स्लीप एपनिया के जोखिम को कम करने के सरल तरीके

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होठों को सिकोड़कर सांस लेने, गाना गाने, गुब्बारे फुलाने और दैनिक व्यायाम से श्वसन मांसपेशियां मजबूत हो सकती हैं, श्वसन प्रणाली में सुधार हो सकता है, और इस प्रकार स्लीप एपनिया में कमी आ सकती है।

स्लीप एपनिया एक नींद संबंधी विकार है जिसमें सांस लेने में दिक्कत होती है। अगर इसका इलाज न किया जाए, तो यह स्थिति दिन में थकान, उच्च रक्तचाप और हृदय संबंधी समस्याओं जैसी स्वास्थ्य समस्याओं का कारण बन सकती है।

उपचार के अलावा, कुछ सरल तरीकों से इस स्थिति को कम किया जा सकता है।

दिन में एक बार गाएँ: गाने से गले की मांसपेशियों और कोमल ऊतकों पर नियंत्रण बेहतर होता है और वे मज़बूत होते हैं। इससे खर्राटों सहित स्लीप एपनिया का खतरा कम होता है। मांसपेशियों की कसरत के लिए आप दिन में एक बार अपना पसंदीदा गाना गा सकते हैं।

गुब्बारे फुलाना: गुब्बारे फुलाने के लिए आपको एक ही बार में जितनी ज़ोर से हो सके, उतनी लंबी साँस लेनी होती है। यह क्रिया फेफड़ों की क्षमता में सुधार कर सकती है और आपके मुँह और गले की मांसपेशियों को मज़बूत बनाने में मदद कर सकती है। अपनी साँस लेने की मांसपेशियों को मज़बूत बनाने के लिए रोज़ाना कुछ गुब्बारे फुलाने की कोशिश करें।

वज़न कम करना: ज़्यादा वज़न होना स्लीप एपनिया के मुख्य जोखिम कारकों में से एक है। वज़न कम करने में आपके द्वारा ली जाने वाली कैलोरी की संख्या कम करना और आपके द्वारा बर्न की जाने वाली कैलोरी की संख्या बढ़ाना शामिल है। कम खाना और ज़्यादा चलना-फिरना आपको वज़न कम करने में मदद कर सकता है। अन्य चीज़ें जो मदद कर सकती हैं उनमें ज़्यादा पानी पीना, नियमित व्यायाम करना और कम कैलोरी वाले, मीठे खाद्य पदार्थ खाना शामिल है।

होंठों को सिकोड़कर साँस लेना: आपके मुँह के अंदर और आस-पास की मांसपेशियाँ भी साँस लेने में अहम भूमिका निभाती हैं, इसलिए इन मांसपेशियों को मज़बूत करने से स्लीप एपनिया को कम करने में भी मदद मिल सकती है। अपने होंठों को ऐसे सिकोड़ें जैसे आप बांसुरी बजाने वाले हों, 30 से 60 सेकंड तक ऐसे ही रखें, फिर छोड़ दें। इस अभ्यास को दिन में कई बार दोहराएँ।

होंठों को दबाकर साँस लेने से मुँह के अंदर और आस-पास की मांसपेशियों को मज़बूती मिलती है, जिससे स्लीप एपनिया कम होता है। फोटो: फ्रीपिक — होंठों को दबाकर साँस लेने से मुँह के अंदर और आस-पास की मांसपेशियों को मज़बूती मिलती है, जिससे स्लीप एपनिया कम होता है। फोटो: *फ्रीपिक*

रोज़ाना व्यायाम करें: व्यायाम आपको वज़न कम करने, फेफड़ों की कार्यक्षमता में सुधार लाने और आपकी श्वसन मांसपेशियों को मज़बूत बनाने में मदद करता है। स्लीप एपनिया से पीड़ित लोगों को हफ़्ते में पाँच बार 30 मिनट के लिए मध्यम व्यायाम करना चाहिए।

शुरुआत में हल्के एरोबिक व्यायाम करें, जैसे पैदल चलना, साइकिल चलाना या तैरना। फिर समय के साथ अपने वर्कआउट की अवधि और तीव्रता बढ़ाएँ। कुछ योगाभ्यास भी मांसपेशियों को मज़बूत बनाते हैं और आपकी श्वास नियंत्रण क्षमता में सुधार करते हैं।

धूम्रपान छोड़ें : धूम्रपान आपके फेफड़ों के लिए हानिकारक है और कैंसर, वातस्फीति, उच्च रक्तचाप और स्लीप एपनिया जैसी स्वास्थ्य समस्याओं का कारण बनता है। धूम्रपान छोड़ना आपके जोखिम या लक्षणों को कम करने का एक तरीका है।

शराब का सेवन सीमित करें: शराब तंत्रिका तंत्र को दबाती है, सामान्य श्वास को बाधित करती है और स्लीप एपनिया का संभावित कारण बन सकती है। बिना अल्कोहल वाले पेय जैसे स्पार्कलिंग पानी, फलों के रस और हर्बल चाय फायदेमंद होते हैं। कैमोमाइल जैसी हर्बल चाय भी चिंता कम करने और नींद में सुधार करने में मदद कर सकती है।

करवट लेकर सोएँ: पीठ या पेट के बल सोने के बजाय करवट लेकर सोने से खर्राटे और साँस लेने की समस्या कम हो सकती है। यह स्लीप एपनिया का इलाज तो नहीं करेगा, लेकिन स्लीप एपनिया की आवृत्ति कम करने में मदद कर सकता है। रात में करवटें बदलने से बचने के लिए अपनी पीठ के पीछे एक तकिया या कुछ तकिए रखें।

कुछ दवाओं से बचें: कुछ दवाएं स्लीप एपनिया को और बदतर बना सकती हैं। इनमें शामक और कुछ अवसादरोधी दवाएं शामिल हैं। अपनी दवाओं के बारे में अपने डॉक्टर से बात करें और अगर आपको यह दुष्प्रभाव हो तो दूसरी दवा लेने पर विचार करें।

नियमित नींद का समय बनाए रखें: हर दिन एक ही समय पर सोने और जागने की कोशिश करें। उदाहरण के लिए, पर्याप्त और बेहतर नींद के लिए रात 10 बजे सो जाएँ और सुबह 7 बजे उठें।

सोने से लगभग दो घंटे पहले भोजन न करें: सोने से पहले ज़्यादा खाने से नींद में खलल पड़ने का खतरा बढ़ जाता है। लोगों को सोने से 2-3 घंटे पहले कुछ नहीं खाना चाहिए।

बाओ बाओ ( विकीहाउ के अनुसार)

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