תת משקל וקשיים בעלייה במשקל: איך לאכול כדי לבנות שרירים בלי לצבור שומן?

לאנשים רבים יש מבנה גוף רזה באופן טבעי והם מתקשים מאוד לעלות במשקל. אפילו עם אימונים סדירים בחדר כושר, הם עדיין מתקשים לפתח שרירים. עבור קבוצה זו, פעילות גופנית לבדה אינה מספיקה. תזונה ממלאת תפקיד מכריע בעלייה במשקל ובצמיחת שרירים.

אנשים רזים לעיתים קרובות מוציאים אנרגיה מהר יותר עקב קצב חילוף חומרים בסיסי גבוה, או במילים אחרות, קצב חילוף חומרים מהיר. זה מאפשר לגופם לשרוף יותר קלוריות במהלך פעילויות יומיומיות. כתוצאה מכך, זה מקשה על העלייה במשקל, על פי האתר האמריקאי Eating Well .

ארוחה מאוזנת עם חלבון, פחמימות מורכבות ושומנים תעזור לבנות שרירים ביעילות.

צילום: בינה מלאכותית

לכן, כדי לעלות במשקל, הם זקוקים לעודף קלורי. עודף הקלוריות המומלץ למי שרוצה לעלות במשקל הוא כ-300-500 קלוריות ליום. בשילוב עם תזונה נכונה ופעילות גופנית, עודף זה יסייע בהגדלת מסת השריר ובמזערת עלייה בשומן.

עלייה במשקל צריכה להיות הדרגתית. אם תעלו במשקל מהר מדי, המשקל הנוסף יהיה בעיקר שומן עודף. עם זאת, אם תעלו במשקל לאט מדי, פיתוח שרירים יהיה קשה.

חלבון הוא אבן הבניין הבסיסית להתאוששות וגדילת שרירים.

כדי להבטיח שהעלייה במשקל תהיה בעיקרה שרירית ופחות שומן, הרכב הארוחות שלכם הוא קריטי. חלבון הוא אבן הבניין הבסיסית להתאוששות וגדילת שרירים. לכן, כדי לבנות שרירים חזקים ובריאים, עליכם לצרוך מספיק חלבון.

עבור אלו המעוניינים לעלות במשקל על ידי שילוב אימוני חדר כושר עם תזונה נכונה, עליהם לצרוך כ-1.6-2.2 גרם חלבון לקילוגרם משקל גוף ליום. יתר על כן, עליהם לפזר את צריכת החלבון שלהם באופן שווה לאורך היום, ולא לרכז את כולה בארוחה עיקרית אחת או שתיים; כל ארוחה צריכה להכיל רק כ-30-40 גרם חלבון.

צרכו חלבון כל 3-4 שעות כדי להבטיח שלשרירים שלכם תהיה אספקה ​​קבועה של חומרים להתחדשות וצמיחה. מקורות טובים לחלבון כוללים בשר רזה, עוף, דגים, ביצים, חלב דל שומן, קטניות או חלב מועשר בחלבון.

חלבון חשוב, אך אם צורכים מספיק חלבון ללא עודף קלורי, גופכם יתקשה לבנות שרירים ולעלות במשקל ביעילות. כאן פחמימות מורכבות ממלאות תפקיד מכריע באספקת אנרגיה לאימונים ולהתאוששות. פחמימות מורכבות איכותיות כוללות אורז חום, תפוחי אדמה, דגנים מלאים ושיבולת שועל.

יחס מאקרו-נוטריינטים טיפוסי לצמיחת שרירים הוא כ-45-55% מהקלוריות מפחמימות מורכבות, 25-30% מחלבון ו-20-30% משומנים בריאים. תנו עדיפות לשומנים בריאים מאגוזים, זרעים, דגים שמנים, אבוקדו ושמן זית.

שומנים חשובים משום שהם לא רק מספקים אנרגיה בשפע אלא גם עוזרים לגוף לייצר הורמונים, לספוג ויטמינים ולסנתז שרירים בצורה יעילה יותר, על פי Eating Well .

מקור: https://thanhnien.vn/om-kho-tang-can-an-sao-de-tang-co-ma-khong-tich-mo-185251203193259197.htm