छुट्टियों के दौरान, कई लोग अपनी जिम की दिनचर्या छोड़ देते हैं। इससे मांसपेशियों में कमी या मांसपेशियों का द्रव्यमान कम हो सकता है। कुछ बदलाव इसे रोकने में मदद कर सकते हैं।
मांसपेशियों के क्षय की सीमा और गति कई कारकों पर निर्भर करती है, जैसे प्रशिक्षण से छुट्टी, आहार, समग्र गतिविधि स्तर और व्यक्तिगत संरचना। स्वास्थ्य वेबसाइट वेरीवेल हेल्थ (यूएसए) के अनुसार, जो लोग वजन कम करने की कोशिश कर रहे हैं, उनके लिए मांसपेशियों का क्षय कुल वजन घटाने का 11 से 50% हिस्सा होता है।
छुट्टियों के दौरान जिम से ब्रेक लेने पर मांसपेशियों की हानि को रोकने के लिए, लोगों को प्रति भोजन 25 से 30 ग्राम प्रोटीन का सेवन करना चाहिए।
मांसपेशियों की हानि को कम करने के लिए लोग निम्नलिखित उपाय अपना सकते हैं:
प्रोटीन का सेवन बढ़ाएँ
छुट्टियों के दौरान मांसपेशियों के नुकसान को कम करने के लिए, लोगों को पर्याप्त प्रोटीन का सेवन करना ज़रूरी है। प्रोटीन की अनुशंसित मात्रा प्रति भोजन 25 से 30 ग्राम प्रोटीन है। प्रोटीन सप्लीमेंट्स का उपयोग भी प्रोटीन का सेवन बढ़ाने और मांसपेशियों के नुकसान को रोकने में मदद करने का एक प्रभावी तरीका है।
इसके अलावा, ध्यान देने वाली बात यह है कि कई जिम जाने वाले लोग ज़्यादा कैलोरी वाला आहार लेते हैं। छुट्टियों के दौरान, वे नियमित रूप से व्यायाम नहीं करते। वज़न बढ़ने से रोकने के लिए, कैलोरी कम करना ज़रूरी है, खासकर चीनी और हानिकारक वसा वाले खाद्य पदार्थों से परहेज़ करें। इस दौरान सभी अतिरिक्त कैलोरी अतिरिक्त वसा में बदल जाएँगी, जिससे मांसपेशियों की मज़बूती कम हो जाएगी।
टहलना
पैदल चलने से न केवल कैलोरी बर्न होती है, बल्कि शरीर को हिलाने-डुलाने पर शारीरिक शक्ति और लचीलापन भी बना रहता है। सामान्य गति से चलने के अलावा, लोग तेज़ चल सकते हैं, जॉगिंग कर सकते हैं, साइकिल चला सकते हैं या कोई अन्य खेल भी खेल सकते हैं। व्यायाम की अवधि 10 मिनट या उससे अधिक होनी चाहिए।
हो सके तो भारी वज़न लेकर चलें। आप अपनी पीठ पर एक भारी बैग भी रख सकते हैं। अगर आपको समझ नहीं आ रहा कि बैग में क्या रखना है, तो उसमें पानी की कुछ बोतलें रख लें। प्यास लगने पर आप इन्हें पी सकते हैं। इस तरह की ट्रेनिंग से ऊपरी शरीर और पैरों की मांसपेशियों को ज़रूरी उत्तेजना मिलेगी।
फूहड़
स्क्वैट्स मांसपेशियों को उत्तेजित करने वाला एक बेहतरीन व्यायाम है। यह एक आसान व्यायाम है जो ज़्यादा जगह नहीं लेता और घर पर, बगीचे में या जिम में किया जा सकता है। वेरीवेल हेल्थ के अनुसार, अगर आप इसकी कठिनाई बढ़ाना चाहते हैं, तो आप डम्बल या किसी भारी वस्तु के साथ भी अभ्यास कर सकते हैं।
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स्रोत: https://thanhnien.vn/3-cach-don-gian-giup-giam-tinh-trang-mat-co-khi-nghi-tap-dip-tet-185250117124923046.htm
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