पोषण विशेषज्ञ से दीर्घायु के लिए खाने के 5 तरीके

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किंग्स कॉलेज लंदन में पोषण वैज्ञानिक और आनुवंशिक महामारी विज्ञान के प्रोफेसर टिम स्पेक्टर, आंत के स्वास्थ्य को बनाए रखने और दीर्घायु बढ़ाने के लिए पांच सरल सुझाव साझा करते हैं।

आंत का स्वास्थ्य किसी भी व्यक्ति के समग्र स्वास्थ्य के लिए महत्वपूर्ण है, क्योंकि आंत के माइक्रोबायोम या उसमें रहने वाले बैक्टीरिया का शरीर के साथ सहजीवी संबंध होता है, जो शरीर के कार्य करने के तरीके में महत्वपूर्ण भूमिका निभाते हैं। आप जो खाना खाते हैं, वह इन बैक्टीरिया के स्वास्थ्य में योगदान देता है।

ब्रिटिश पोषण वैज्ञानिक, आंत माइक्रोबायोलॉजिस्ट और महामारी विज्ञानी डॉ. टिम स्पेक्टर, अपने आंत के स्वास्थ्य की देखभाल के तरीके बताते हैं, जिसमें प्रति सप्ताह 30 पौधों से प्राप्त खाद्य पदार्थ और किण्वित खाद्य पदार्थ खाना शामिल है।

सप्ताह में 30 पौधे खाएं

स्पेक्टर बताते हैं, "आप जितना अधिक पौधे-आधारित खाद्य पदार्थ खाते हैं, आपकी आंत का माइक्रोबायोम उतना ही अधिक विविध होता है।"

अध्ययनों से पता चला है कि विविध आंत माइक्रोबायोम लंबी जीवन प्रत्याशा और बेहतर समग्र स्वास्थ्य से जुड़ा है। वहीं, क्लीवलैंड क्लिनिक के अनुसार, असंतुलित माइक्रोबायोम सूजन संबंधी आंत्र रोग, संक्रमण और धमनियों के सख्त होने जैसी स्वास्थ्य समस्याओं का कारण बन सकता है।

हालांकि प्रति सप्ताह 30 पौधे लगाना बहुत ज्यादा लग सकता है, लेकिन स्पेक्टर का कहना है कि यदि इसमें मेवे, बीज, फलियां, साबुत अनाज, मसाले, जड़ी-बूटियां, फल और सब्जियां भी शामिल कर ली जाएं तो यह आसान हो जाता है।

"इंद्रधनुष" खाओ

स्पेक्टर के अनुसार, ज़्यादा चटख रंग के फल और सब्ज़ियाँ खाने से आंत में ज़्यादा तरह के बैक्टीरिया पनपते हैं, जो कई तरह से स्वास्थ्य के लिए फ़ायदेमंद हो सकते हैं। ऐसा इसलिए है क्योंकि पौधों को अपना रंग पॉलीफेनॉल्स से मिलता है, जो आंत के लिए ईंधन का काम करते हैं क्योंकि ये अच्छे बैक्टीरिया को पोषण देते हैं।

चमकीले रंग के खाद्य पदार्थों के अलावा, स्पेक्टर उन खाद्य पदार्थों का सेवन करने की सलाह देते हैं जिनका स्वाद कड़वा या कसैला हो, जैसे कि कॉफी, एक्स्ट्रा वर्जिन जैतून का तेल और जामुन।

प्रतिदिन थोड़ा सा किण्वित भोजन खाएं

स्पेक्टर द्वारा उद्धृत 2021 के एक अध्ययन में पाया गया कि 17 हफ़्तों तक विभिन्न प्रकार के किण्वित खाद्य पदार्थ खाने से आंत के बैक्टीरिया की विविधता बढ़ी और सूजन के लक्षण कम हुए। अनुशंसित किण्वित खाद्य पदार्थों में केफिर, दही, किण्वित पनीर, किण्वित सब्ज़ियाँ, किण्वित पादप पेय और कोम्बुचा शामिल हैं।

17 हफ़्तों तक दही जैसे किण्वित खाद्य पदार्थ खाने से आंत के बैक्टीरिया की विविधता बढ़ी और सूजन के लक्षण कम हुए। फोटो: फ्रीपिक — 17 हफ़्तों तक दही जैसे किण्वित खाद्य पदार्थ खाने से आंत के बैक्टीरिया की विविधता बढ़ी और सूजन के लक्षण कम हुए। फोटो: *फ्रीपिक*

अपनी आंतों को आराम दें.

दिन में 10 से 12 घंटे के अंतराल पर भोजन करने से बैक्टीरिया को रात भर में 12 से 14 घंटे "अच्छी नींद" लेने का मौका मिलता है। इससे कुछ बैक्टीरिया आंत की परत को साफ़ कर उसे स्वस्थ रख पाते हैं।

2023 में हुए एक अध्ययन में पाया गया कि समय-सीमित खान-पान से चयापचय संबंधी बीमारियों और आंतों के डिस्बायोसिस के मूल कारणों में सुधार हुआ या उन्हें उलट दिया गया। हालाँकि, यह ध्यान रखना ज़रूरी है कि इनमें से कई अध्ययन चूहों पर किए गए थे, और इस विषय पर शोध अभी भी अपने शुरुआती चरण में है।

प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थ कम खाएं

स्पेक्टर की अंतिम सलाह यह है कि अति-प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थों का सेवन कम करें।

नोवा स्केल के अनुसार – एक ऐसा पैमाना जो खाद्य पदार्थों को उनके प्रसंस्करण के आधार पर वर्गीकृत करता है – अति-प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थ ऐसी विधियों से बनाए जाते हैं जिन्हें घर पर दोहराना मुश्किल होता है और वे दिखने में उन सामग्रियों जैसे बिल्कुल नहीं होते जिनसे वे बनते हैं। अत्यधिक प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थों के सेवन से कई स्वास्थ्य समस्याएं जुड़ी हुई हैं, जिनमें कैंसर और मनोभ्रंश का खतरा भी शामिल है।

स्पेक्टर कहते हैं, "जब भी संभव हो घर का बना खाना चुनने का प्रयास करें।"

खान लिन्ह ( बिजनेस इनसाइडर के अनुसार)

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