כיצד להגביר את כמות החיידקים הטובים ולהפחית את כמות החיידקים הרעים במעיים?

[מודעה_1]

Đường ruột khỏe mạnh sẽ chứa hỗn hợp vi khuẩn phức tạp - Ảnh: Good Housekeeping — מעי בריא מכיל תערובת מורכבת של חיידקים - צילום: גוד האוסקיפינג

לא מזמן, בריאות המעיים הייתה מונח שראינו בעיקר על גבי קופסאות יוגורט. בשנים האחרונות, נראה שכולם מתעניינים בדרכים לשיפור בריאות המעיים, שיכולות לשפר את העיכול ולהדוף מחלות קשות.

גורמים רבים לשיפור בריאות המעיים

טריליוני חיידקים חיים במערכת העיכול שלנו, בעיקר במעי הגס, ומגיעים באלפי מינים שונים. קהילה זו נקראת "המיקרוביום". מעי בריא יכיל תערובת מורכבת של חיידקים, בעוד שמעי חולה יכיל תערובת פחות מגוונת של חיידקים.

כדי לקדם חיידקים טובים במעיים, תזונה עשירה בסיבים חשובה, אומרת ד"ר סילביה דאנקן, חוקרת בכירה במכון רואט באוניברסיטת אברדין. היא מציינת שסיבים גם מגדילים את נפח הצואה, מה שמפחית עצירות ומסייע בסילוק רעלים מהמעיים.

עם זאת, ד"ר גוו-צר הו, גסטרואנטרולוג יועץ באוניברסיטת אדינבורו (בריטניה), מציין כי הבעיה אינה נובעת רק ממה שאנו אוכלים.

"נתונים מצביעים על כך שגורמי אורח חיים כמו הימנעות מלחץ, שינה טובה, לקיחת זמן לאכילה, אמצעים בריאותיים הוליסטיים כמו הבטחת סביבה חברתית בזמן הארוחות, אכילה סדירה ופעילות גופנית, כולם יתרום לבריאות מעיים טובה", הוסיף.

בעוד שרוב החיידקים במעיים מועילים לבריאותנו, חלקם עלולים לגרום לנו לחלות קשה. ד"ר ינס וולטר, פרופסור לאקולוגיה, מזון ומיקרוביום ביוניברסיטי קולג' קורק באירלנד, אומר שבנוסף לאכילת שפע של מזונות מן הצומח, סיבים ושומנים בריאים, חשוב להימנע משומנים רוויים וממזונות מעובדים, במיוחד בשרים מעובדים.

פרופסור טים ספקטור, אפידמיולוג גנטי בקינגס קולג' לונדון ומומחה למערכת העיכול, מציין כי סימן לבריאות מעיים טובה הוא היכולת לאכול כמויות נורמליות של מזון מבלי לחוות תסמינים לא נעימים. רמות אנרגיה טובות ואיכות שינה טובה הן גם סימנים למיקרוביום בריא.

בינתיים, אי נוחות במערכת העיכול או תנועות מעיים לא סדירות עשויים להעיד על כך שהמעיים שלך אינם מתפקדים בצורה אופטימלית. בריאות המעיים משפיעה על הבריאות הכללית שלך בדרכים רבות. סימנים לבריאות מעיים לקויה יכולים להשתנות.

כמה סימנים פחות ברורים לבריאות מעיים לקויה כוללים ירידה לא מכוונת במשקל וסחרחורת, אשר מאותתים על ספיגה גרועה של חומרים מזינים; זיהומים תכופים, מכיוון שחלק ניכר ממערכת החיסון מקורו במעיים; וחרדה או דיכאון, מכיוון שקיים קשר בין המעיים לבריאות הנפש.

5 דרכים לבנות בריאות מעיים

לאכול מגוון צמחים

שאפו לאכול 30 סוגים שונים של צמחים בכל שבוע, כולל פירות, ירקות, קטניות, עשבי תיבול, תבלינים, אגוזים וזרעים. צמחים עשירים בסיבים תזונתיים, המזינים את המיקרוביום במעיים שלכם. עם זאת, ישנן צורות רבות של סיבים תזונתיים, וחיידקים שונים מעדיפים צורות שונות, לכן חשוב לאכול מגוון של צמחים.

לאכול צמחים צבעוניים

צמחים צבעוניים יותר נוטים להכיל יותר פוליפנולים. תרכובות אלו משמשות כ"דלק" המזין את פעילותם של חיידקי המעיים.

לאכול מאכלים מותססים

מזונות מותססים מכילים חיידקים חיים, התומכים בבריאות המעיים. מזונות מותססים כוללים יוגורט חי, גבינות מסוימות, קימצ'י, קומבוצ'ה, קפיר וכרוב כבוש.

תנו למעיים שלכם מנוחה

נסו להימנע מאכילה מאוחרת מדי בלילה, מה שיאפשר למעיים שלכם להתרוקן זמן רב יותר בן לילה. חיידקי מעיים מסוימים יצאו בלילה כדי "להתנקות" ולעזור למעיים שלכם להתאושש ולתפקד בצורה אופטימלית. אם תאכלו קרוב מדי לשעת השינה, לחיידקים אלה לא תהיה הזדמנות לעשות את עבודתם.

הגבלת מזון מעובד במיוחד

מזונות אלה עשירים בשומנים לא בריאים, סוכרים וממתיקים מלאכותיים, שאינם תומכים במיקרוביום מעיים בריא. הם גם דלים בסיבים ובחומרים מזינים אחרים שחיידקי המעיים זקוקים להם כדי לשגשג.

אל תסתמכו יותר מדי על פרסום

כיום ישנן מספר חברות המציעות בדיקות למיקרוביום במעיים. התהליך כולל איסוף דגימת צואה במיכל, שליחתה למעבדה והמתנה למדענים לדיווח על סוגי החיידקים שמצאו.

עם זאת, Guts UK מציינת כי בדיקות אלו אינן מספקות תמונה מלאה של בריאות המעיים, מכיוון שהן אינן לוכדות את כל החיידקים במיקרוביום של אדם והתוצאות האישיות ישתנו בהתאם לדגימה.

אפשרויות נוספות המוצעות לשיפור בריאות המעיים כוללות פרוביוטיקה - חיידקים חיים ושמרים הנלקחים כתוספי מזון או שנוספים ליוגורט, שנועדו להשיב איזון בריא של חיידקים במעיים. עם זאת, מכיוון שהם מסווגים טכנית כמזון, הם אינם תחת פיקוח.

ד"ר וולטר הוסיף: "אני לא חושב שיש ראיות טובות לכך שנטילת פרוביוטיקה הופכת אותך לבריא יותר או מסייעת במניעת מחלות. ישנן ראיות טובות לשימוש בפרוביוטיקה לטיפול בתסמונת המעי הרגיז או בזיהומים מסוימים."

בחירת הפרוביוטיקה הנכונה היא קשה ביותר, אפילו למומחים. קשה מאוד לקבל מידע מדעי אמין לגבי איזה פרוביוטיקה להשתמש.

באופן דומה, ד"ר הו הדגיש כי פרוביוטיקה "אינה תרופת פלא", וכי אפילו עם שימוש ארוך טווח, קשה לשנות את אוכלוסיות חיידקי המעי.

[מודעה_2]
מָקוֹר