स्वस्थ शरीर के लिए 8 सूजन-रोधी खाद्य पदार्थ

सूजनरोधी खाद्य पदार्थों में कई पॉलीफेनोल, ओमेगा-3 और एंटीऑक्सीडेंट होते हैं जो सूजन संबंधी प्रतिक्रियाओं को शांत कर सकते हैं, कोशिकाओं की रक्षा कर सकते हैं और प्रतिरक्षा कार्य को बढ़ा सकते हैं।

1. हल्दी सूजनरोधी है

सामग्री

• 1. हल्दी सूजनरोधी है
• 2. जैतून का तेल
• 3. टमाटर
• 4. वसायुक्त मछली
• 5. जामुन
• 6. हरी पत्तेदार सब्जियां
• 7. मेवों में सूजनरोधी यौगिक होते हैं
• 8. बीन्स

हल्दी, अपने करक्यूमिनॉइड घटक, विशेष रूप से करक्यूमिन के कारण, प्रभावी सूजनरोधी गुणों से युक्त पाई गई है। यह यौगिक न केवल कई सूजन संबंधी मार्गों को रोकता है, बल्कि रोग नियंत्रण में भी महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है।

यादृच्छिक नियंत्रित परीक्षणों के मेटा-विश्लेषण में पाया गया कि कर्क्यूमिन अनुपूरण ने एक साथ सूजन के कई मार्करों को महत्वपूर्ण रूप से कम कर दिया, जिसमें सी-रिएक्टिव प्रोटीन (सीआरपी), इंटरल्यूकिन-6 (आईएल-6), और ट्यूमर नेक्रोसिस फैक्टर अल्फा (टीएनएफ-α) शामिल हैं।

अन्य सूजनरोधी खाद्य पदार्थों की तुलना में, हल्दी और इसका सक्रिय घटक कर्क्यूमिन सूजन में शामिल सिग्नलिंग मार्गों की एक व्यापक श्रृंखला को लक्षित कर सकता है।

हल्दी में करक्यूमिन होता है जिसमें सूजनरोधी गुण होते हैं।

2. जैतून का तेल

जैतून का तेल, विशेष रूप से एक्स्ट्रा वर्जिन जैतून का तेल (ईवीओओ), एक शक्तिशाली सूजनरोधी खाद्य पदार्थ है, जो ओलियोकैंथल जैसे एंटीऑक्सीडेंट यौगिकों के कारण होता है, जो सूजन पैदा करने वाले एंजाइमों की गतिविधि को कम करके इबुप्रोफेन के समान कार्य करता है।

शोध से पता चलता है कि एक्स्ट्रा वर्जिन ऑलिव ऑयल में लगभग 30 अन्य प्राकृतिक यौगिक होते हैं जो कोशिकाओं को क्षति से बचाने और प्रतिरक्षा प्रणाली की अति-प्रतिक्रिया को शांत करने में मदद करते हैं, जो सूजन पैदा कर सकती है। इसलिए, अपने आहार में नियमित रूप से एक्स्ट्रा वर्जिन ऑलिव ऑयल को शामिल करने से सूजन में उल्लेखनीय कमी आ सकती है, खासकर जब ऑलिव ऑयल कम स्वस्थ वसा की जगह लेता है।

3. टमाटर

टमाटर में लाइकोपीन की उच्च मात्रा के कारण महत्वपूर्ण सूजन-रोधी गुण होते हैं। यह एंटीऑक्सीडेंट कोशिकाओं को मुक्त कणों से बचाने में मदद करता है और ऑक्सीडेटिव तनाव (मुक्त कणों और एंटीऑक्सीडेंट के बीच असंतुलन जो कोशिका क्षति का कारण बनता है) को कम करता है, जो सूजन का एक कारण हो सकता है।

लाइकोपीन के अतिरिक्त, टमाटर में कई अन्य जैवसक्रिय अणु भी होते हैं, जैसे ऑक्सीलिपिन, कौमारिन और फ्लेवोनोइड, जो प्रतिरक्षा कोशिकाओं में सूजन को रोकने के लिए जाने जाते हैं।

प्रयोगशाला और पशु अध्ययनों में, लाइकोपीन और अन्य टमाटर-व्युत्पन्न यौगिक सूजन पैदा करने वाले एंजाइमों और संकेतन अणुओं के स्तर को कम करते हैं।

4. वसायुक्त मछली

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सैल्मन, मैकेरल, टूना और सार्डिन जैसी वसायुक्त मछलियाँ ओमेगा-3 फैटी एसिड, विशेष रूप से इकोसापेंटेनोइक एसिड (ईपीए) और डोकोसाहेक्सैनोइक एसिड (डीएचए) के अच्छे स्रोत हैं।

ये ओमेगा-3 सूजन पैदा करने वाले पदार्थों के उत्पादन को रोककर सूजन को कम करने में मदद करते हैं। ये शरीर की प्राकृतिक उपचार प्रक्रिया में भी सहायक होते हैं।

शोध से पता चलता है कि ओमेगा-3 साइटोकिन्स और प्रोस्टाग्लैंडीन जैसे सूजन पैदा करने वाले कारकों के स्तर को कम कर सकता है। इस बात के भी प्रमाण हैं कि ओमेगा-3 सूजन को कम करने और संक्रमण को रोकने में मदद करता है।

5. जामुन

ब्लूबेरी, स्ट्रॉबेरी, रास्पबेरी और ब्लैकबेरी एंथोसायनिन नामक एंटीऑक्सीडेंट से भरपूर होते हैं, जो सूजन से लड़ने में मदद करते हैं। कुल मिलाकर, बेरीज़ में व्यापक एंटीऑक्सीडेंट और सूजन-रोधी प्रभाव होते हैं। बेरीज़ खाने से सीआरपी, आईएल-6 और टीएनएफ-α जैसे सूजन-रोधी मार्कर कम होते हैं।11

6. हरी पत्तेदार सब्जियां

हरी पत्तेदार सब्ज़ियाँ विटामिन सी, विटामिन ई और कैरोटीनॉयड जैसे एंटीऑक्सीडेंट से भरपूर होती हैं। ये मुक्त कणों को बेअसर करने और ऑक्सीडेटिव तनाव को कम करने में मदद करते हैं। शोध से पता चलता है कि कुछ हरी पत्तेदार सब्ज़ियाँ TNF-α जैसे प्रो-इंफ्लेमेटरी साइटोकिन्स के उत्पादन को रोककर सूजन प्रतिक्रिया को नियंत्रित कर सकती हैं।

गहरे हरे पत्तेदार सब्जियों से भरपूर आहार से सीआरपी के स्तर में कमी देखी गई है, जो समग्र सूजन में सुधार का संकेत देता है।

7. मेवों में सूजनरोधी यौगिक होते हैं

मेवों में कई ऐसे यौगिक होते हैं जो सूजन कम करने में मददगार माने जाते हैं। अखरोट, खास तौर पर, ओमेगा-3 फैटी एसिड और एंटीऑक्सीडेंट से भरपूर होता है जो सूजन कम करने में मदद करता है।

एक मेटा-विश्लेषण में पाया गया कि नियमित रूप से मेवों के सेवन से आईसीएएम-1 का स्तर काफ़ी कम हो गया, जो संवहनी सूजन में शामिल एक अणु है। मेवों के सूजन-रोधी प्रभाव सबसे ज़्यादा तब स्पष्ट हुए जब दीर्घकालिक प्रभावों के लिए कई हफ़्तों या महीनों तक लगातार इनका सेवन किया गया।

मेवे स्वस्थ वसा, फाइबर, विटामिन ई और पॉलीफेनॉल से भी भरपूर होते हैं, जो शरीर की सूजन संबंधी प्रतिक्रिया को कम करने में योगदान करते हैं।

मेवों में सूजनरोधी गुण होते हैं जो शरीर के लिए अच्छे होते हैं।

8. बीन्स

बीन्स उच्च मात्रा में फाइबर, एंटीऑक्सीडेंट और पादप प्रोटीन प्रदान करके सूजन को कम करने में मदद करते हैं जो प्रतिरक्षा और आंत के स्वास्थ्य का समर्थन करते हैं।

बीन्स में मौजूद फाइबर आपकी आंत में मौजूद लाभकारी बैक्टीरिया को पोषण देता है, जिससे हानिकारक पदार्थों को आपके शरीर में सूजन पैदा करने से रोकने में मदद मिल सकती है। बीन्स में पॉलीफेनॉल और अन्य एंटीऑक्सीडेंट भी होते हैं जो मुक्त कणों और ऑक्सीडेटिव तनाव जैसे सूजन पैदा करने वाले कारकों को कम करने में मदद करते हैं। शोध से पता चलता है कि बीन्स से भरपूर आहार सीआरपी और आईएल-6 जैसे सूजन पैदा करने वाले कारकों के निम्न स्तर से जुड़ा है।

कई खाद्य पदार्थ अलग-अलग तरीकों से सूजन-रोधी लाभ प्रदान करते हैं। इसलिए, अपने शरीर को स्वस्थ रखने के लिए, विविध आहार लेना ज़रूरी है जिसमें विभिन्न प्रकार के सूजन-रोधी खाद्य पदार्थ शामिल हों।

स्रोत: https://suckhoedoisong.vn/8-loai-thuc-pham-chong-viem-giup-co-the-khoe-manh-16925111919233199.htm