मजबूत हड्डियों के लिए 4 कैल्शियम युक्त खाद्य समूह

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दही, कोलार्ड साग, बादाम, टोफू और सैल्मन कैल्शियम, प्रोटीन और खनिजों से भरपूर होते हैं जो हड्डियों को मजबूत बनाने में मदद करते हैं।

कैल्शियम शरीर में प्रचुर मात्रा में पाया जाने वाला एक खनिज है, जो मुख्य रूप से हड्डियों और दांतों में जमा होता है। शरीर को मज़बूत हड्डियों और दांतों के निर्माण के साथ-साथ हृदय, मांसपेशियों और तंत्रिकाओं को सहारा देने के लिए कैल्शियम की आवश्यकता होती है।

नीचे 4 कैल्शियम युक्त खाद्य समूह दिए गए हैं जो हड्डियों के स्वास्थ्य के लिए अच्छे हैं।

दूध और डेयरी उत्पाद

दूध : एक कप (240 मिली) साबुत दूध में 306 मिलीग्राम कैल्शियम होता है, और एक कप स्किम्ड दूध में 325 मिलीग्राम कैल्शियम होता है। दूध में मौजूद यह खनिज शरीर द्वारा अच्छी तरह अवशोषित हो जाता है। दूध में प्रोटीन, विटामिन ए और डी भी भरपूर मात्रा में होते हैं, जो स्वास्थ्य के लिए फायदेमंद होते हैं।

दही : कैल्शियम और प्रोबायोटिक्स, अच्छे बैक्टीरिया प्रदान करता है जो आंत के स्वास्थ्य और प्रतिरक्षा कार्य को बेहतर बनाने में मदद करते हैं। एक कप (240 मिलीलीटर) कम वसा वाला दही कैल्शियम, फॉस्फोरस, पोटेशियम और विटामिन बी के अनुशंसित दैनिक मूल्य (DV) का 34% प्रदान करता है। नियमित रूप से दही का सेवन न केवल हड्डियों के लिए अच्छा है, बल्कि हृदय रोग और टाइप 2 मधुमेह के जोखिम को भी कम करता है।

पनीर : 28 ग्राम पनीर में 242 मिलीग्राम कैल्शियम होता है। 340 ग्राम कॉटेज चीज़ में 23 ग्राम प्रोटीन होता है। इस भोजन में संतृप्त वसा, कैलोरी और सोडियम (नमक) की मात्रा अधिक होती है, जो वज़न, रक्तचाप और हृदय स्वास्थ्य को प्रभावित कर सकता है, इसलिए इसे सीमित मात्रा में ही खाएँ।

सब्जियां, फल, बीज

जो लोग लैक्टोज असहिष्णु हैं, क्योंकि उनकी छोटी आंतें दूध में मौजूद लैक्टोज शर्करा को पचाने के लिए पर्याप्त लैक्टेज एंजाइम का उत्पादन नहीं करती हैं या जिन्हें दूध पसंद नहीं है, वे इसके बजाय कैल्शियम युक्त पादप उत्पादों का चयन कर सकते हैं।

पत्तेदार सब्ज़ियाँ : कोलार्ड साग, केल और पालक कैल्शियम से भरपूर होते हैं। एक कप पकी हुई कोलार्ड साग में 268 मिलीग्राम कैल्शियम होता है। पालक में ऑक्सालेट होते हैं, जो पौधों में पाए जाने वाले प्राकृतिक यौगिक हैं जो कैल्शियम से बंध जाते हैं, जिससे शरीर के लिए इसे अवशोषित करना मुश्किल हो जाता है।

ब्रोकली : ब्रोकली के प्रत्येक 340 ग्राम कप में 35 मिलीग्राम कैल्शियम होता है। इस सब्ज़ी में फॉस्फोरस, पोटैशियम, विटामिन C, B9 और K, और बीटा कैरोटीन जैसे विटामिन और खनिज भी होते हैं, जो कई स्वास्थ्य लाभ प्रदान करते हैं।

सूखे अंजीर : इस फल में प्रति 28 ग्राम अन्य सूखे मेवों की तुलना में अधिक कैल्शियम होता है। इसमें विटामिन K और पोटेशियम भी प्रचुर मात्रा में होता है, जो हड्डियों के स्वास्थ्य के लिए बहुत अच्छे होते हैं।

बीज : चिया के बीज कैल्शियम और ओमेगा-3 फैटी एसिड से भरपूर होते हैं। तिल के बीजों में आयरन, कॉपर और मैंगनीज जैसे खनिज भी होते हैं। 340 ग्राम ऐमारैंथ के प्रत्येक कप में 116 मिलीग्राम कैल्शियम, फोलेट, मैग्नीशियम, फॉस्फोरस और आयरन होता है।

बादाम की प्रत्येक 28 ग्राम सर्विंग (लगभग 23 बादाम) 76 मिलीग्राम से अधिक कैल्शियम प्रदान करती है, और प्रोटीन, फाइबर, स्वस्थ वसा और विटामिन ई से भरपूर होती है। बादाम का नियमित सेवन रक्तचाप और शरीर की वसा को कम करने के अलावा हड्डियों को मजबूत करने में भी मदद करता है।

कैल्शियम से भरपूर बादाम नियमित रूप से खाने से हड्डियाँ मज़बूत होती हैं। फोटो: माई कैट — बादाम कैल्शियम से भरपूर होते हैं, जो हड्डियों को मज़बूत बनाने में मदद करता है। फोटो: *माई कैट*

बीन्स और बीन्स उत्पाद

बीन्स : दालें, सोयाबीन और सफेद बीन्स कैल्शियम, प्रोटीन, फाइबर और आयरन, ज़िंक, फोलेट, मैग्नीशियम और पोटैशियम जैसे खनिजों से भरपूर होते हैं, जो हड्डियों के स्वास्थ्य के लिए अच्छे होते हैं। 340 ग्राम सफेद बीन्स के एक कप में 161 मिलीग्राम कैल्शियम और 17 ग्राम से ज़्यादा प्रोटीन होता है, जबकि इतनी ही मात्रा में सोयाबीन लगभग 98 मिलीग्राम कैल्शियम प्रदान करता है।

टोफू : यह उत्पाद कैल्शियम से भरपूर होता है, आधे कप (170 ग्राम) में 861 मिलीग्राम कैल्शियम होता है। बेक किया हुआ, सॉटेड या फ्राइड टोफू भी प्रोटीन का एक अच्छा स्रोत है, खासकर उन लोगों के लिए जो मांस नहीं खाते हैं।

सोया दूध : अगर आपको लैक्टोज़ असहिष्णुता है, तो कैल्शियम के लिए सोया दूध गाय के दूध का एक अच्छा विकल्प है। एक 8 औंस सोया दूध में 300 मिलीग्राम कैल्शियम और 6 ग्राम से ज़्यादा प्रोटीन होता है।

मछली प्रजातियाँ

सार्डिन : इन छोटी मछलियों में खाने योग्य हड्डियाँ होती हैं, जो आपके कैल्शियम सेवन को बढ़ाती हैं। सार्डिन के एक कैन में 351 मिलीग्राम कैल्शियम और लगभग 23 ग्राम प्रोटीन होता है। सार्डिन में ओमेगा-3 फैटी एसिड भी भरपूर मात्रा में होता है, जो मस्तिष्क, हृदय और त्वचा के स्वास्थ्य के लिए अच्छा होता है।

सैल्मन : डिब्बाबंद सैल्मन की 3 औंस मात्रा में 241 मिलीग्राम कैल्शियम और लगभग 20 ग्राम प्रोटीन होता है।

30 साल की उम्र से, शरीर में कैल्शियम की कमी होने लगती है, जिससे ऑस्टियोपोरोसिस के कारण फ्रैक्चर का खतरा बढ़ जाता है, खासकर महिलाओं में। इस उम्र के लोगों को अपनी हड्डियों को स्वस्थ रखने और हड्डियों की बीमारियों से बचने के लिए कैल्शियम का सेवन बढ़ा देना चाहिए। गर्भवती महिलाओं, रजोनिवृत्ति के बाद की महिलाओं और दूध से असहिष्णु महिलाओं को पर्याप्त कैल्शियम न मिलने का खतरा होता है, इसलिए अपने डॉक्टर से सप्लीमेंट लेने और उचित मात्रा निर्धारित करने के बारे में पूछें।

माई कैट ( वेरी वेल हेल्थ के अनुसार)

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