मस्तिष्क को नई कोशिकाओं के उत्पादन के लिए प्रेरित करने, स्मृति और एकाग्रता बढ़ाने के लिए 3 व्यायाम

मस्तिष्क को युवा और तेज रखना न केवल पोषण या नींद पर निर्भर करता है, बल्कि उचित व्यायाम पर भी निर्भर करता है...

मस्तिष्क जीवन भर लगातार बदलता और अनुकूलित होता रहता है - इस प्रक्रिया को न्यूरोजेनेसिस कहते हैं। नियमित व्यायाम, खासकर ऐसे व्यायाम जो शरीर को उत्तेजित करते हैं और मन को चुनौती देते हैं, इस प्रक्रिया को बढ़ावा देने में मदद कर सकते हैं। यह बदले में मस्तिष्क को नई कोशिकाओं के निर्माण में मदद करता है, जिससे याददाश्त, सीखने की क्षमता और मानसिक लचीलेपन में सुधार होता है।

यहां तीन वैज्ञानिक रूप से सिद्ध व्यायाम दिए गए हैं जो मस्तिष्क कोशिकाओं को प्राकृतिक रूप से विकसित करने में मदद कर सकते हैं:

1. प्रतिरोध प्रशिक्षण: मांसपेशियों की ताकत और मस्तिष्क की शक्ति बढ़ाएँ

सामग्री

• 1. प्रतिरोध प्रशिक्षण: मांसपेशियों की ताकत और मस्तिष्क की शक्ति बढ़ाएँ
• 2. दोहरा व्यायाम: एक ही समय में अपने मन और शरीर को सक्रिय करें
• 2.1 गिनती या बातचीत के साथ चलना
• 2.2 नृत्य करें या लयबद्ध नृत्य का अभ्यास करें
• 2.3 सामरिक खेल प्रशिक्षण (जैसे फुटबॉल, बैडमिंटन, टेबल टेनिस)
• 3. पैरों के व्यायाम: मस्तिष्क स्वास्थ्य के लिए एक ठोस आधार
• 4. इन व्यायामों को अपनी दैनिक दिनचर्या में कैसे शामिल करें?

प्रतिरोध प्रशिक्षण (जिसे भार प्रशिक्षण भी कहा जाता है) में व्यायाम के कई रूप शामिल होते हैं, जिसमें मांसपेशियों को बाहरी बल के विरुद्ध काम करना पड़ता है - जैसे कि भार, प्रतिरोध बैंड, या आपके अपने शरीर का वजन।

न्यूरोलॉजिकल अध्ययनों से पता चलता है कि प्रतिरोध प्रशिक्षण बीडीएनएफ (ब्रेन-डिराइव्ड न्यूरोट्रॉफिक फैक्टर) के स्तर को बढ़ा सकता है, जो हिप्पोकैम्पस जैसे महत्वपूर्ण क्षेत्रों में नए न्यूरॉन्स के निर्माण को प्रोत्साहित करने में मदद करता है - जो सीखने और स्मृति का केंद्र है।

सामान्य प्रतिरोध व्यायामों में भारोत्तोलन, स्क्वैट्स, लंजेस, पुश-अप्स और रेजिस्टेंस बैंड व्यायाम शामिल हैं। नियमित रूप से किए जाने पर, ये व्यायाम न केवल मांसपेशियों के निर्माण में मदद करते हैं, बल्कि न्यूरोप्लास्टिसिटी को बढ़ावा देकर संज्ञानात्मक कार्य में भी सुधार करते हैं - मस्तिष्क की नए तंत्रिका कनेक्शनों को अनुकूलित करने, बनाने और मजबूत करने की क्षमता।

शक्ति प्रशिक्षण व्यायाम मस्तिष्क स्वास्थ्य और प्रदर्शन के लिए महत्वपूर्ण लाभ प्रदान करते हैं।

कई अध्ययनों से पता चला है कि सप्ताह में 2-3 बार किया जाने वाला मध्यम प्रतिरोध प्रशिक्षण भी मस्तिष्क स्वास्थ्य और प्रदर्शन के लिए महत्वपूर्ण लाभ प्रदान करता है। विशेष रूप से, नियमित व्यायाम उम्र से संबंधित मांसपेशियों की हानि (सार्कोपेनिया) से निपटने में मदद करता है, गतिशीलता में सुधार करता है, और गिरने या सिर की चोटों के जोखिम को कम करता है, जो ऐसे कारक हैं जो दीर्घकालिक संज्ञानात्मक स्वास्थ्य पर नकारात्मक प्रभाव डाल सकते हैं।

2. दोहरा व्यायाम: एक ही समय में अपने मन और शरीर को सक्रिय करें

द्वि-कार्य प्रशिक्षण एक प्रकार का व्यायाम है जो शारीरिक और मानसिक दोनों तरह के प्रशिक्षण को जोड़ता है, जिससे शरीर और मस्तिष्क को एक साथ काम करने में मदद मिलती है। इन अभ्यासों में अभ्यासकर्ता को गतिशील रहते हुए सूचना के प्रसंस्करण या त्वरित प्रतिक्रिया पर भी ध्यान केंद्रित करना होता है, इसलिए ये केवल एक-तरफ़ा प्रशिक्षण की तुलना में मस्तिष्क के स्वास्थ्य के लिए बेहतर परिणाम देते हैं।

"मल्टीटास्किंग" व्यायाम का यह रूप ध्यान, समन्वय और कार्यकारी कार्यों के लिए ज़िम्मेदार कई तंत्रिका नेटवर्क को एक साथ सक्रिय करता है, जिससे मस्तिष्क की प्रसंस्करण और प्रतिक्रिया क्षमताएँ बढ़ती हैं। तंत्रिका विज्ञान के अध्ययनों से पता चलता है कि, चूँकि इसमें एक साथ कई मस्तिष्क क्षेत्रों की भागीदारी की आवश्यकता होती है, इसलिए दोहरा व्यायाम BDNF के स्तर को बढ़ाता है, जिससे सिनैप्टिक प्लास्टिसिटी उत्तेजित होती है और नए न्यूरॉन्स के निर्माण को बढ़ावा मिलता है।

मानसिक चुनौती और शारीरिक गतिविधि का संयोजन मस्तिष्क को मज़बूत तंत्रिका नेटवर्क विकसित करने, लचीली सोच को बढ़ावा देने, स्मृति और एकाग्रता में सुधार करने में मदद करता है। वृद्ध वयस्कों में, दोहरी प्रशिक्षण से संज्ञानात्मक गिरावट धीमी होने और दैनिक गतिविधियों में स्वायत्तता बढ़ने का भी पता चला है।

यहां "दोहरे व्यायाम" के कुछ विशिष्ट उदाहरण दिए गए हैं - अर्थात, ऐसी गतिविधियां जो शरीर को गतिशील बनाती हैं और मस्तिष्क को सक्रिय करती हैं, जिन्हें तंत्रिका वैज्ञानिकों ने स्मृति बनाए रखने, एकाग्रता बढ़ाने और संज्ञानात्मक गिरावट को रोकने में बहुत प्रभावी पाया है:

2.1 गिनती या बातचीत के साथ चलना

• इसे कैसे करें: चलते समय, विभिन्न लय में कदमों की संख्या गिनें (उदाहरण के लिए, 2 कदम गिनें, फिर 3 कदम), या लय के साथ बात करें, कविता सुनाएं, या गाना गाएं।
• प्रभाव: भाषा, अल्पकालिक स्मृति और मोटर समन्वय के लिए जिम्मेदार मस्तिष्क क्षेत्र को सक्रिय करता है।

2.2 नृत्य करें या लयबद्ध नृत्य का अभ्यास करें

• कैसे करें: विभिन्न क्रमों वाले संगीत पर नृत्य करें, जिसमें याद करने और ताल बदलने की आवश्यकता होती है।
• प्रभाव: हिप्पोकैम्पस (स्मृति), मोटर कॉर्टेक्स और प्रीफ्रंटल कॉर्टेक्स (कार्यकारी कार्य, निर्णय लेने) को उत्तेजित करता है।

2.3 सामरिक खेल प्रशिक्षण (जैसे फुटबॉल, बैडमिंटन, टेबल टेनिस)

• इसे कैसे करें: ऐसे खेलों में भाग लें जिनमें खिलाड़ियों को तेजी से आगे बढ़ना, निरीक्षण करना और तुरंत निर्णय लेना होता है।
• प्रभाव: परिस्थितियों को संभालने, स्थान का आकलन करने और हाथ-आंख-पैर का समन्वय करने की क्षमता का अभ्यास करें।

पैरों के व्यायाम शरीर के समग्र स्वास्थ्य और मस्तिष्क की स्पष्टता को बनाए रखते हैं।

3. पैरों के व्यायाम: मस्तिष्क स्वास्थ्य के लिए एक ठोस आधार

पैरों के व्यायाम जैसे स्क्वैट्स, लंजेस, सीढ़ियाँ चढ़ना और इसी तरह की गतिविधियाँ न केवल शरीर को स्वस्थ रखने में मदद करती हैं, बल्कि मस्तिष्क के लिए भी लाभकारी होती हैं। ऐसा इसलिए है क्योंकि ये शरीर के सबसे बड़े मांसपेशी समूहों को सक्रिय करती हैं। जब ये मांसपेशियाँ सिकुड़ती हैं, तो वे मस्तिष्क को शक्तिशाली जैव रासायनिक संकेत भेजती हैं, जिससे BDNF (ब्रेन-डिराइव्ड न्यूरोट्रॉफिक फैक्टर) का उत्पादन बढ़ता है - एक महत्वपूर्ण कारक जो तंत्रिका कोशिकाओं को बढ़ने और अधिक प्रभावी ढंग से जुड़ने में मदद करता है।

इसके अलावा, तेज़ चलना या जॉगिंग जैसे व्यायाम – जो अपने हृदय संबंधी लाभों के लिए जाने जाते हैं – मस्तिष्क में रक्त प्रवाह को बढ़ाने में भी मदद करते हैं, जिससे तंत्रिका कोशिकाओं की रिकवरी और पुनर्जनन के लिए ऑक्सीजन और आवश्यक पोषक तत्व पहुँचते हैं। इससे मस्तिष्क अधिक लचीले ढंग से काम करता है, याददाश्त और एकाग्रता में उल्लेखनीय सुधार होता है।

मस्तिष्क पर सीधे प्रभाव डालने के अलावा, पैरों के व्यायाम संतुलन, समन्वय और सहनशक्ति को बेहतर बनाने में भी मदद करते हैं, जिससे गिरने और चोट लगने का जोखिम कम होता है, खासकर वृद्धों में। अपने पैरों को स्वस्थ रखना समग्र स्वास्थ्य और मानसिक स्पष्टता बनाए रखने के सबसे महत्वपूर्ण तरीकों में से एक है।

4. इन व्यायामों को अपनी दैनिक दिनचर्या में कैसे शामिल करें?

मस्तिष्क और संज्ञानात्मक लाभ को अधिकतम करने के लिए अपने नियमित व्यायाम कार्यक्रम में तीनों प्रकार के व्यायाम - प्रतिरोध, यौगिक व्यायाम और पैर व्यायाम - को शामिल करना एक अच्छा विचार है।

- प्रतिरोध प्रशिक्षण: स्क्वैट्स, डेडलिफ्ट्स, लंजेस, पुश-अप्स या रेजिस्टेंस बैंड्स जैसे व्यायाम सप्ताह में कम से कम 2-3 बार करें। ये गतिविधियाँ मांसपेशियों को मज़बूत बनाने और मस्तिष्क को BDNF उत्पन्न करने के लिए प्रेरित करने में मदद करती हैं - जो नए न्यूरॉन्स के निर्माण के लिए एक महत्वपूर्ण कारक है।

- दोहरा व्यायाम: इसे रोज़ाना या हफ़्ते में कई बार करना चाहिए। आप चलते हुए बात कर सकते हैं, गेंद फेंकते हुए गिनती कर सकते हैं, या ताल पर नाच सकते हैं। ये गतिविधियाँ मस्तिष्क और शरीर को एक साथ समन्वय करने के लिए प्रेरित करती हैं, जिससे याददाश्त, एकाग्रता और सजगता में सुधार होता है।

- पैरों के व्यायाम: रोज़ाना, तेज़ चलना, सीढ़ियाँ चढ़ना या उकड़ूँ बैठना जैसी सरल गतिविधियों को अपनाएँ। यह व्यायामों का एक समूह है जो मस्तिष्क में रक्त प्रवाह बढ़ाने, हृदय स्वास्थ्य और संतुलन में सुधार करने में मदद करता है।

इन आदतों को बनाए रखने से न केवल मांसपेशियों का निर्माण और सहनशक्ति बढ़ती है, बल्कि मस्तिष्क के लिए नई कोशिकाओं के विकास, तंत्रिका संबंधों को बढ़ाने और मस्तिष्क के लचीलेपन को बनाए रखने के लिए अनुकूल वातावरण भी बनता है। लंबे समय में, व्यायाम के ये रूप मनोभ्रंश और अल्जाइमर के जोखिम को भी कम कर सकते हैं और उम्र या तनाव के कारण होने वाले नुकसान से मस्तिष्क की रक्षा करने में मदद कर सकते हैं।

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स्रोत: https://suckhoedoisong.vn/3-bai-tap-kich-thich-nao-bo-san-sinh-te-bao-moi-tang-cuong-tri-nho-va-su-tap-trung-169251104211308211.htm