לבחור תזונה ים תיכונית או טבעונית לחיים בריאים יותר?

(דן טרי) - התזונה הים תיכונית והתזונה הטבעונית הן שתי דיאטות פופולריות מאוד. שתיהן נחקרו לעומק בשל הפוטנציאל הבריאותי שלהן.

התזונה הים תיכונית מבוססת על דרך האכילה המסורתית של אנשים החיים במדינות כמו יוון, ספרד ואיטליה. מדינות אלו ידועות במגוון המזונות הטעימים והמזינים שלהן.

בינתיים, התזונה הטבעונית מעודדת שימוש במזונות צמחיים רבים יותר ומביאה יתרונות לבריאות ולסביבה.

בעוד ששתי הדיאטות הללו מקבילות רבות, ישנם כמה הבדלים משמעותיים שכדאי לקחת בחשבון.

מאמר זה יבחן מקרוב את התזונה הים תיכונית ואת התזונה הטבעונית כדי לעזור לכם לקבוע איזו מהן מתאימה לכם.

ההבדל בין שתי הדיאטות

גם התזונה הים תיכונית וגם התזונה הטבעונית כוללות מגוון רחב של מזונות צמחיים עשירים בחומרים מזינים, כולל פירות, ירקות, אגוזים וזרעים.

דיאטה ים תיכונית (צילום: Getty).

דיאטה זו מאפשרת צריכה מתונה של מוצרים מן החי, כולל עוף, ביצים, מוצרי חלב ופירות ים. בשר אדום ומוצרי בשר מעובדים כמו בייקון או חזיר אינם אסורים, אך יש להגבילם.

לעומת זאת, תזונה טבעונית מבטלת את כל המזונות שמקורם מן החי, אפילו מוצרים כמו דבש, ג'לטין וחמאה. יש להימנע גם ממזונות המבושלים בשומנים מן החי או המכילים תוספים שמקורם מן החי, כולל כמה חומרי צבע ותבלינים.

תזונה טבעונית נתפסת לעתים קרובות כמחמירה וקשה לשמירה עליה בטווח הארוך (איור: Getty).

בעוד שהתזונה הים תיכונית אינה כוללת כללים נוקשים לגבי מה מותר ומה אסור, היא בדרך כלל מגבילה מזונות מעובדים, דגנים וסוכרים. עם זאת, כל המזונות הללו מותרים בתזונה טבעונית, כל עוד הם אינם מכילים מוצרים מן החי.

יעיל בירידה במשקל

גם הדיאטה הים תיכונית וגם הדיאטה הטבעונית נחקרו כיעילות יותר לירידה במשקל. מספר מחקרים השוו בין שתי הדיאטות ומצאו כי הדיאטה הטבעונית עשויה להיות יעילה יותר.

לדוגמה, מחקר אחד שנערך בקרב 62 מבוגרים הסובלים מעודף משקל מצא כי משתתפים שעקבו אחר תזונה טבעונית דלת שומן במשך 16 שבועות ירדו בממוצע 6 ק"ג (13.2 פאונד), בעוד שמשתתפים שעקבו אחר תזונה ים תיכונית שמרו על משקלם.

שימו לב שכל דיאטה דלת שומן דלה בקלוריות, ובכך מקדמת ירידה במשקל.

מחקר קטן נוסף מצא כי אנשים שעקבו אחר תזונה טבעונית במשך 4 שבועות ירדו במשקל יותר מאלה שעקבו אחר תזונה ים תיכונית באותה תקופה.

מצד שני, מחקר אחד הראה שלאחר 3 חודשים, שתי הדיאטות היו יעילות באותה מידה בשיפור רמות הורמונים מסוימים, בוויסות מאזן אנרגיה ובהפחתת רעב.

חשוב גם לציין שתזונה טבעונית בדרך כלל מגבילה יותר מהתזונה הים תיכונית. כתוצאה מכך, תזונה טבעונית לרוב קשה יותר לשמירה לאורך זמן, מה שהופך אותה לפחות יעילה לירידה במשקל לטווח ארוך.

בעוד ששתי הדיאטות יכולות לקדם ירידה במשקל, ישנם מחקרים המצביעים על כך שתזונה טבעונית עשויה להיות יעילה יותר. עם זאת, תזונה טבעונית יכולה להיות קשה לשמירה לאורך זמן עקב מגבלות המזון שלה.

יש צורך במחקר נוסף כדי להבין טוב יותר את יעילותן של שתי דיאטות אלו לירידה במשקל.

בריאות הלב

התזונה הים תיכונית נחקרה בהרחבה בשל יכולתה לשפר את בריאות הלב ולהגן מפני מחלות לב ושבץ.

התזונה הים תיכונית עם הרבה דגים ופירות ים טובה ללב (איור: טו אנה).

תזונה טבעונית וצמחונית הוכחה גם כבעלת יתרונות לבריאות הלב. לדוגמה, שתיהן הוכחו כקשורות ללחץ דם וכולסטרול נמוכים יותר, שהם גורמי סיכון למחלות לב.

מחקר שהשווה את יעילותן של תזונה ים תיכונית וטבעונית על בריאות הלב מצא כי התזונה הטבעונית הפחיתה משמעותית את רמות הכולסטרול LDL (הרע), בעוד שהתזונה הים תיכונית הייתה יעילה יותר בהפחתת לחץ הדם.

מחקר קטן נוסף הראה גם כי תזונה טבעונית הפחיתה את רמות הכולסטרול, בעוד שתזונה ים תיכונית שיפרה משמעותית את תפקוד כלי הדם הקטנים של הלב, מה שעשוי להפחית את הסיכון למחלות לב.

לפיכך, נראה כי שתי הדיאטות מציעות יתרונות משמעותיים לבריאות הלב ולמניעת מחלות.

תפקוד המוח

מחקרים רבים הראו כי תזונה ים תיכונית משפרת את תפקוד המוח. חלקם אף ציינו שהיא מסייעת בהגנה מפני מצבים כמו דמנציה ומחלת אלצהיימר.

מספר מחקרים הראו כי אימוץ תזונה טבעונית יכול לסייע בתמיכה בתפקוד המוח. משערים כי היא יכולה גם לשפר את החיידקים הטובים במעיים.

למרות שמחקרים רבים הראו יתרונות לחיזוק המוח של תזונה ים תיכונית, המחקר על השפעות תזונה טבעונית על בריאות המוח מוגבל.

שליטה ברמת הסוכר בדם

התזונה הים תיכונית והתזונה הטבעונית מעודדות מגוון מזונות עתירי חומרים מזינים ועשירים בסיבים שיכולים לסייע בתמיכה בשליטה ברמת הסוכר בדם.

לדוגמה, סקירה של 15 מחקרים מצאה קשר בין תזונה טבעונית לבין סיכון מופחת לסוכרת מסוג 2. התזונה נקשרה גם לשיפור בקרת הסוכר בדם בקרב אנשים עם המחלה.

מחקר נוסף מצא כי התזונה הים תיכונית יעילה גם בשליטה ברמות הסוכר בדם ובסיוע בהפחתת הסיכון לסוכרת מסוג 2.

למעשה, סקירה גדולה אחת מצאה כי תזונה ים תיכונית הפחיתה את הסיכון לסוכרת מסוג 2 ב-19%.

עם זאת, יש צורך במחקר נוסף על שתי הדיאטות הללו וכדי לקבוע איזו מהן טובה יותר בשליטה על רמת הסוכר בדם.

אז איזו דיאטה כדאי לבחור?

כפי שצוין לעיל, הן התזונה הים תיכונית והן התזונה הטבעונית נקשרו ליתרונות בריאותיים רבים, כולל ירידה משופרת במשקל, בריאות הלב ושליטה ברמת הסוכר בדם.

לכן, עליכם לבחור את התזונה המתאימה לכם בהתאם למטרותיכם ולהעדפותיכם.

בהשוואה לתזונה הים תיכונית, התזונה הטבעונית לרוב מגבילה יותר ומתמקדת יותר באילו מאכלים כדאי להימנע מאשר באילו מאכלים כדאי לאכול.

כתוצאה מכך, תזונה טבעונית יכולה לעתים קרובות להרגיש קשה וקשה לשמירה. היא יכולה להיות קשורה גם לסיכון גבוה לחסרים תזונתיים, כגון ויטמין B12 וברזל, ללא תכנון ארוחות נכון.

לעומת זאת, התזונה הים תיכונית מעודדת ליהנות ממרכיבים עתירי חומרים מזינים כמו שומנים בריאים ללב, פירות וירקות עשירים בסיבים ודגנים מלאים.

זה עוזר לאנשים לדבוק בדיאטה הזו לטווח ארוך, וגם עוזר לכם להוסיף את כל הוויטמינים והמינרלים הדרושים כדי לעזור לגוף שלכם להתאזן לחלוטין.

לתזונה הים תיכונית יש גם הרגלים טובים אחרים כמו שיתוף ארוחות עם משפחה או חברים.

בקצרה:

גם התזונה הטבעונית וגם התזונה הים תיכונית הן מזינות ומספקות יתרונות בריאותיים רבים.

שניהם מעודדים שימוש במזונות מזינים כגון פירות, ירקות, דגנים מלאים וקטניות.

דיאטות טבעוניות לרוב מגבילות יותר ודורשות תכנון ארוחות קפדני כדי להבטיח שהצרכים התזונתיים שלכם ייענו.

הקפידו לקחת בחשבון גורמים כמו המטרות, ההעדפות והסדרי העדיפויות שלכם כדי לקבוע האם תזונה טבעונית או ים תיכונית מתאימה לכם, או אם תרצו לחקור אפשרויות נוספות מעבר לשתי אלה.

מקור: https://dantri.com.vn/suc-khoe/chon-che-do-an-dia-trung-hai-hay-thuan-chay-de-song-khoe-hon-20250923110159955.htm