8 मांसपेशी निर्माण खाद्य पदार्थ

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अंडे, केले, सोयाबीन, सैल्मन और बीन्स में प्रोटीन की मात्रा अधिक होती है, जो शारीरिक गतिविधि के दौरान और बाद में मांसपेशियों को बढ़ने और स्वस्थ होने में मदद करता है।

व्यायाम के अलावा, भोजन भी मांसपेशियों को बनाए रखने या बनाने की क्षमता को प्रभावित कर सकता है। विशेष रूप से, आहार में पर्याप्त प्रोटीन शामिल करना एक महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है। मांसपेशियों को बढ़ाने के लिए, प्रतिदिन शरीर के वजन के प्रति किलोग्राम लगभग 1.6 ग्राम प्रोटीन का सेवन बनाए रखना आवश्यक है। उदाहरण के लिए, 68 किलोग्राम वजन वाले व्यक्ति को प्रतिदिन लगभग 109 ग्राम प्रोटीन की आवश्यकता होती है।

यहां ऐसे खाद्य पदार्थ दिए गए हैं जो स्वस्थ मांसपेशियों के निर्माण के लिए सही मात्रा में पोषक तत्व प्रदान करते हैं।

फलियाँ

बीन्स प्रोटीन का एक स्वस्थ स्रोत हैं, जो मांसपेशियों को मज़बूत बनाने में मदद करते हैं। एक कप पकी हुई बीन्स में 15 ग्राम प्रोटीन होता है। ये फाइबर और अन्य आवश्यक खनिजों जैसे मैग्नीशियम, फॉस्फोरस, आयरन और विटामिन बी से भी भरपूर होते हैं।

सोयाबीन

100 ग्राम सोयाबीन में लगभग 52 ग्राम प्रोटीन हो सकता है। सोयाबीन में असंतृप्त वसा, विटामिन और खनिज भी होते हैं, जो इसे मांस का एक स्वस्थ विकल्प बनाते हैं।

सोयाबीन को अपने दैनिक आहार में शामिल करने से आपके शरीर को आयरन, फॉस्फोरस और विटामिन K भी मिलता है। सोयाबीन में मौजूद आयरन एनीमिया से पीड़ित लोगों के लिए बहुत अच्छा होता है।

अंडा

अंडे प्रोटीन, स्वस्थ वसा और विटामिन बी व कोलीन जैसे आवश्यक पोषक तत्वों से भरपूर होते हैं। अंडों में अमीनो एसिड, विशेष रूप से उच्च गुणवत्ता वाला ल्यूसीन होता है, जो ऊर्जा और मांसपेशियों की ताकत बढ़ाने में मदद करता है।

सैमन

3 औंस सैल्मन में लगभग 17 ग्राम प्रोटीन, 1.5 ग्राम ओमेगा-3 फैटी एसिड और कई महत्वपूर्ण बी विटामिन होते हैं। प्रोटीन और ओमेगा-3 फैटी एसिड मांसपेशियों के स्वास्थ्य में महत्वपूर्ण भूमिका निभाते हैं। सैल्मन खाना हृदय स्वास्थ्य, हड्डियों और त्वचा के लिए भी अच्छा है।

केला

वर्कआउट के बाद केले खाना बहुत अच्छा होता है। पोटैशियम मांसपेशियों की कोशिकाओं के बीच इलेक्ट्रोलाइट्स को संतुलित करने में मदद करता है, जिससे मांसपेशियों का प्रदर्शन बेहतर होता है और मांसपेशियों में ऐंठन का खतरा कम होता है। केले खाने से सूजन कम करने और मांसपेशियों में ग्लाइकोजन की पूर्ति करने में भी मदद मिलती है, जिससे वर्कआउट के बाद रिकवरी में मदद मिलती है।

चिकन ब्रेस्ट का इस्तेमाल अक्सर मांसपेशियों के निर्माण के लिए किया जाता है क्योंकि इसमें प्रोटीन की मात्रा ज़्यादा होती है। 3 औंस चिकन ब्रेस्ट में लगभग 26.7 ग्राम उच्च गुणवत्ता वाला प्रोटीन होता है।

चिकन ब्रेस्ट में विटामिन B3 और B6 भी प्रचुर मात्रा में होते हैं। ये विटामिन व्यायाम के दौरान शरीर को ठीक से काम करने में मदद कर सकते हैं जिससे मांसपेशियों की इष्टतम वृद्धि होती है। व्यायाम के बाद चिकन जैसे प्रोटीन युक्त खाद्य पदार्थ खाने से वसा कम करने में मदद मिल सकती है, जो वजन घटाने और मांसपेशियों के निर्माण के लिए फायदेमंद है।

दुबला गोमांस

बीफ़ में उच्च गुणवत्ता वाला प्रोटीन, विटामिन बी, खनिज और क्रिएटिन भरपूर मात्रा में होता है, जो बिना ज़्यादा कैलोरी बढ़ाए मांसपेशियों के निर्माण में मदद करता है। 70% लीन ग्राउंड बीफ़ के 85 ग्राम में 235 कैलोरी और 16 ग्राम वसा होती है। 95% लीन ग्राउंड बीफ़ की उतनी ही मात्रा में प्रोटीन ज़्यादा होता है, लेकिन केवल 148 कैलोरी और 6 ग्राम वसा होती है।

झींगा

85 ग्राम झींगा से शरीर को 19 ग्राम प्रोटीन, 1.44 ग्राम वसा और 1 ग्राम कार्बोहाइड्रेट मिलता है। कई अन्य पशु प्रोटीनों की तरह, झींगे में भी अमीनो एसिड ल्यूसीन प्रचुर मात्रा में होता है, जो मांसपेशियों के विकास के लिए आवश्यक है।

बाओ बाओ ( हेल्थलाइन, टाइम्स ऑफ इंडिया के अनुसार)

पाठक यहां हड्डियों और जोड़ों की बीमारियों के बारे में सवाल पूछते हैं और डॉक्टरों से जवाब मांगते हैं

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