वियतनामी लोगों की एक आम आदत के कारण नाश्ता बोझ बन जाता है

(डैन ट्राई) - नाश्ते को पूरे दिन शरीर को ऊर्जा बनाए रखने में मदद करने का आधार माना जाता है। हालाँकि, सुबह के खाने की कई स्वस्थ दिखने वाली आदतें गुप्त रूप से स्वास्थ्य पर नकारात्मक प्रभाव डालती हैं।

नाश्ते को लंबे समय से "दिन का सबसे महत्वपूर्ण भोजन" माना जाता रहा है। हालाँकि, यह सलाह तभी सही है जब आप सही तरीके से खाएं। इसके विपरीत, गलत नाश्ता न केवल आपको पूरे दिन थका देता है, बल्कि लिवर, अग्न्याशय और चयापचय को भी चुपचाप नुकसान पहुँचाता है।

एक परिचित वियतनामी नाश्ता लेकिन इसमें बहुत अधिक परिष्कृत स्टार्च और थोड़ा फाइबर होता है (फोटो: वु फाम)।

नाश्ता स्वास्थ्यवर्धक लगता है लेकिन हानिकारक है

वियतनाम में, नरम सफेद चावल नूडल्स के साथ बीफ फो का एक कटोरा, वसायुक्त शोरबा से भरा केकड़ा नूडल सूप का एक कटोरा, या बांस के अंकुर और कच्ची सब्जियों के साथ चिकन सेंवई सहित विशिष्ट नाश्ते को ढूंढना मुश्किल नहीं है।

इन "हल्के" दिखने वाले व्यंजनों में जो बात समान है, वह है परिष्कृत स्टार्च की उच्च मात्रा - कार्बोहाइड्रेट का एक रूप, जिसके अधिकांश फाइबर और सूक्ष्म पोषक तत्व प्रसंस्करण के दौरान निकाल दिए जाते हैं।

सुबह के समय बहुत अधिक मात्रा में रिफाइंड स्टार्च खाने से आसानी से रक्त शर्करा संबंधी विकार हो सकते हैं (फोटो: गेटी)।

शरीर में प्रवेश करते ही, ये तुरंत रक्त शर्करा में परिवर्तित हो जाते हैं, जिससे रक्त शर्करा का स्तर अचानक बढ़ जाता है और फिर गिर जाता है। नतीजतन, भूख जल्दी लौट आती है, साथ ही थकान, ध्यान केंद्रित करने में कठिनाई और कभी-कभी बिना किसी कारण के चिड़चिड़ापन भी होता है।

अमेरिकन जर्नल ऑफ क्लिनिकल न्यूट्रीशन में प्रकाशित एक अध्ययन में पाया गया कि परिष्कृत कार्बोहाइड्रेट से भरपूर नाश्ते से इंसुलिन का स्तर बढ़ जाता है, जिससे दिन भर खाने की इच्छा बढ़ जाती है।

इससे न केवल कार्य निष्पादन प्रभावित होता है, बल्कि मोटापे और इंसुलिन प्रतिरोध का जोखिम भी बढ़ जाता है - जो टाइप 2 मधुमेह सहित कई चयापचय रोगों के अंतर्निहित कारक हैं।

ज़िंदगी की भागदौड़ भरी ज़िंदगी में, कई लोग झटपट नाश्ता पसंद करते हैं, जैसे तले हुए चिपचिपे चावल, डोनट्स या दूसरे रेडीमेड तले हुए खाने। ये व्यंजन अक्सर अपने कुरकुरे, गरम क्रस्ट और तुरंत पेट भरने के एहसास के कारण आकर्षक लगते हैं।

नाश्ता सुविधाजनक तो है, लेकिन चिकना होता है, जिससे आसानी से पेट फूल जाता है और अपच हो जाती है (फोटो: गेटी)।

हालाँकि, ज़्यादातर तले हुए खाद्य पदार्थ ऐसे खाना पकाने के तेल से बनाए जाते हैं जिसका कई बार दोबारा इस्तेमाल किया जा चुका होता है। उच्च तापमान पर बार-बार तलने की प्रक्रिया के दौरान, खाना पकाने का तेल ऑक्सीकारक यौगिक बनाता है, खासकर एल्डिहाइड - पदार्थों का एक ऐसा समूह जिसके बारे में अध्ययन किया गया है कि यह सूजन पैदा करता है, कोशिकाओं को नुकसान पहुँचाता है और यकृत के कार्य को प्रभावित करता है।

सुबह के समय सेवन करने पर, जब पाचन तंत्र रात्रि विश्राम के बाद "जाग" जाता है, यकृत, अग्न्याशय और आमाशय जैसे अंगों को वसा और ऑक्सीकरण यौगिकों की मात्रा को संसाधित करने के लिए उच्च तीव्रता से कार्य करना पड़ता है।

खाली पेट अवशोषण तेजी से होता है, जिससे चयापचय प्रणाली पर दबाव पड़ता है और रक्त में विषाक्त पदार्थों के जमा होने का खतरा बढ़ जाता है।

राष्ट्रीय पोषण संस्थान के अनुसार, खाना पकाने के तेल को दोबारा गर्म करने से लीवर की कोशिकाएँ क्षतिग्रस्त हो सकती हैं, फैटी लीवर रोग का खतरा बढ़ सकता है और रक्त वाहिकाओं की कार्यक्षमता प्रभावित हो सकती है। उच्च रक्त वसा और प्री-डायबिटीज़ जैसे जोखिम वाले लोगों के लिए, यह "आखिरी तिनका" है जो बीमारी को चुपचाप बढ़ने का कारण बनता है।

नाश्ता छोड़ना शायद उतना बुरा नहीं है जितना आप सोचते हैं।

कुछ मामलों में, थोड़े समय के लिए नाश्ता छोड़ देने से शरीर आंतरायिक उपवास की स्थिति में आ सकता है - एक प्राकृतिक शारीरिक तंत्र जो ग्लाइकोजन और वसा से संग्रहीत ऊर्जा को जुटाने में मदद करता है।

जब भोजन से ग्लूकोज नहीं मिलता, तो यकृत ग्लाइकोजन को शर्करा में तोड़ देता है और बुनियादी कार्यप्रणाली को बनाए रखने के लिए हल्के वसा को जलाने लगता है।

उचित आंतरायिक उपवास वसा जलने की प्रक्रिया को सक्रिय करने और संग्रहीत ऊर्जा का उपयोग करने में मदद करता है (फोटो: गेटी)।

सेल मेटाबॉलिज्म जर्नल में प्रकाशित 2018 के एक अध्ययन में पाया गया कि नियंत्रित तरीके से किए जाने पर आंतरायिक उपवास न केवल सुरक्षित है, बल्कि इंसुलिन संवेदनशीलता में सुधार करता है, प्रणालीगत सूजन को कम करता है, और चयापचय संबंधी विकारों के जोखिम वाले अधिक वजन वाले लोगों में वजन नियंत्रण में सहायता करता है।

हालांकि, इसका मतलब यह नहीं है कि नाश्ता छोड़ने को मनमाने ढंग से प्रोत्साहित किया जाता है, खासकर उन लोगों के लिए जिन्हें दिन के दौरान स्थिर ऊर्जा स्तर बनाए रखने की आवश्यकता होती है जैसे कि छात्र, शारीरिक कार्यकर्ता या अंतर्निहित चिकित्सा स्थितियों वाले रोगी।

आप नाश्ता करते हैं या नहीं, यह मायने नहीं रखता, बल्कि आपके भोजन की गुणवत्ता मायने रखती है। अगर आपके सामने ज़्यादा चीनी और कम गुणवत्ता वाले तले-तेल वाले नाश्ते या कुछ घंटे देरी से खाना खाने का विकल्प है, तो नियंत्रित उपवास चयापचय के लिहाज़ से बुरा विकल्प नहीं हो सकता।

"फैलती बीमारियों" से बचने के लिए नाश्ता ठीक से करें

पोषण की दृष्टि से संतुलित नाश्ते में गुणवत्तायुक्त प्रोटीन स्रोत जैसे उबले अंडे, टोफू, मछली या बिना मीठा दही शामिल होना चाहिए।

उबले अंडे प्रोटीन का एक सरल, आसानी से पचने वाला स्रोत और एक अच्छा नाश्ता है (फोटो: कॉन्गरडिजाइन)।

इसके अलावा, हरी सब्जियों, कम ग्लाइसेमिक इंडेक्स वाले फलों (जैसे एवोकाडो, सेब, नाशपाती) से प्राप्त फाइबर के साथ-साथ साबुत अनाज स्टार्च जैसे शकरकंद, उबला हुआ मक्का या पूरी गेहूं की रोटी को शामिल करने से रक्त शर्करा को स्थिर करने, तृप्ति की भावना को लंबे समय तक बनाए रखने और पाचन प्रक्रिया का समर्थन करने में मदद मिलेगी।

पोषण विशेषज्ञ सुबह 7 से 9 बजे के बीच नाश्ता करने की सलाह देते हैं - यह समय सीमा शरीर की जैविक लय और पाचन एंजाइम स्राव के अनुकूल होती है।

जब पेट पूरी तरह से तैयार न हो, तब बहुत जल्दी भोजन कर लेना, या बहुत देर से भोजन करने से शरीर में लम्बे समय तक ऊर्जा की कमी बनी रहती है, जिससे दिन के दौरान कार्यक्षमता और चयापचय पर असर पड़ सकता है।

महत्वपूर्ण बात यह नहीं है कि आप नाश्ता करते हैं या नहीं, बल्कि महत्वपूर्ण बात यह है कि आप इसे कैसे खाते हैं।

सही तरीके से चुना गया नाश्ता न केवल शरीर और मस्तिष्क को स्थिर ऊर्जा प्रदान करता है, बल्कि दीर्घकालिक चयापचय स्वास्थ्य को बनाए रखने में भी योगदान देता है। इसके विपरीत, अगर इसे गलत तरीके से खाया जाए, तो यह चुपचाप इंसुलिन प्रतिरोध, उच्च रक्त वसा और फैटी लिवर जैसी बीमारियों की नींव रख सकता है।

स्रोत: https://dantri.com.vn/suc-khoe/bua-sang-tro-thanh-ganh-nang-vi-mot-thoi-quen-pho-bien-cua-nguoi-viet-20251008113340407.htm