रजोनिवृत्ति के दौरान मांसपेशियों की हानि को रोकने के लिए 9 खेल गतिविधियों को प्राथमिकता दें

रजोनिवृत्ति के दौरान, स्वस्थ आहार आधार है, लेकिन यह व्यायाम की भूमिका को प्रतिस्थापित नहीं कर सकता, विशेष रूप से मांसपेशियों की हानि को रोकने के लिए व्यायाम।

नीचे कुछ ऐसे खेल दिए गए हैं जिन्हें रजोनिवृत्त महिलाओं को मांसपेशियों की क्षति को रोकने और शरीर को सुडौल बनाए रखने के लिए प्राथमिकता देनी चाहिए:

1. मांसपेशी प्रशिक्षण

शक्ति प्रशिक्षण में शक्ति निर्माण करने वाले व्यायाम शामिल होते हैं, जिन्हें शरीर के वजन के साथ किया जा सकता है, जैसे पुश-अप्स, लंजेस, स्क्वाट्स या उपकरणों के साथ जैसे डम्बल, केटलबेल या रेजिस्टेंस बैंड।

वज़न जितना ज़्यादा होगा या प्रतिरोध जितना ज़्यादा होगा, उतनी ही ज़्यादा मांसपेशियाँ सक्रिय और विकसित होंगी। हालाँकि ज़्यादातर मांसपेशियाँ निचले अंगों में होती हैं, फिर भी 50 से ज़्यादा उम्र के लोगों को पूरे शरीर में दृढ़ता और संतुलन बनाए रखने के लिए निचले शरीर, ऊपरी शरीर और पेट के व्यायाम बारी-बारी से करने चाहिए।

उचित व्यायाम करने से रजोनिवृत्त महिलाओं को सुडौल शरीर बनाए रखने, मूड में सुधार लाने और दीर्घावधि में जीवन की गुणवत्ता में सुधार करने में मदद मिलती है।

2. क्रॉसफिट

यह "योद्धा" प्रशिक्षण पद्धति कई अलग-अलग प्रकार के व्यायामों को जोड़ती है: कार्डियो (दौड़ना, ऊंची कूद, रस्सी कूदना...), शरीर के वजन वाले व्यायाम (लंजेस, पुश-अप्स, सिट-अप्स...) और भारोत्तोलन (खींचना, फेंकना...)।

सभी वर्कआउट एक प्रशिक्षक की देखरेख में किए जाते हैं और आमतौर पर समयबद्ध होते हैं। उच्च तीव्रता और वज़न के उपयोग के कारण, क्रॉसफ़िट मज़बूत मांसपेशियों के निर्माण और चयापचय को बढ़ाने में मदद करता है।

3. तैराकी

यह वह खेल है जिसमें सबसे ज़्यादा मांसपेशी समूह काम करते हैं। बाहें, पैर और धड़: सब कुछ निरंतर गति में रहता है। लगभग भारहीन वातावरण में प्रशिक्षण लेने के लाभ के साथ, तैराकी जोड़ों के दर्द, अधिक वजन वाले या किसी चोट से उबर रहे लोगों के लिए आदर्श है।

लाभ को अधिकतम करने के लिए, उपकरणों के उपयोग को वैकल्पिक करना सबसे अच्छा है (पैरों और नितंबों के लिए पंख, हाथ और पीठ के लिए हाथ पैडल और पुल बॉय) और अंतराल प्रशिक्षण को प्राथमिकता देना (तेज तैराकी और लंबी तैराकी को वैकल्पिक करना)।

तैराकी एक ऐसा खेल है जो सबसे अधिक मांसपेशी समूहों को प्रभावित करता है।

4. किकबॉक्सिंग

किकबॉक्सिंग बाजुओं, कंधों, छाती और कोर पर कड़ी मेहनत करती है, और लगातार किक और पंचिंग से ढेर सारी कैलोरी बर्न होती है। यह अनुशासन बाजुओं की दृढ़ता में सुधार करने में मदद करता है, जो रजोनिवृत्ति के बाद ढीली पड़ने की संभावना होती है।

शुरुआती लोग बुनियादी मुक्केबाजी या हल्के बदलाव वाली कक्षाओं से शुरुआत कर सकते हैं।

5. नौकायन

तैराकी के बाद, नौकायन से ज़्यादा संपूर्ण कसरत और कोई नहीं है, जिसमें लगभग 90% मांसपेशियाँ सक्रिय रूप से सक्रिय होती हैं। यह गतिविधि बाजुओं, छाती और पीठ के साथ-साथ पेट की मांसपेशियों, नितंबों और पैरों को भी सक्रिय रूप से मज़बूत बनाती है, जिन पर नियमित रूप से काम होता है।

इस बैठे-बैठे खेले जाने वाले खेल का फ़ायदा यह है कि इसे किसी भी उम्र में, शरीर के आकार या शारीरिक स्थिति की परवाह किए बिना, शुरू किया जा सकता है। कार्पल टनल सिंड्रोम या कोहनी या कंधे में टेंडोनाइटिस जैसे कुछ अपवादों को छोड़कर, रोइंग में बहुत कम मतभेद हैं, यहाँ तक कि घुटने, कूल्हे, पीठ दर्द या अधिक वज़न होने पर भी।

6. एचआईआईटी

HIIT (तबाता, EMOM…) में छोटे लेकिन बहुत तेज़ तीव्रता वाले व्यायाम सत्र होते हैं जिनमें बीच-बीच में रिकवरी भी शामिल होती है। स्क्वैट्स, बर्पीज़, पुश-अप्स जैसे व्यायाम बड़ी मात्रा में मांसपेशियों को सक्रिय करते हैं और शरीर को वर्कआउट के बाद घंटों तक कैलोरी बर्न करने में मदद करते हैं; HIIT का इस्तेमाल रस्सी कूदने, साइकिल चलाने, बॉक्सिंग और दौड़ने में किया जा सकता है।

7. पर्वतारोहण

चढ़ाई करते समय, पैर और ग्लूट्स सबसे मज़बूत मांसपेशी समूह होते हैं, बाहें नहीं। पैर आधार की तरह काम करते हैं, शरीर को ऊपर उठाने और संतुलन बनाए रखने के लिए बल बनाने में मदद करते हैं। साथ ही, कोर, ग्लूट्स और पेट की मांसपेशियाँ शरीर को स्थिर रखने के लिए हमेशा तनी हुई अवस्था में रहती हैं, जबकि बाहें और पीठ खिंचाव को सहारा देती हैं।

इससे चढ़ाई पूरे शरीर की कसरत बन जाती है, तथा कसरत के दौरान एक साथ कई मांसपेशी समूह सक्रिय हो जाते हैं।

8. टेनिस

टेनिस खिलाड़ियों को लगातार हिलने-डुलने, दिशा बदलने और अपने निचले शरीर को लगभग बिना रुके सक्रिय रखने के लिए मजबूर करता है। गेंद को मारने के लिए शरीर को घुमाने से पीठ, पेट और बाजुओं की ताकत बढ़ती है। इसलिए, शरीर के एक तरफ की गतिविधि के कारण मांसपेशियों में असंतुलन से बचने के लिए अतिरिक्त व्यायामों को शामिल करना चाहिए।

9. कार्डियो व्यायाम

इसमें कोई आश्चर्य की बात नहीं है कि सबसे प्रभावी व्यायाम वे होते हैं जो आपके ऊपरी, मध्य और निचले शरीर पर एक साथ काम करते हैं। इस प्रकार की कसरत के लिए, आप एक अण्डाकार या रोइंग मशीन का उपयोग कर सकते हैं, प्रतिरोध स्तर को समायोजित करके सभी मांसपेशी समूहों को पूरी तरह से सक्रिय कर सकते हैं और प्रभावशीलता को अधिकतम कर सकते हैं।

ध्यान देने योग्य कुछ बातें:

- 3-4 शक्ति प्रशिक्षण सत्रों/सप्ताह को 1-2 कार्डियो सत्रों के साथ संयोजित करें।

- नियमितता, क्रमिक वृद्धि और विविध व्यायाम को प्राथमिकता दें।

- मांसपेशियों की रिकवरी के लिए उच्च प्रोटीन वाला आहार लें और पर्याप्त नींद लें।

उचित व्यायाम करने से न केवल रजोनिवृत्त महिलाओं को सुडौल शरीर बनाए रखने में मदद मिलती है, बल्कि इससे मूड, सहनशक्ति और जीवन की गुणवत्ता में भी दीर्घावधि में सुधार होता है।

कृपया रुचिकर और अधिक वीडियो देखें:

स्रोत: https://suckhoedoisong.vn/9-hoat-dong-the-thao-nen-uu-tien-de-chong-mat-co-trong-giai-doan-man-kinh-169251115213932082.htm