मांसपेशियों की वृद्धि को बढ़ावा देने वाले 8 खाद्य पदार्थ

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अंडे, केले, सोयाबीन, सैल्मन और विभिन्न प्रकार की फलियाँ प्रोटीन से भरपूर होती हैं, जो शारीरिक गतिविधि के दौरान और बाद में मांसपेशियों के विकास और पुनर्प्राप्ति में मदद करती हैं।

व्यायाम के अलावा, भोजन भी मांसपेशियों को बनाए रखने या बढ़ाने की आपकी क्षमता को प्रभावित कर सकता है। पर्याप्त प्रोटीन का सेवन अत्यंत महत्वपूर्ण है। मांसपेशियों का द्रव्यमान बढ़ाने के लिए, प्रतिदिन शरीर के वजन के प्रति किलोग्राम लगभग 1.6 ग्राम प्रोटीन का सेवन करना चाहिए। उदाहरण के लिए, 68 किलोग्राम के व्यक्ति को प्रतिदिन लगभग 109 ग्राम प्रोटीन की आवश्यकता होती है।

नीचे कुछ ऐसे खाद्य पदार्थ दिए गए हैं जो स्वस्थ मांसपेशियों के निर्माण के लिए सही मात्रा में पोषक तत्व प्रदान करते हैं।

फलियाँ

दालें प्रोटीन का एक स्वस्थ स्रोत हैं, जो मांसपेशियों को मजबूत बनाने में मदद करती हैं। एक कप पकी हुई दालों में 15 ग्राम प्रोटीन होता है। यह भोजन फाइबर और मैग्नीशियम, फास्फोरस, आयरन और बी विटामिन जैसे अन्य आवश्यक खनिजों से भी भरपूर है।

सोयाबीन

100 ग्राम सोयाबीन में लगभग 52 ग्राम प्रोटीन होता है। सोयाबीन में असंतृप्त वसा, विटामिन और खनिज भी पाए जाते हैं, जो इसे मांस का एक स्वस्थ विकल्प बनाते हैं।

अपने दैनिक आहार में सोयाबीन को शामिल करने से शरीर को आयरन, फास्फोरस और विटामिन के भी मिलता है। सोयाबीन में मौजूद आयरन एनीमिया से पीड़ित लोगों के लिए बहुत फायदेमंद होता है।

अंडा

अंडे प्रोटीन, स्वस्थ वसा और बी विटामिन और कोलीन जैसे आवश्यक पोषक तत्वों से भरपूर होते हैं। इनमें अमीनो एसिड, विशेष रूप से उच्च गुणवत्ता वाला ल्यूसीन होता है, जो ऊर्जा और मांसपेशियों की ताकत बढ़ाने में मदद करता है।

सैमन

85 ग्राम सैल्मन मछली में लगभग 17 ग्राम प्रोटीन, 1.5 ग्राम ओमेगा-3 फैटी एसिड और कई महत्वपूर्ण बी विटामिन होते हैं। प्रोटीन और ओमेगा-3 फैटी एसिड मांसपेशियों के स्वास्थ्य में महत्वपूर्ण भूमिका निभाते हैं। सैल्मन मछली का सेवन हृदय स्वास्थ्य, हड्डियों और त्वचा के लिए भी अच्छा होता है।

केला

कसरत के बाद केले खाना एक बेहतरीन विकल्प है। पोटेशियम मांसपेशियों की कोशिकाओं में इलेक्ट्रोलाइट्स का संतुलन बनाए रखने में मदद करता है, जिससे मांसपेशियों का प्रदर्शन बेहतर होता है और ऐंठन का खतरा कम होता है। केले खाने से सूजन कम होती है और मांसपेशियों में ग्लाइकोजन की पूर्ति होती है, जिससे कसरत के बाद रिकवरी में मदद मिलती है।

चिकन ब्रेस्ट में प्रोटीन की मात्रा अधिक होने के कारण इसे अक्सर मांसपेशियों के निर्माण के लिए उपयोग किया जाता है। 85 ग्राम चिकन ब्रेस्ट में लगभग 26.7 ग्राम उच्च गुणवत्ता वाला प्रोटीन होता है।

चिकन ब्रेस्ट में विटामिन बी3 और बी6 भरपूर मात्रा में पाए जाते हैं। ये विटामिन व्यायाम के दौरान शरीर को सही ढंग से काम करने और मांसपेशियों के बेहतर विकास में मदद करते हैं। व्यायाम के बाद चिकन जैसे प्रोटीन युक्त खाद्य पदार्थ खाने से वसा कम होती है, जो वजन घटाने और मांसपेशियां बढ़ाने की कोशिश करने वालों के लिए फायदेमंद है।

कम वसा वाला गोमांस

बीफ उच्च गुणवत्ता वाला प्रोटीन स्रोत है, जिसमें बी विटामिन, खनिज और क्रिएटिन होते हैं, जो अतिरिक्त कैलोरी बढ़ाए बिना मांसपेशियों के विकास में सहायक होते हैं। 70% लीन ग्राउंड बीफ के 85 ग्राम सर्विंग में 235 कैलोरी और 16 ग्राम वसा होती है। 95% लीन ग्राउंड बीफ के समान सर्विंग में अधिक प्रोटीन होता है, लेकिन केवल 148 कैलोरी और 6 ग्राम वसा होती है।

झींगा

85 ग्राम झींगा मछली से शरीर को 19 ग्राम प्रोटीन, 1.44 ग्राम वसा और 1 ग्राम कार्बोहाइड्रेट प्राप्त होता है। अन्य कई पशु प्रोटीनों की तरह, झींगा मछली में ल्यूसीन नामक अमीनो एसिड की प्रचुर मात्रा होती है, जो मांसपेशियों के विकास के लिए आवश्यक है।

बाओ बाओ ( हेल्थलाइन, टाइम्स ऑफ इंडिया के अनुसार)

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