नियमित रूप से नाश्ता छोड़ना
नाश्ता दिन का सबसे ज़रूरी भोजन होता है। जब हम नाश्ता नहीं करते, तो रात भर के उपवास के बाद शरीर को पोषक तत्वों की पूर्ति करने का मौका गँवा देते हैं।
नाश्ते में आमतौर पर कई आयरन युक्त खाद्य पदार्थ, जैसे कि फोर्टिफाइड अनाज, अंडे, लीन मीट और सब्ज़ियाँ खाई जाती हैं। लगातार इस भोजन को छोड़ने से आयरन का अवशोषण कम हो सकता है, जिससे आयरन की कमी का खतरा बढ़ जाता है।
अमेरिकन जर्नल ऑफ क्लिनिकल न्यूट्रीशन में प्रकाशित एक अध्ययन में पाया गया कि जो लोग नियमित रूप से नाश्ता नहीं करते हैं, उनमें आयरन सहित पोषक तत्वों की कमी का खतरा अधिक होता है।
भोजन के तुरंत बाद चाय या कॉफी पिएं
चाय और कॉफ़ी दुनिया भर में लोकप्रिय पेय पदार्थ हैं, लेकिन भोजन के तुरंत बाद इन्हें पीने से आयरन का अवशोषण बाधित हो सकता है। दोनों में टैनिन और पॉलीफेनॉल होते हैं, जो आयरन से जुड़कर आंत में इसके अवशोषण को रोकते हैं। यह उन लोगों के लिए विशेष रूप से चिंताजनक है जो आयरन के लिए पादप-आधारित स्रोतों पर बहुत अधिक निर्भर हैं (पौधों से प्राप्त आयरन, पशु स्रोतों से प्राप्त आयरन की तुलना में कम जैवउपलब्ध होता है)।
अमेरिकन डायटेटिक एसोसिएशन द्वारा किए गए एक अध्ययन से पता चला है कि भोजन के एक घंटे के भीतर चाय या कॉफी पीने से आयरन का अवशोषण 60% तक कम हो सकता है।
इस प्रभाव को कम करने के लिए, आपको इन पेय पदार्थों का सेवन भोजन के तुरंत बाद करने के बजाय भोजन के बीच में करना चाहिए।
बहुत अधिक कैल्शियम युक्त खाद्य पदार्थ खाएं
कैल्शियम हड्डियों के स्वास्थ्य के लिए आवश्यक है, लेकिन बहुत अधिक मात्रा में कैल्शियम लेने से, विशेष रूप से आयरन युक्त भोजन के साथ, आयरन के अवशोषण में बाधा उत्पन्न हो सकती है।
आंत में कैल्शियम, आयरन के अवशोषण के लिए प्रतिस्पर्धा करता है, जिससे हमारे शरीर के लिए आवश्यक आयरन को अवशोषित करना मुश्किल हो जाता है। यह विशेष रूप से तब समस्या पैदा करता है जब कैल्शियम का सेवन सप्लीमेंट्स या दूध और पनीर जैसे डेयरी उत्पादों के माध्यम से किया जाता है।
ब्रिटिश जर्नल ऑफ न्यूट्रिशन में प्रकाशित शोध में पाया गया कि एक बार में 300 मिलीग्राम से अधिक कैल्शियम का सेवन करने से आयरन का अवशोषण काफी कम हो सकता है।
इससे बचने के लिए, कैल्शियम युक्त खाद्य पदार्थों और पूरक आहार के सेवन के बीच में आयरन युक्त भोजन लेने का प्रयास करें।
सख्त शाकाहारी आहार का पालन करें
यद्यपि पादप-आधारित आहार अनेक स्वास्थ्य लाभ प्रदान करते हैं, लेकिन इनसे लौह की कमी का खतरा भी बढ़ सकता है।
आयरन के पादप स्रोत, जिन्हें नॉन-हीम आयरन कहा जाता है, पशु उत्पादों में पाए जाने वाले हीम आयरन की तुलना में शरीर द्वारा कम कुशलता से अवशोषित होते हैं। कई पादप खाद्य पदार्थों में फाइटेट्स होते हैं, जो यौगिक आयरन के अवशोषण को और बाधित कर सकते हैं।
जर्नल ऑफ न्यूट्रीशन के एक अध्ययन में पाया गया कि शाकाहारियों और शाकाहारी लोगों में आयरन की कमी का खतरा अधिक होता है, क्योंकि उनमें नॉन-हीम आयरन की जैव उपलब्धता कम होती है।
पर्याप्त मात्रा में आयरन युक्त खाद्य पदार्थ न खाना
पर्याप्त आयरन युक्त खाद्य पदार्थों का सेवन न करना आयरन की कमी का सीधा कारण है। आयरन से भरपूर खाद्य पदार्थों में लाल मांस, मुर्गी, मछली, दालें, बीन्स और पालक शामिल हैं...
बहुत से लोग, खासकर जो प्रतिबंधित आहार पर हैं या जिनकी आहार संबंधी विशिष्ट प्राथमिकताएँ हैं, इन खाद्य पदार्थों का पर्याप्त सेवन नहीं कर पाते। विश्व स्वास्थ्य संगठन (WHO) के अनुसार, आयरन की कमी एक वैश्विक सार्वजनिक स्वास्थ्य समस्या है जो दुनिया की 30% से ज़्यादा आबादी को प्रभावित करती है, और इसका मुख्य कारण अपर्याप्त आहार सेवन है।
आंत के स्वास्थ्य संबंधी समस्याओं को नज़रअंदाज़ करें
आयरन सहित पोषक तत्वों के अवशोषण में आंत का स्वास्थ्य एक प्रमुख भूमिका निभाता है। सीलिएक रोग, क्रोहन रोग, या यहाँ तक कि पुरानी सूजन जैसी स्थितियाँ पोषक तत्वों को प्रभावी ढंग से अवशोषित करने की आंत की क्षमता को कम कर सकती हैं, जिससे पोषक तत्वों की कमी हो सकती है।
यदि कोई व्यक्ति पर्याप्त मात्रा में आयरन का सेवन करता है, तो भी खराब आंत स्वास्थ्य शरीर को आयरन को अवशोषित करने से रोक सकता है।
आयरन की कमी को रोकना
- आयरन युक्त खाद्य पदार्थों का सेवन करें
अपने आहार में आयरन युक्त खाद्य पदार्थों को शामिल करना आयरन की कमी को रोकने का सबसे अच्छा तरीका है। इस सूची में लाल मांस, लीवर, समुद्री भोजन, बीन्स, गहरे हरे रंग की सब्ज़ियाँ और साबुत अनाज शामिल हैं, जो सभी आयरन से भरपूर होते हैं।
- विटामिन सी पूरक
अपने आहार में विटामिन सी शामिल करने से भोजन से आयरन का अवशोषण बेहतर होगा। इसलिए, आयरन की खुराक लेते समय, आयरन की कमी को रोकने की प्रभावशीलता बढ़ाने के लिए अपने भोजन में विटामिन सी से भरपूर खाद्य पदार्थ शामिल करें।
- आयरन सप्लीमेंट का उपयोग करें
जब भोजन से प्राप्त आयरन की खुराक से भी शरीर की जरूरतें पूरी नहीं होतीं, तो डॉक्टर अक्सर मरीजों को गोली या सिरप के रूप में आयरन की खुराक लेने की सलाह देते हैं।
- ऐसे खाद्य पदार्थों का सेवन सीमित करें जो आयरन के अवशोषण में बाधा डालते हैं
चाय, कॉफ़ी, कैल्शियम युक्त खाद्य पदार्थ आदि जैसे कुछ खाद्य पदार्थों का सेवन आयरन के अवशोषण में बाधा डाल सकता है। अवशोषण को बेहतर बनाने के लिए, यदि आपका भोजन आयरन से भरपूर है, तो इन खाद्य पदार्थों का सेवन करने से बचें।
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स्रोत: https://kinhtedothi.vn/6-sai-lam-trong-su-dung-thuc-pham-hang-ngay-ma-nhieu-nguoi-hay-mac-phai.html
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