डॉक्टर घर पर गर्दन और कंधे के दर्द के लिए 6 व्यायाम बता रहे हैं, जो दर्द और थकान को प्रभावी ढंग से कम करेंगे

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डॉ. हुइन्ह टैन वु, सीकेआईआई, यूनिवर्सिटी ऑफ मेडिसिन एंड फार्मेसी हॉस्पिटल, हो ची मिन्ह सिटी, शाखा 3, ने कहा कि गर्दन और कंधे का दर्द एक काफी आम बीमारी है। इस बीमारी के कई कारण होते हैं, और यह अक्सर वयस्कों में होता है, खासकर 40 साल से ज़्यादा उम्र के लोगों में या जो लंबे समय तक बैठे रहते हैं, सिर और गर्दन के क्षेत्र में बहुत ज़्यादा हरकतें करते हैं, और जिनमें श्रम की तीव्रता ज़्यादा होती है।

डॉ. वू ने कहा, " यदि हम इसका इलाज नहीं करते हैं, तो इससे मस्तिष्क परिसंचरण अपर्याप्तता, चक्कर आना, सिरदर्द, हाथ सुन्न होना, स्मृति हानि और कार्य उत्पादकता में कमी हो सकती है। "

डॉक्टर के अनुसार, गर्दन और कंधों के व्यायाम ग्रीवा रीढ़ को सही शारीरिक स्थिति में रखने, दर्द कम करने और अपक्षयी रीढ़ की हड्डी के रोगों की पुनरावृत्ति को रोकने में मदद करते हैं। नीचे कुछ व्यायाम दिए गए हैं जो डॉ. वू उन लोगों के लिए बता रहे हैं जिन्हें गलत मुद्रा या मांसपेशियों के असंतुलन के कारण गर्दन की मांसपेशियों में दर्द होता है।

क्रिया 1: गर्दन की गति की सीमा बनाए रखें। प्रभाव: गर्दन की मांसपेशियों को खींचें - गर्दन की मांसपेशियों को आराम दें।

चरण 1: बैठने की स्थिति में रहें, गर्दन और पीठ सीधी रखें, सिर आगे की ओर देखें, आराम करें और गहरी सांस लेते हुए लयबद्ध गति करें।

चरण 2: अपनी ठुड्डी को अपने दाहिने कंधे पर तब तक धीरे से घुमाएँ जब तक दर्द न होने लगे – 10 सेकंड तक रुकें, फिर सिर सीधा कर लें। करवट बदलें और अपने बाएँ कंधे के ऊपर देखें, हर तरफ 3 बार ऐसा करें।

चरण 3: धीरे से अपनी ठोड़ी को अपनी छाती की ओर लाएं, 10 सेकंड तक रोकें और आराम करें, अपने सिर को मूल स्थिति में वापस उठाएं, 3-5 बार दोहराएं।

चरण 4: अपने सिर को धीरे से पीछे झुकाएं, 10 सेकंड तक रोकें, सिर को सीधा करने की स्थिति में वापस आएं, इस प्रक्रिया को 3-5 बार दोहराएं।

चरण 5: अपने सिर को सीधा रखें, धीरे से अपने सिर को दाहिने कंधे पर झुकाएं जब तक कि दर्द न हो, 10 सेकंड तक रुकें, मूल स्थिति में लौटें, पक्ष बदलें और अपने सिर को बाएं कंधे पर झुकाएं, प्रत्येक तरफ 3 बार करें।

गर्दन और कंधे के दर्द से मस्तिष्क परिसंचरण अपर्याप्तता, चक्कर आना और सिर चकराना जैसी समस्याएं हो सकती हैं।

व्यायाम 2: गर्दन की मांसपेशियों को कसना गर्दन की मांसपेशियों को मजबूत करने में मदद करता है

चरण 1: केवल अपनी मांसपेशियों को तनाव दें, अपना सिर सीधा रखें

चरण 2: दोनों हाथों को अपने माथे पर रखें और अपने सिर को अपनी हथेलियों में दबाने की कोशिश करें। ध्यान रहे कि आपके हाथ अपनी जगह पर ही रहें, गर्दन को झुकने न दें। 10 सेकंड तक इसी स्थिति में रहें और फिर मूल स्थिति में आ जाएँ।

चरण 3: दोनों हाथों को अपने सिर के पीछे रखें, अपने सिर को सीधा रखते हुए अपने हथेलियों में पीछे की ओर धकेलने का प्रयास करें, 10 सेकंड तक रुकें, मूल स्थिति में वापस आ जाएं।

चरण 4: अपने दाहिने हाथ को अपने दाहिने माथे पर रखें, अपने सिर को अपने हाथ से सीधा रखते हुए अपनी ठोड़ी को अपने दाहिने कंधे के ऊपर खींचने का प्रयास करें (अपने सिर को घुमाएं नहीं), 10 सेकंड तक रुकें और मूल स्थिति में वापस आ जाएं।

चरण 5: अपना दाहिना हाथ अपनी दाहिनी ओर (टेम्पोरल एरिया) पर रखें, सिर को सीधा रखते हुए अपने दाहिने कंधे की ओर झुकाने की कोशिश करें (सिर को झुकाएँ नहीं), 10 सेकंड तक रुकें और मूल स्थिति में लौट आएँ। हर बार हिलने पर 10 सेकंड के लिए आराम करें, हर तरफ 3 बार दोहराएँ।

व्यायाम 3: गर्दन की मांसपेशियों - कंधे की कमर की मांसपेशियों - में खिंचाव। गर्दन की मांसपेशियों - कंधे की कमर की मांसपेशियों में दर्द से राहत दिलाने में मदद करता है।

चरण 1: एक सुरक्षित कुर्सी पर बैठें, सिर और गर्दन सीधी रखें - आराम करें।

चरण 2: अपने दाहिने हाथ को अपने सिर के बाईं ओर रखें और धीरे से अपने सिर को अपने दाहिने कंधे की ओर तब तक खींचें जब तक दर्द न होने लगे। 10 सेकंड तक रुकें और मूल स्थिति में वापस आ जाएँ।

चरण 3: सिर नीचे करके दाएँ कूल्हे की ओर देखें, बायाँ हाथ कुर्सी के किनारे के पीछे रखें। दाएँ हाथ को सिर के ऊपर रखें, धीरे से सिर नीचे करके दाएँ देखें, दर्द की सीमा तक 10 सेकंड तक इसी स्थिति में रहें। प्रत्येक चरण को 3 बार दोहराएँ।

व्यायाम करने से पहले अपने चिकित्सक से परामर्श लें।

गतिविधि 4: कंधे का घुमाव गर्दन और कंधे की मेखला को आराम देने में मदद करता है।

चरण 1: सिर, गर्दन और पीठ को सीधा रखते हुए खड़े हो जाएं।

चरण 2: अपने कंधों को ऊपर और नीचे उठाएं - आराम करें - अपने कंधों को आगे और पीछे ले जाएं, फिर अपने कंधों को घुमाएं: आगे और पीछे, 3-5 बार दोहराएं।

गतिविधि 5: कंधे का समन्वय गर्दन की मांसपेशियों और कंधे की मेखला को आराम देने में मदद करता है

चरण 1: अपने हाथों को गर्दन के पीछे पकड़ें, अपना सिर और गर्दन सीधी रखें।

चरण 2: गहरी साँस लेते हुए, अपने सिर को धीरे से नीचे करें, अपनी दोनों कोहनियों को आगे की ओर झुकाएँ, फिर सिर को ऊपर उठाएँ और अपनी दोनों कोहनियों को पीछे की ओर फैलाएँ, और मूल स्थिति में वापस आ जाएँ। अपने शरीर को झुकाएँ, अपनी दाहिनी कोहनी को दाएँ-बाएँ कूल्हे तक नीचे लाएँ। अपने शरीर को बाएँ कूल्हे तक झुकाएँ और मूल स्थिति में वापस आ जाएँ। हर बार हिलते समय, 10 सेकंड के लिए आराम करें, इस व्यायाम को 3-5 बार दोहराएँ।

व्यायाम 6: दोनों हाथों का समन्वय करें। इससे दोनों हाथों की मांसपेशियों को आराम मिलता है और रक्त संचार बढ़ता है।

चरण 1: खड़े हो जाएँ, सिर नीचे झुकाएँ और अपने दाहिने कूल्हे को देखें, बाएँ हाथ को दाहिने कूल्हे पर रखें, उंगलियाँ पकड़ें, सिर ऊपर उठाएँ और गर्दन को बाईं ओर देखने के लिए तानें, साथ ही हाथ फैलाकर सीधे सिर के पास लाएँ और हाथ को देखें। करवटें बदलें, 3-5 बार करें।

चरण 2: अपने बाएँ हाथ को मुट्ठी में बाँधकर दाएँ कंधे पर रखें (कोहनी मुड़ी हुई), सिर को ऊपर उठाएँ और दाईं ओर घुमाएँ। हाथ को फैलाएँ और उसे बाएँ कूल्हे की ओर सीधा खींचें, सिर को नीचे करें और बाएँ हाथ की ओर देखने के लिए मुड़ें। करवट बदलें। 3-5 बार दोहराएँ। आप 1 किलो का डम्बल पकड़कर ऊपर बताए अनुसार अभ्यास कर सकते हैं।

नोट: व्यायाम करने से पहले मरीजों की जांच, दर्द का आकलन, दर्द का कारण पता लगाना तथा चिकित्सक से परामर्श करना आवश्यक है, ताकि गलत तरीके से व्यायाम करने पर स्थिति और खराब न हो।

गुयेन न्गोआन

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स्रोत