40 की उम्र में महिलाओं को स्वस्थ रहने में मदद करने वाली 7 आदतें

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महिलाओं को 40 वर्ष की आयु में स्वस्थ रहने के लिए नियमित रूप से व्यायाम करना चाहिए, पर्याप्त प्रोटीन, कैल्शियम, विटामिन डी, ओमेगा-3 फैटी एसिड का सेवन करना चाहिए और आराम के लिए समय निकालना चाहिए।

पर्याप्त पोषण और उचित व्यायाम जीवन के हर चरण में महत्वपूर्ण कारक हैं। 40 वर्ष की आयु में, महिलाओं के शरीर में कई परिवर्तन होते हैं, जो रजोनिवृत्ति की तैयारी करते हैं। कुछ उचित खानपान और व्यायाम महिलाओं को एक स्वस्थ और संतुलित जीवन जीने में मदद करते हैं।

पर्याप्त प्रोटीन खाएं

हड्डियों के खनिज घनत्व और मांसपेशियों के द्रव्यमान को बनाए रखने के लिए शरीर को पर्याप्त प्रोटीन प्रदान करना आवश्यक है। प्रोटीन पाचन क्रिया को धीमा करता है, खाने के बाद आपको जल्दी और लंबे समय तक भरा हुआ महसूस कराता है, जिससे भोजन की मात्रा नियंत्रित होती है और रक्त शर्करा का स्तर स्थिर रहता है। महिलाओं को अपने आहार से 25-30 ग्राम प्रोटीन लेने, मांस कम खाने और बीन्स व मेवों को प्राथमिकता देने का लक्ष्य रखना चाहिए।

कैल्शियम और विटामिन डी का संयोजन

कैल्शियम और विटामिन डी दो पोषक तत्व हैं जो उम्र बढ़ने के साथ हड्डियों के खनिज घनत्व को बनाए रखने के लिए एक साथ काम करते हैं, जिससे ऑस्टियोपोरोसिस का खतरा कम हो जाता है।

दही, पनीर और दूध जैसे डेयरी उत्पाद कैल्शियम के स्वस्थ स्रोत हैं। यह खनिज पालक, हरी बीन्स, केल और लेट्यूस जैसी कुछ सब्ज़ियों में भी पाया जाता है। 40 की उम्र के बाद की महिलाएं रोज़ाना दूध या डेयरी उत्पादों की तीन सर्विंग ले सकती हैं।

ओमेगा-3 फैटी एसिड बढ़ाएँ

हृदय रोग के जोखिम को कम करने के लिए, महिलाओं को नियमित रूप से व्यायाम करना चाहिए और फाइबर और ओमेगा-3 फैटी एसिड से भरपूर आहार लेना चाहिए। ओमेगा-3 फैटी मछली, अखरोट, मेवे और सोया उत्पादों में प्रचुर मात्रा में पाया जाता है। ये अच्छे कोलेस्ट्रॉल (एचडीएल) को बढ़ाने और ट्राइग्लिसराइड्स को कम करने में भी मदद करते हैं, जिससे हृदय स्वस्थ रहता है।

नियमित रूप से व्यायाम करें

मांसपेशियों का कम होना उम्र बढ़ने का एक स्वाभाविक हिस्सा है, लेकिन व्यायाम इसमें मदद कर सकता है। हफ़्ते में कम से कम दो बार स्ट्रेंथ ट्रेनिंग करने से मांसपेशियों का नुकसान कम करने में मदद मिल सकती है। इनमें वेट ट्रेनिंग, वेटलिफ्टिंग, प्लैंक और स्क्वैट्स शामिल हैं। ऐसे व्यायामों को प्राथमिकता दें जो सभी प्रमुख मांसपेशी समूहों को लक्षित करें: पैर, कूल्हे, पीठ, पेट, छाती, कंधे और बाहें।

अपने हृदय और फेफड़ों के स्वास्थ्य को बेहतर बनाने के लिए हर हफ्ते कम से कम 150 मिनट मध्यम-तीव्रता वाला एरोबिक व्यायाम करें। इसमें साइकिल चलाना, तैराकी, योग, तेज़ चलना, या कोई भी शारीरिक गतिविधि शामिल है जिससे आपकी हृदय गति बढ़ जाती है।

40 की उम्र पार कर चुकी महिलाएँ हृदय, श्वसन, हड्डियों और जोड़ों के स्वास्थ्य को बेहतर बनाने के लिए योग का अभ्यास करती हैं। फोटो: वु माई — 40 की उम्र पार कर चुकी महिलाएँ हृदय, श्वसन, हड्डियों और जोड़ों के स्वास्थ्य को बेहतर बनाने के लिए योग का अभ्यास करती हैं। फोटो: *वु माई*

पर्याप्त पानी पिएं

अपने शरीर को हाइड्रेटेड रखना समग्र स्वास्थ्य और अन्य कार्यों में सहायक होता है। रोज़ाना पानी पीने से आपकी त्वचा स्वस्थ और मुलायम रहती है क्योंकि निर्जलीकरण के कारण त्वचा रूखी और झुर्रियाँ पड़ जाती हैं। वयस्क दिन में 6-8 गिलास पानी पी सकते हैं, और हर 20 मिनट के व्यायाम के बाद 140 मिलीलीटर से 280 मिलीलीटर तरल पदार्थ भी पी सकते हैं।

भोजन न छोड़ें

हालाँकि 40 की उम्र के बाद, महिलाओं में हार्मोन में गिरावट के कारण वज़न बढ़ने का ख़तरा रहता है, लेकिन वज़न कम करने के लिए उन्हें खाना नहीं छोड़ना चाहिए। दिन भर में अलग-अलग तरह के खाद्य समूहों के साथ छोटे-छोटे भोजन और स्नैक्स खाने से भूख के स्तर के साथ-साथ खाने की मात्रा को भी नियंत्रित करने में मदद मिलती है। इससे ऊर्जा का स्तर स्थिर रहता है और अगले भोजन में ज़्यादा खाने की संभावना कम हो जाती है।

आराम करने के लिए समय निकालें

मध्यम आयु वर्ग की महिलाओं को आराम करने और स्वस्थ होने के लिए समय निकालना चाहिए। अगर आपको वर्कआउट के दौरान दर्द या थकान महसूस हो, तो खुद को एक दिन का आराम दें। अगर आपको किसी व्यायाम के दौरान असुविधा या दर्द महसूस हो, तो अपनी मुद्रा बदलें या कोई दूसरा व्यायाम आज़माएँ।

बाओ बाओ ( ईट दिस नॉट दैट के अनुसार)

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