4 पोषक तत्व जिनकी कमी आसानी से हो जाती है, जिससे जिम वर्कआउट से मांसपेशियां नहीं बढ़तीं

ज़्यादातर जिम जाने वाले लोग मांसपेशियों के निर्माण के लिए प्रोटीन या क्रिएटिन पर ध्यान केंद्रित करते हैं। हालाँकि, हाल के अध्ययनों से पता चलता है कि मांसपेशियों के विकास में एक अक्सर अनदेखा किया जाने वाला लेकिन बुनियादी कारक सूक्ष्म पोषक तत्व हैं।

सूक्ष्म पोषक तत्व प्रोटीन की तरह सीधे तौर पर मांसपेशियों का भार नहीं बढ़ाते, लेकिन वे हार्मोन को नियंत्रित करते हैं, सूजन कम करते हैं, प्रोटीन संश्लेषण बढ़ाते हैं और मांसपेशियों की रिकवरी में सुधार करते हैं। स्वास्थ्य वेबसाइट वेरीवेल हेल्थ (यूएसए) के अनुसार, ये सभी प्राकृतिक रूप से दुबली मांसपेशियों के विकास के लिए आवश्यक शर्तें हैं।

न केवल प्रोटीन बल्कि जिंक और कुछ अन्य पोषक तत्व भी मांसपेशियों के निर्माण की प्रक्रिया के लिए बहुत महत्वपूर्ण हैं।

फोटो: एआई

इंटरनेशनल सोसाइटी ऑफ स्पोर्ट्स न्यूट्रिशन के जर्नल में प्रकाशित शोध से पता चलता है कि सूक्ष्म पोषक तत्वों की कमी से रिकवरी और मांसपेशियों की वृद्धि 30% तक कम हो सकती है। मांसपेशियों को प्राकृतिक रूप से प्रभावी ढंग से बढ़ाने के लिए, प्रोटीन के अलावा, शरीर को निम्नलिखित पोषक तत्वों को पर्याप्त मात्रा में अवशोषित करने की आवश्यकता होती है:

जिंक टेस्टोस्टेरोन को सक्रिय करता है

ज़िंक एक सूक्ष्म खनिज है जो यौन हार्मोन और प्रोटीन संश्लेषण के नियमन में महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है। ज़िंक की कमी से टेस्टोस्टेरोन का स्तर काफ़ी कम हो जाता है, जो मांसपेशियों की वृद्धि और रखरखाव को बढ़ावा देने वाला प्रमुख हार्मोन है।

इसके अतिरिक्त, जिंक व्यायाम के बाद डीएनए और प्रोटीन संश्लेषण के लिए आवश्यक एंजाइमों को सक्रिय करके मांसपेशियों के ऊतकों की मरम्मत में सहायता करता है। जिंक प्रतिरक्षा स्वास्थ्य से भी जुड़ा है, जो शरीर को सूजन से बचाने में मदद करता है और तीव्र व्यायाम से होने वाली थकान के जोखिम को कम करता है।

ज़िंक से भरपूर खाद्य पदार्थों में बीफ़, सीप, कद्दू के बीज और दालें शामिल हैं। जिम जाने वालों के लिए, अमेरिकी राष्ट्रीय स्वास्थ्य संस्थान (NIH) द्वारा पुरुषों के लिए 11 मिलीग्राम/दिन और महिलाओं के लिए 8 मिलीग्राम/दिन की अनुशंसित मात्रा है।

मैग्नीशियम मांसपेशियों में ऐंठन को कम करता है

मैग्नीशियम एक खनिज है जो शरीर में 300 से ज़्यादा जैव-रासायनिक प्रतिक्रियाओं में शामिल होता है, जिसमें कोशिकाओं के लिए ऊर्जा निर्माण और मांसपेशियों के संकुचन व विश्राम की प्रक्रिया भी शामिल है। मैग्नीशियम की कमी वाले लोगों को अक्सर मांसपेशियों में ऐंठन, थकान और व्यायाम के बाद धीमी रिकवरी का अनुभव होता है।

मैग्नीशियम इलेक्ट्रोलाइट्स को संतुलित करने, हृदय गति को स्थिर करने और तीव्र व्यायाम के बाद सूजन को कम करने में मदद करता है। इसके अलावा, यह खनिज इंसुलिन संवेदनशीलता को भी प्रभावित करता है। अच्छी इंसुलिन संवेदनशीलता मांसपेशियों की कोशिकाओं को ग्लूकोज और अमीनो एसिड को अधिक प्रभावी ढंग से अवशोषित करने में मदद करती है, जिससे मांसपेशियों की वृद्धि बेहतर होती है।

मैग्नीशियम के अच्छे स्रोतों में हरी पत्तेदार सब्ज़ियाँ, बादाम, केले और ओट्स शामिल हैं। वयस्क पुरुषों को प्रतिदिन 400-420 मिलीग्राम मैग्नीशियम, जबकि महिलाओं को 310-320 मिलीग्राम मैग्नीशियम मिलना चाहिए।

विटामिन डी कैल्शियम अवशोषण में सुधार करता है

विटामिन डी न केवल हड्डियों के लिए आवश्यक है, बल्कि मांसपेशियों की मजबूती में भी महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है। जर्नल ऑफ क्लिनिकल एंडोक्रिनोलॉजी एंड मेटाबॉलिज्म में प्रकाशित शोध से पता चलता है कि विटामिन डी की कमी वाले लोगों में सामान्य स्तर वाले लोगों की तुलना में 30% तक मांसपेशियों की ताकत खोने का खतरा होता है। विटामिन डी मांसपेशियों के प्रोटीन संश्लेषण को उत्तेजित करता है, मांसपेशियों के संकुचन को बढ़ाता है और कैल्शियम के अवशोषण में सहायता करता है। कैल्शियम मांसपेशियों के संकुचन और रखरखाव के लिए एक आवश्यक खनिज है।

विशेष रूप से, विटामिन डी टेस्टोस्टेरोन हार्मोन को भी प्रभावित करता है। हार्मोन एंड मेटाबोलिक रिसर्च पत्रिका में प्रकाशित एक यादृच्छिक परीक्षण में पाया गया कि 12 हफ़्तों तक प्रतिदिन 3,000 IU विटामिन डी लेने से पुरुषों में टेस्टोस्टेरोन के स्तर में उल्लेखनीय वृद्धि हुई।

हम सूर्य के प्रकाश में रहकर या सैल्मन मछली, अंडे की जर्दी और फोर्टिफाइड दूध खाकर विटामिन डी के प्राकृतिक स्रोत प्राप्त कर सकते हैं।

ओमेगा-3 मांसपेशी प्रोटीन संश्लेषण को बढ़ावा देता है

ओमेगा-3 फैटी एसिड, जिनमें EPA और DHA शामिल हैं, न केवल हृदय के लिए अच्छे हैं, बल्कि मांसपेशियों के विकास के लिए भी महत्वपूर्ण हैं। क्योंकि ओमेगा-3 शरीर की अमीनो एसिड को संश्लेषित करने और उनका उपयोग करके नए ऊतक, विशेष रूप से मांसपेशियों, एंजाइमों, हार्मोन और कोशिकाओं का निर्माण करने की क्षमता को बढ़ाने में मदद करता है। ओमेगा-3 से भरपूर खाद्य पदार्थ सैल्मन, सार्डिन और मैकेरल जैसी वसायुक्त मछलियाँ हैं। वेरीवेल हेल्थ के अनुसार, पौधों में चिया बीज और अलसी के बीज शामिल हैं।

स्रोत: https://thanhnien.vn/4-duong-chat-de-bi-thieu-khien-tap-gym-khong-tang-co-185251023193517387.htm