטפח את היכולת להתמקד במה שאתם צריכים לעשות כדי לשפר את השינה, במקום להתמקד רק במה שאתם צריכים להימנע ממנו, כך עולה ממאמרה של מחברת המחקר, מארי-פייר סנט-אונג', פרופסור לרפואה תזונתית במרכז הרפואי אירווינג, אוניברסיטת קולומביה.

"לעתים קרובות אנו נותנים המלצות לדברים שיש להימנע מהם לשינה בריאה, כמו לא לשתות קפאין מאוחר מדי או לא לשתות יותר מדי אלכוהול", אמר פרופסור סנט-אונג' למגזין Health . "טוב לדעת שיש מאכלים שבאמת עוזרים לשפר את השינה".

איכות השינה קשורה גם לתזונה.

כדי לחקור את השפעת התזונה היומית על השינה, פרופסור סנט-אונג' וחוקרים אחרים גייסו 34 משתתפים בגילאי 20-49, רובם גברים. בתחילה, כל המשתתפים היו במצב בריאותי טוב ולא היה להם היסטוריה של בעיות שינה.

המחקר כלל שני שלבים בני שישה שבועות, בהפרש של חודש. צוות המחקר ביקש מהמשתתפים לתעד את כל האוכל והמשקאות שצרכו במשך מספר ימים, ולעקוב אחר שנתם באמצעות מכשיר אקטינוגרפיה לביש (בדומה לשעון חכם).

בסוף המחקר, מדענים חיפשו קשר בין תזונה לאיכות השינה אצל המשתתפים. באופן ספציפי, הם בחנו שינה מופרעת, שהיא מספר הפעמים שהמשתתפים התעוררו במהלך הלילה, על פי סנט-אונג.

התוצאות מצביעות על כך:

צריכת פירות וירקות רבים יותר במהלך היום יכולה לסייע בהפחתת הפרעות שינה. צריכה גבוהה יותר של פחמימות וסיבים תזונתיים יכולה לתרום לאיכות שינה טובה יותר. צריכת כמויות גדולות של בשר אדום ובשר מעובד עלולה להוביל לאיכות שינה ירודה יותר.

באופן ספציפי, הגדלת צריכת הפירות והירקות היומית מ-0 ל-5 מנות (כל מנה היא 250 מ"ל, כאשר ירקות גולמיים ללא ירקות עליים מהווים 125 מ"ל, ירקות עליים 120 מ"ל וירקות מבושלים 125 מ"ל) יכולה לשפר את איכות השינה ב-16%.

מעניין לציין, שתוספת סוכר לא נקשרה לאיכות השינה, דבר המצביע על כך ש"פחמימות וסיבים מפירות וירקות הם ככל הנראה גורמים התורמים לשיפור איכות השינה", כתבו מחברי המחקר.

בעיקרון, משמעות הדבר היא שהרגלי האכילה היומיים של אדם יכולים להשפיע ישירות על איכות שנת הלילה שלו, מסביר התזונאי ברנון בלאונט, שעובד כיום בווירג'יניה, ארה"ב.

"בעוד שלעתים קרובות אנו רואים שינה ותזונה כשתי מטרות בריאותיות נפרדות, מחקר זה הראה קשר ביניהן", אמר המומחה ברנון למגזין Health .

תזונה בריאה מסייעת להפחית את הסיכון להשמנת יתר ומקדמת שינה טובה יותר - איור.

אורח חיים בריא מוביל לבריאות טובה יותר, אך תזונה היא החשובה ביותר בכל הנוגע לשינה.

מחקרים הראו גם שאנשים שאוכלים בריא נוטים לנהל אורח חיים בריא יותר; הם עשויים להתעמל באופן קבוע יותר, מה שתורם בתורו לשיפור השינה.

"התאמנו את הגורמים הללו, וגם לאחר מכן, עדיין מצאנו שתזונה בריאה הייתה הגורם העיקרי הקשור לשינה טובה יותר", שיתף פרופסור סנט-אונג'.

נכון לעכשיו, ההשערה הנתמכת ביותר היא שפחמימות עשויות להגביר את יכולתו של המוח לספוג טריפטופן מהמזון. "זוהי חומצת אמינו שהופכת לסרוטונין ולאחר מכן למלטונין, ההורמון המווסת את השינה", הסביר המומחה.

לדברי מומחים, פירות וירקות עשירים גם בסיבים תזונתיים, ויטמינים ונוגדי חמצון, המסייעים בשיפור בריאות המוח, ההורמונלים והמעיים, ובכך תומכים בשינה טובה יותר.

יש להוסיף פירות וירקות לתזונה היומית.

אכילת כמות מספקת של פירות וירקות מדי יום יכולה להיות משימה מכריעה. אבל שינויים קטנים יכולים להפוך את המשימה הזו להרבה יותר פשוטה.

למעשה, הוספת מנה או שתיים של ירקות לארוחה היא די קלה: אפשר להגיש אותם בסלט, או להוסיף תרד למרק או לאטריות.

דרך נוספת להקל על הדברים היא שפירות וירקות עדיין בריאים מאוד גם אם הם לא טריים.

"מוצרים קפואים, משומרים, שטופים מראש או חתוכים מראש, כולם נחשבים ויכולים לעזור לכם להגיע ליעד של 5 כוסות אלכוהול ביום בלי יותר מדי זמן או מאמץ", שיתף המומחה.

בסופו של דבר, שילוב פירות וירקות בתזונה שלכם ישתנה מאדם לאדם, ולכן חשוב למצוא את השיטה שהכי מתאימה לכם.

נגויט דוק

מקור: https://tuoitre.vn/ban-co-biet-nhung-mon-an-co-the-giup-ban-cai-thien-chat-luong-giac-ngu-20250717085219475.htm