13 जिंक युक्त नट्स जो रोग प्रतिरोधक क्षमता बढ़ाते हैं और हृदय के लिए अच्छे हैं

1. हृदय स्वास्थ्य और प्रतिरक्षा प्रणाली के लिए नट्स के लाभ

बहुत से लोग नट्स को केवल एक सामान्य नाश्ता समझते हैं, लेकिन वास्तव में नट्स प्रोटीन, स्वस्थ वसा और पोषक तत्वों का एक बड़ा स्रोत हैं जो हृदय स्वास्थ्य और प्रतिरक्षा के लिए बहुत अच्छे हैं।

काजू, शाहबलूत, मूंगफली, बादाम, अखरोट, मैकाडामिया नट्स, सूरजमुखी के बीज जैसे मेवों में भरपूर मात्रा में प्रोटीन, फाइबर, स्वस्थ वसा, विटामिन और खनिज जैसे विटामिन ई, बी6, मैग्नीशियम, तांबा, लोहा, जस्ता आदि होते हैं।

मेवों में वसा की मात्रा अपेक्षाकृत अधिक होती है, लगभग 50-73 ग्राम प्रति 100 ग्राम। ये वसा अम्ल मुख्यतः असंतृप्त वसा अम्ल होते हैं। इनमें सूजनरोधी गुण होते हैं और ये शरीर की कोशिका झिल्लियों की रक्षा करते हैं। अध्ययनों से पता चलता है कि मेवों में मौजूद स्वस्थ वसा रक्त शर्करा नियंत्रण में सुधार और हृदय रोग के जोखिम को कम करने में मदद कर सकती है। और जो लोग मेवे खाते हैं वे आमतौर पर स्वस्थ रहते हैं और उनमें बीमारियों का खतरा कम होता है।

हार्वर्ड टी.एच. चैन स्कूल ऑफ पब्लिक हेल्थ के एक अध्ययन के अनुसार, प्रत्येक सप्ताह कुछ नट्स खाने से दिल का दौरा या स्ट्रोक का खतरा काफी कम हो सकता है।

नट्स के स्वास्थ्य लाभों पर एक व्यापक अध्ययन में, शोधकर्ताओं ने 32 वर्षों में 2,10,000 से ज़्यादा स्वास्थ्य पेशेवरों के आंकड़ों का विश्लेषण किया। उन्होंने पाया कि, उन लोगों की तुलना में जिन्होंने कभी या लगभग कभी नट्स नहीं खाए, जो हफ़्ते में पाँच या उससे ज़्यादा बार लगभग 30 ग्राम नट्स खाते थे, उनमें हृदय रोग का जोखिम 14% कम और कोरोनरी हृदय रोग का जोखिम 20% कम था।

हृदय स्वास्थ्य के लाभों के अलावा, मेवे रोग प्रतिरोधक क्षमता को बढ़ाने में भी महत्वपूर्ण भूमिका निभाते हैं। मेवे पादप-आधारित प्रोटीन और आंत के लिए अनुकूल फाइबर प्रदान करते हैं, और एंटीऑक्सीडेंट से भरपूर होते हैं। अपने पोषक तत्वों जैसे तांबा, लोहा, सेलेनियम और विटामिन बी6, खासकर मेवों में मौजूद जिंक के समृद्ध स्रोत के माध्यम से, ये शरीर की रोग प्रतिरोधक क्षमता को मजबूत बनाने में योगदान करते हैं।

पोषण विशेषज्ञ डॉ. ट्रान थी बिच नगा के अनुसार, ज़िंक एक सूक्ष्म खनिज है जो शरीर की प्रतिरक्षा प्रणाली में विशेष रूप से महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है। ज़िंक युक्त अधिकांश खाद्य पदार्थ पशु मूल के होते हैं, लेकिन कुछ पादप मूल के खाद्य पदार्थ भी हैं जिनमें ज़िंक होता है, जिनमें मेवे भी शामिल हैं।

2. स्वास्थ्यवर्धक जिंक युक्त मेवों की सूची

ऐसे कई मेवे हैं जिनमें ज़िंक प्रचुर मात्रा में होता है और इस सूची में से ज़्यादातर मेवे अनुशंसित दैनिक मूल्य का एक महत्वपूर्ण हिस्सा प्रदान करेंगे। ये अमेरिकी खाद्य एवं औषधि प्रशासन (FDA) द्वारा निर्धारित 2,000 कैलोरी आहार पर आधारित दैनिक मूल्य के प्रतिशत हैं।

कद्दू के बीज जिंक से भरपूर होते हैं।

उच्चतम जिंक सामग्री वाले कुछ नट्स में शामिल हैं: काजू, चिया बीज, पेकान, अलसी के बीज, भांग के बीज, बादाम, कद्दू के बीज, तिल के बीज, पाइन नट्स, अखरोट, कमल के बीज, चेस्टनट... नीचे उच्च जिंक सामग्री वाले 13 नट्स के बारे में विस्तृत जानकारी दी गई है जो स्वास्थ्य के लिए अच्छे हैं।

• एक कप (64 ग्राम) कद्दू के बीज में 6.6 मिलीग्राम जिंक होता है, जो महिलाओं के लिए दैनिक आवश्यकता का लगभग 82% और पुरुषों के लिए 60% है।
• 1 कप (160 ग्राम) भांग के बीज में 16 मिलीग्राम जिंक होता है, जो महिलाओं के लिए दैनिक आवश्यकता का लगभग 200% और पुरुषों के लिए 140% है।
• 1 कप (168 ग्राम) अलसी में 7.3 मिलीग्राम जिंक होता है, जो महिलाओं के लिए दैनिक आवश्यकता का लगभग 91% और पुरुषों के लिए 66% है।
• 1 कप (143 ग्राम) बादाम में 4.5 मिलीग्राम जिंक होता है, जो महिलाओं के लिए दैनिक आवश्यकता का लगभग 56% और पुरुषों के लिए 41% है।
• एक कप (117 ग्राम) अखरोट में 3.6 मिलीग्राम जिंक होता है, जो महिलाओं के लिए दैनिक आवश्यकता का लगभग 45% और पुरुषों के लिए 33% है।
• 1 कप (123 ग्राम) पिस्ता में 2.9 मिलीग्राम जिंक होता है, जो महिलाओं के लिए दैनिक आवश्यकता का लगभग 36% और पुरुषों के लिए 26% है।
• एक चम्मच (9.45 ग्राम) तिल में 0.68 मिलीग्राम जिंक होता है, जो महिलाओं के लिए दैनिक आवश्यकता का लगभग 8% और पुरुषों के लिए 6% है।
• 1 कप (135 ग्राम) पाइन नट्स में 8.7 मिलीग्राम जिंक होता है, जो महिलाओं के लिए दैनिक आवश्यकता का लगभग 110% और पुरुषों के लिए 79% है।
• लगभग 28 ग्राम काजू में 1.6 मिलीग्राम जिंक होता है, जो महिलाओं के लिए दैनिक आवश्यकता का लगभग 20% और पुरुषों के लिए 15% है।
• लगभग 28 चिया बीजों में 1.3 मिलीग्राम जिंक होता है, जो महिलाओं के लिए दैनिक आवश्यकता का लगभग 16% और पुरुषों के लिए 12% है।
• एक कप (109 ग्राम) पेकान में 4.9 मिलीग्राम जिंक होता है, जो महिलाओं के लिए दैनिक आवश्यकता का लगभग 62% और पुरुषों के लिए 45% है।
• 1 कप (32 ग्राम) कमल के बीज में 0.34 मिलीग्राम जिंक होता है, जो महिलाओं के लिए दैनिक आवश्यकता का लगभग 4% और पुरुषों के लिए 3% है।
• 1 कप (143 ग्राम) चेस्टनट में 0.82 मिलीग्राम जिंक होता है, जो महिलाओं के लिए दैनिक आवश्यकता का लगभग 10% और पुरुषों के लिए 7% है।

स्रोत: https://giadinh.suckhoedoisong.vn/13-loai-hat-giau-kem-tang-cuong-mien-dich-va-tot-cho-tim-172240628193742705.htm