4 पोषक तत्व जिनकी कमी आसानी से हो जाती है, जिससे जिम वर्कआउट से मांसपेशियां नहीं बढ़तीं

ज़्यादातर जिम जाने वाले लोग मांसपेशियों के निर्माण के लिए प्रोटीन या क्रिएटिन पर ध्यान केंद्रित करते हैं। हालाँकि, हाल के अध्ययनों से पता चलता है कि मांसपेशियों के विकास में एक अक्सर अनदेखा किया जाने वाला लेकिन बुनियादी कारक सूक्ष्म पोषक तत्व हैं।

सूक्ष्म पोषक तत्व प्रोटीन की तरह सीधे मांसपेशियों का निर्माण नहीं करते, लेकिन वे हार्मोन को नियंत्रित करते हैं, सूजन को कम करते हैं, प्रोटीन संश्लेषण को बढ़ाते हैं और मांसपेशियों की रिकवरी में सुधार करते हैं। स्वास्थ्य वेबसाइट वेरीवेल हेल्थ (यूएसए) के अनुसार, ये सभी चीजें प्राकृतिक रूप से दुबली मांसपेशियों के विकास के लिए आवश्यक हैं।

मांसपेशियों के विकास के लिए न केवल प्रोटीन, बल्कि जस्ता और कई अन्य पोषक तत्व भी बहुत महत्वपूर्ण हैं।

फोटो: एआई

जर्नल ऑफ द इंटरनेशनल सोसाइटी ऑफ स्पोर्ट्स न्यूट्रिशन में प्रकाशित एक अध्ययन से पता चला है कि सूक्ष्म पोषक तत्वों की कमी से रिकवरी क्षमता और मांसपेशियों की वृद्धि दर 30% तक कम हो सकती है। प्रभावी प्राकृतिक मांसपेशियों की वृद्धि के लिए, प्रोटीन के अलावा, शरीर को निम्नलिखित पोषक तत्वों की पर्याप्त मात्रा में अवशोषित करने की आवश्यकता होती है:

जिंक टेस्टोस्टेरोन को सक्रिय करता है।

जस्ता एक सूक्ष्म खनिज है जो यौन हार्मोन और प्रोटीन संश्लेषण को नियंत्रित करने में महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है। जस्ता की कमी से टेस्टोस्टेरोन का स्तर काफी कम हो जाता है, जो मांसपेशियों की वृद्धि और रखरखाव को बढ़ावा देने वाला मुख्य हार्मोन है।

इसके अतिरिक्त, जस्ता डीएनए और प्रोटीन संश्लेषण के लिए आवश्यक एंजाइमों को सक्रिय करके व्यायाम के बाद मांसपेशियों के ऊतकों के पुनर्जनन में सहायता करता है। जस्ता प्रतिरक्षा प्रणाली के स्वास्थ्य से भी जुड़ा है, जो शरीर को सूजन से बचाने और उच्च तीव्रता वाले प्रशिक्षण से होने वाली थकान के जोखिम को कम करने में मदद करता है।

जिंक से भरपूर खाद्य पदार्थों में गोमांस, सीप, कद्दू के बीज और दालें शामिल हैं। जिम जाने वालों के लिए, अमेरिकी राष्ट्रीय स्वास्थ्य संस्थान (एनआईएच) द्वारा अनुशंसित दैनिक सेवन पुरुषों के लिए 11 मिलीग्राम और महिलाओं के लिए 8 मिलीग्राम है।

मैग्नीशियम मांसपेशियों में होने वाली ऐंठन को कम करता है।

मैग्नीशियम एक खनिज है जो शरीर में 300 से अधिक जैव रासायनिक प्रतिक्रियाओं में शामिल होता है, जिनमें कोशिकाओं के लिए ऊर्जा उत्पादन और मांसपेशियों के संकुचन और शिथिलन की क्रियाएं शामिल हैं। मैग्नीशियम की कमी वाले लोगों को अक्सर मांसपेशियों में ऐंठन, थकान और व्यायाम के बाद धीमी रिकवरी जैसी समस्याएं होती हैं।

मैग्नीशियम इलेक्ट्रोलाइट्स को संतुलित करने, हृदय गति को स्थिर करने और तीव्र व्यायाम के बाद सूजन संबंधी प्रतिक्रियाओं को कम करने में मदद करता है। इसके अलावा, यह खनिज इंसुलिन संवेदनशीलता को भी प्रभावित करता है। अच्छी इंसुलिन संवेदनशीलता मांसपेशियों की कोशिकाओं को ग्लूकोज और अमीनो एसिड को अधिक कुशलता से अवशोषित करने में सक्षम बनाती है, जिससे मांसपेशियों की वृद्धि बेहतर होती है।

मैग्नीशियम से भरपूर खाद्य पदार्थों में पत्तेदार हरी सब्जियां, बादाम, केले और जई शामिल हैं। वयस्क पुरुषों को प्रतिदिन 400-420 मिलीग्राम मैग्नीशियम का सेवन करना चाहिए, जबकि महिलाओं को 310-320 मिलीग्राम का सेवन करना चाहिए।

विटामिन डी कैल्शियम के अवशोषण को बेहतर बनाता है।

विटामिन डी न केवल हड्डियों के लिए आवश्यक है, बल्कि मांसपेशियों की मजबूती में भी महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है। जर्नल ऑफ क्लिनिकल एंडोक्रिनोलॉजी एंड मेटाबॉलिज्म में प्रकाशित शोध से पता चलता है कि विटामिन डी की कमी वाले लोगों में सामान्य स्तर वाले लोगों की तुलना में मांसपेशियों की कमजोरी का खतरा 30% तक कम होता है। विटामिन डी मांसपेशियों में प्रोटीन संश्लेषण को उत्तेजित करता है, मांसपेशियों के संकुचन को बढ़ाता है और कैल्शियम के अवशोषण में सहायता करता है। कैल्शियम मांसपेशियों के संकुचन और संरचनात्मक रखरखाव के लिए एक आवश्यक खनिज है।

विशेष रूप से, विटामिन डी हार्मोन टेस्टोस्टेरोन को भी प्रभावित करता है। हार्मोन एंड मेटाबोलिक रिसर्च नामक पत्रिका में प्रकाशित एक यादृच्छिक परीक्षण में पाया गया कि 12 सप्ताह तक प्रतिदिन 3,000 आईयूएन विटामिन डी का सेवन करने से पुरुषों में टेस्टोस्टेरोन का स्तर उल्लेखनीय रूप से बढ़ गया।

हम सूर्य की रोशनी के संपर्क में आने से या सैल्मन मछली, अंडे की जर्दी और फोर्टिफाइड दूध खाने से विटामिन डी के प्राकृतिक स्रोतों को अवशोषित कर सकते हैं।

ओमेगा-3 फैटी एसिड मांसपेशियों में प्रोटीन संश्लेषण को बढ़ावा देते हैं।

ओमेगा-3 फैटी एसिड, जिनमें EPA और DHA शामिल हैं, न केवल हृदय स्वास्थ्य के लिए अच्छे हैं बल्कि मांसपेशियों के विकास के लिए भी महत्वपूर्ण हैं। ऐसा इसलिए है क्योंकि ओमेगा-3 शरीर को नए ऊतकों, विशेष रूप से मांसपेशियों, एंजाइमों, हार्मोनों और कोशिकाओं के निर्माण के लिए अमीनो एसिड को संश्लेषित और उपयोग करने में मदद करते हैं। ओमेगा-3 से भरपूर खाद्य पदार्थों में सैल्मन, सार्डिन और मैकेरल जैसी वसायुक्त मछलियाँ शामिल हैं। वेरीवेल हेल्थ के अनुसार, चिया बीज और अलसी के बीज पौधों से प्राप्त ओमेगा-3 के स्रोत हैं।

स्रोत: https://thanhnien.vn/4-duong-chat-de-bi-thieu-khien-tap-gym-khong-tang-co-185251023193517387.htm