חולה וקשה לעלות במשקל: מה לאכול כדי לעלות במסת שריר בלי לצבור שומן?

לאנשים רבים יש גוף רזה והם מתקשים לעלות במשקל. למרות שהם מתאמנים באופן קבוע, הם עדיין מתקשים לפתח שרירים. עבור קבוצת אנשים זו, פעילות גופנית לבדה אינה מספיקה. תזונה משחקת תפקיד מכריע בעלייה במשקל ובעלייה במסת שריר.

אנשים רזים צורכים אנרגיה מהר יותר לעיתים קרובות עקב חילוף חומרים בסיסי גבוה, או במילים אחרות, קצב חילוף חומרים מהיר. זה עוזר לגופם לשרוף יותר קלוריות בפעילויות היומיומיות. כתוצאה מכך, קשה לעלות במשקל, על פי אתר האינטרנט Eating Well (ארה"ב).

ארוחה מאוזנת עם חלבון, פחמימות מורכבות ושומן תעזור להגדיל את מסת השריר ביעילות.

תמונה: בינה מלאכותית

לכן, אם אתם רוצים לעלות במשקל, אתם זקוקים לעודף קלורי. עודף הקלוריות המומלץ לאנשים שרוצים לעלות במשקל הוא כ-300-500 קלוריות ליום. בשילוב עם דיאטה ופעילות גופנית, עודף זה יסייע בהגדלת מסת שריר ובמזערת עלייה בשומן.

עלייה במשקל צריכה להיות הדרגתית. אם תעלו במשקל מהר מדי, תעלו יותר מדי שומן. עם זאת, אם תעלו במשקל לאט מדי, השרירים שלכם לא יתפתחו.

חלבון הוא המרכיב הבסיסי להתאוששות ופיתוח שרירים.

כדי להבטיח עלייה במשקל תהיה יותר מסת שריר ופחות שומן, הרכב הארוחה חשוב מאוד. חלבון הוא המרכיב הבסיסי להתאוששות ופיתוח שרירים. לכן, כדי שיהיו שרירים חזקים, עליכם לצרוך מספיק חלבון.

עבור אלו המעוניינים לעלות במשקל על ידי שילוב של חדר כושר עם תזונה, עליהם לצרוך כ-1.6-2.2 גרם חלבון לק"ג משקל גוף ליום. בנוסף, עליהם לפזר את כמות החלבון באופן שווה לאורך היום, לא לחלק את כל החלבון ל-1-2 ארוחות עיקריות, אלא בכל ארוחה יש לצרוך רק כ-30-40 גרם חלבון.

אכלו חלבון כל 3-4 שעות כדי לספק לשרירים שלכם אספקה ​​קבועה של דלק לבנייה מחדש וצמיחה. מקורות טובים לחלבון כוללים בשר רזה, עוף, דגים, ביצים, חלב דל שומן, שעועית וחלב מועשר בחלבון.

חלבון חשוב, אך אם תאכלו מספיק חלבון ללא עודף קלורי, גופכם יתקשה לעלות במסת שריר ובמשקל בצורה יעילה. בשלב זה, פחמימות מורכבות ממלאות תפקיד מפתח באספקת אנרגיה לאימונים ולהתאוששות. פחמימות מורכבות איכותיות כוללות אורז חום, תפוחי אדמה, דגנים מלאים ושיבולת שועל.

יחס נפוץ של מאקרו-נוטריינטים לעלייה במסת שריר הוא כ-45-55% מהקלוריות מפחמימות מורכבות, 25-30% מחלבון ו-20-30% משומנים בריאים. תנו עדיפות לשומנים בריאים מאגוזים, זרעים, דגים שמנים, אבוקדו ושמן זית.

שומן חשוב משום שהוא לא רק מספק אנרגיה בשפע אלא גם מסייע לגוף לייצר הורמונים, לספוג ויטמינים ולסנתז שרירים טוב יותר, על פי Eating Well .

מקור: https://thanhnien.vn/om-kho-tang-can-an-sao-de-tang-co-ma-khong-tich-mo-185251203193259197.htm