אימון מהיר בלילה יעזור לכם לישון טוב יותר

[מודעה_1]

Một số nghiên cứu đã chỉ ra rằng thực hiện hoạt động trước khi đi ngủ thực sự có thể hỗ trợ giấc ngủ ngon - Ảnh: New York Post — מספר מחקרים הראו כי ביצוע פעילויות לפני השינה יכול דווקא לתרום לשינה טובה - צילום: ניו יורק פוסט

זוהי המסקנה העיקרית ממחקר חדש שפורסם ב-BMJ Open Sport & Exercise Medicine. החוקרים שינו את המשתתפים לשני מפגשי ערב בני ארבע שעות.

שבו הם יושבים בשקט כל הזמן או יושבים ומתאמנים במשך שלוש דקות כל חצי שעה.

השפעות הפעילות הגופנית על השינה

התרגילים פשוטים מאוד. המשתתפים מבצעים סקוואטים בכיסא, הרמת שוקיים והרמת ברכיים בעמידה.

המחקר מצא כי המשתתפים ישנו 30 דקות יותר לאחר שביצעו את התרגילים, בהשוואה למצב שבו ישבו בשקט במשך ארבע שעות רצופות.

"תרגילים פשוטים אלה בקצב עצמי נבחרו משום שאינם דורשים ציוד או מקום רב, וניתן לבצע אותם מבלי להפריע לתוכנית הטלוויזיה בה אתם צופים", אמרה מרדית פדי, החוקרת הראשית של המחקר ומרצה בכירה לתזונה אנושית באוניברסיטת אוטגו בניו זילנד.

ג'ניפר גייל, המחברת הראשית של המחקר ודוקטורנטית לתזונה אנושית באוניברסיטת אוטגו, מסכימה ואומרת: "הדבר החשוב כאן הוא שכל הפרעה בזמן הישיבה בערב עדיפה על חוסר הפרעה כלל".

היא מציינת שבלילה, אנשים נוטים להאט את הקצב, בין אם זה קריאה, שיחה עם משפחה או צפייה בטלוויזיה, והוספת פרקי זמן קצרים של פעילות עוזרת לשבור את זה ולתמוך בשינה טובה.

החוכמה המקובלת גורסת שפעילות גופנית לפני השינה תגרום לכם להרגיש אנרגטיים יותר ותקשה על ההירדמות. אך מספר מחקרים הראו שעשיית משהו פעיל לפני השינה יכולה דווקא לעזור לכם לישון טוב יותר.

מטא-אנליזה שפורסמה בכתב העת Sports Medicine ניתחה נתונים מ-23 מחקרים ומצאה כי אנשים שהתאמנו בערב נרדמו מהר יותר ומבלים יותר זמן בשינה עמוקה מאשר אלו שלא התאמנו בלילה.

עם זאת, ישנה הסתייגות אחת. אנשים שעושים פעילות גופנית בעצימות גבוהה, כמו אימון אינטרוולים, פחות משעה לפני השינה לוקחים יותר זמן להירדם ומסיימים עם איכות שינה ירודה יותר.

שינה טובה משפרת את הבריאות

"אנו יודעים שפעילות גופנית מגבירה גם את הרצון לישון וגם את כמות השינה", אומר ד"ר וו. כריסטופר וינטר, נוירולוג ורופא לרפואת שינה ב-Charlottesville Neurology and Sleep Medicine ומנחה הפודקאסט Sleep Unplugged.

וינטר מציין שפעילות גופנית יכולה גם לגרום לגוף לשחרר כימיקלים מעוררי הרגשה טובה הנקראים אנדורפינים, וגם להעלות את טמפרטורת הגוף. שני אלה מאותתים לגוף שהגיע הזמן להתעורר.

עם זאת, רמות האנדורפין נוטות לרדת שעה או שעתיים לאחר פעילות גופנית, בעוד שטמפרטורת הגוף מתחילה לרדת 30 עד 90 דקות לאחר פעילות גופנית. זה יכול לגרום לך להרגיש ישנוני, הוא אומר.

"המפתח הוא למצוא איזון ולא לחרוג מהגבול שבו פעילות גופנית משאירה אותך ער", אומר וינטר. הוא מציין שכל התרגילים במחקר האחרון התמקדו ברגליים ובגפיים התחתונות, דבר שיכול להיות מועיל במיוחד לאנשים עם תסמונת הרגליים חסרות המנוחה, מצב הגורם לדחף חזק להזיז את הרגליים, במיוחד בלילה.

גייל אומרת שיש צורך במחקר נוסף כדי להבין מדוע מעט פעילות גופנית בלילה יכולה לסייע בקידום שינה טובה, דבר שלטענתה יכול גם להוביל לבריאות טובה יותר. "העובדה שפעילות גופנית מובילה לשינה ארוכה יותר היא חשובה, משום שמעט מדי שינה קשורה לסיכון מוגבר למחלות לב וסוכרת", היא אומרת.

גייל אומר שכל תנועה כשאתה יודע שאתה הולך לשבת זמן רב היא חשובה, "באופן אידיאלי תנועה כל 30 דקות, עם שתיים עד שלוש דקות של פעילות." הרמת שוקיים וכפיפות בטן, כפי שעשו משתתפי המחקר, מועילות.

עם זאת, גייל מציינת גם שתרגילים אחרים יכולים להיות יעילים. "אתם יכולים לקבל את אותן הטבות מהליכה בבית, קפיצות בגב או ריקוד בסלון שלכם", היא אומרת.

החורף תומך גם ברעיון של פעילות גופנית במהלך תקופות ארוכות של ישיבה לפני השינה, כל עוד הפעילות אינה נמרצת מדי.

[מודעה_2]
מקור: https://tuoitre.vn/tap-the-duc-nhanh-vao-ban-dem-giup-ngu-ngon-hon-20240718045642775.htm