स्लीप एपनिया के जोखिम को कम करने के सरल तरीके

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होठों को सिकोड़कर सांस लेने, गाने, गुब्बारे फुलाने और प्रतिदिन व्यायाम करने से श्वसन मांसपेशियां मजबूत हो सकती हैं, श्वसन प्रणाली में सुधार हो सकता है, और इस प्रकार स्लीप एपनिया में कमी आ सकती है।

स्लीप एपनिया एक नींद संबंधी विकार है जिसमें सांस लेने में दिक्कत होती है। अगर इसका इलाज न किया जाए, तो यह स्थिति दिन में थकान, उच्च रक्तचाप और हृदय संबंधी समस्याओं जैसी स्वास्थ्य समस्याओं का कारण बन सकती है।

उपचार के अलावा, कुछ सरल तरीकों से इस स्थिति को कम किया जा सकता है।

दिन में एक बार गाएँ: गाने से गले की मांसपेशियों और कोमल ऊतकों पर नियंत्रण बेहतर होता है और वे मज़बूत होते हैं। इससे खर्राटों सहित स्लीप एपनिया का खतरा कम होता है। मांसपेशियों की कसरत के लिए आप दिन में एक बार अपना पसंदीदा गाना गा सकते हैं।

गुब्बारे फुलाना: गुब्बारे फुलाने के लिए लंबी साँस लेनी होती है, लगभग उतनी ही जितनी आप एक बार में ले सकते हैं। इससे फेफड़ों की क्षमता बढ़ती है और आपके मुँह और गले की मांसपेशियाँ मज़बूत होती हैं। अपनी साँस लेने की मांसपेशियों को मज़बूत बनाने के लिए रोज़ाना कुछ गुब्बारे फुलाने की कोशिश करें।

वज़न कम करना: ज़्यादा वज़न होना स्लीप एपनिया के मुख्य जोखिम कारकों में से एक है। वज़न कम करने में आपके द्वारा ली जाने वाली कैलोरी की संख्या कम करना और आपके द्वारा खर्च की जाने वाली ऊर्जा की मात्रा बढ़ाना शामिल है। कम खाना और ज़्यादा चलना-फिरना आपको वज़न कम करने में मदद कर सकता है। अन्य चीज़ें जो मदद कर सकती हैं उनमें ज़्यादा पानी पीना, नियमित व्यायाम करना और कम कैलोरी वाले, मीठे खाद्य पदार्थ खाना शामिल है।

होंठों को सिकोड़कर साँस लेना: आपके मुँह के अंदर और आस-पास की मांसपेशियाँ भी साँस लेने में अहम भूमिका निभाती हैं। इन मांसपेशियों को मज़बूत करने से स्लीप एपनिया को कम करने में भी मदद मिल सकती है। अपने होंठों को ऐसे सिकोड़ें जैसे आप बांसुरी बजाने वाले हों, 30-60 सेकंड तक ऐसे ही रखें, फिर छोड़ दें। इस अभ्यास को दिन में कई बार दोहराएँ।

होंठों को दबाकर साँस लेने से मुँह के अंदर और आस-पास की मांसपेशियों को मज़बूती मिलती है, जिससे स्लीप एपनिया कम होता है। फोटो: फ्रीपिक — होंठों को दबाकर साँस लेने से मुँह के अंदर और आस-पास की मांसपेशियों को मज़बूती मिलती है, जिससे स्लीप एपनिया कम होता है। फोटो: *फ्रीपिक*

रोज़ाना व्यायाम करें: व्यायाम आपको वज़न कम करने, फेफड़ों की कार्यक्षमता में सुधार लाने और आपकी श्वसन मांसपेशियों को मज़बूत बनाने में मदद करता है। स्लीप एपनिया से पीड़ित लोगों को हफ़्ते में पाँच बार 30 मिनट के लिए मध्यम व्यायाम करना चाहिए।

पैदल चलना, साइकिल चलाना या तैराकी जैसे कुछ हल्के एरोबिक व्यायाम से शुरुआत करें। फिर समय के साथ अपने वर्कआउट की अवधि और तीव्रता बढ़ाएँ। कुछ योगाभ्यास भी मांसपेशियों को टोन करते हैं और आपके श्वास नियंत्रण में सुधार करते हैं।

धूम्रपान छोड़ें : धूम्रपान आपके फेफड़ों के लिए हानिकारक है और कैंसर, वातस्फीति, उच्च रक्तचाप और स्लीप एपनिया जैसी स्वास्थ्य समस्याओं का कारण बनता है। धूम्रपान छोड़ना आपके जोखिम या लक्षणों को कम करने का एक तरीका है।

शराब का सेवन सीमित करें: शराब तंत्रिका तंत्र को दबाती है, सामान्य श्वास को बाधित करती है और स्लीप एपनिया का संभावित कारण बन सकती है। स्पार्कलिंग वाटर, फलों के रस और हर्बल चाय जैसे गैर-अल्कोहलिक पेय फायदेमंद होते हैं। कैमोमाइल चाय जैसी हर्बल चाय भी चिंता कम करने और नींद में सुधार करने में मदद कर सकती है।

करवट लेकर सोएँ: पीठ या पेट के बल सोने के बजाय करवट लेकर सोने से खर्राटे और साँस लेने की समस्या कम हो सकती है। यह स्लीप एपनिया का इलाज तो नहीं करेगा, लेकिन स्लीप एपनिया की आवृत्ति कम करने में मदद कर सकता है। रात में करवट लेने से बचने के लिए अपनी पीठ के पीछे एक गद्दी या कुछ तकिए रखें।

कुछ दवाओं से बचें: कुछ दवाएं स्लीप एपनिया को और बदतर बना सकती हैं। इनमें शामक और कुछ अवसादरोधी दवाएं शामिल हैं। अपनी दवाओं के बारे में अपने डॉक्टर से बात करें और देखें कि क्या यह दुष्प्रभाव होने पर आप कोई दूसरी दवा ले सकते हैं।

नियमित नींद का समय बनाए रखें: हर दिन एक ही समय पर सोने और जागने की कोशिश करें। उदाहरण के लिए, पर्याप्त और बेहतर नींद के लिए रात 10 बजे सो जाएँ और सुबह 7 बजे उठें।

सोने से लगभग दो घंटे पहले भोजन न करें: सोने से पहले ज़्यादा खाने से नींद में खलल पड़ने का खतरा बढ़ जाता है। लोगों को सोने से 2-3 घंटे पहले कुछ नहीं खाना चाहिए।

बाओ बाओ ( विकीहाउ के अनुसार)

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