विशेषज्ञ बता रहे हैं कि पूरे दिन रक्त शर्करा को कैसे स्थिर रखा जाए

रक्त शर्करा के स्तर को स्थिर रखना न केवल मधुमेह या प्रीडायबिटीज वाले लोगों के लिए महत्वपूर्ण है, बल्कि समग्र स्वास्थ्य के लिए भी फायदेमंद है।

स्वास्थ्य वेबसाइट वेरीवेल हेल्थ के अनुसार, दैनिक जीवनशैली में छोटे-छोटे बदलाव शरीर को रक्त शर्करा को बेहतर ढंग से नियंत्रित करने में मदद कर सकते हैं, जिससे ऊर्जा, मानसिक स्पष्टता बनी रहती है और कई संबंधित बीमारियों से बचाव होता है।

अमेरिका में पोषण एवं मधुमेह विशेषज्ञ ब्रिटनी पॉल्सन के अनुसार, रक्त शर्करा को नियंत्रित करने के कुछ सरल तरीके यहां दिए गए हैं।

रक्त शर्करा के स्तर को स्थिर रखना केवल मधुमेह या प्रीडायबिटीज वाले लोगों के लिए ही महत्वपूर्ण नहीं है।

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पूर्ण नाश्ता

जब आप भोजन छोड़ देते हैं या केवल स्टार्च से भरपूर खाद्य पदार्थ खाते हैं, तो आपकी रक्त शर्करा बढ़ जाती है और फिर तेजी से गिर जाती है, जिससे आपको थकान महसूस होती है, जल्दी भूख लगती है, और स्नैक्स खाने की इच्छा होती है।

एक सम्पूर्ण नाश्ते में प्रोटीन, फाइबर और स्वस्थ वसा शामिल होना चाहिए।

प्रोटीन पूरक

सभी भोजन और नाश्ते में प्रोटीन शामिल करने से रक्त में शर्करा के अवशोषण को धीमा करने में भी मदद मिलती है।

प्रोटीन न केवल लम्बे समय तक तृप्ति की भावना पैदा करने में मदद करता है, बल्कि पोषण संतुलन में भी योगदान देता है, जिससे रक्त शर्करा को प्रभावी ढंग से स्थिर करने में मदद मिलती है।

प्रोटीन के सामान्य स्रोतों में चिकन, बीन्स, उबले अंडे, मेवे और पनीर शामिल हैं।

फाइबर से भरपूर खाद्य पदार्थ खाएं

फाइबर रक्त शर्करा नियंत्रण में भी महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है।

फाइबर युक्त खाद्य पदार्थ जैसे सब्जियां, छिलके सहित फल, बीन्स, मेवे और साबुत अनाज शर्करा के अवशोषण को धीमा करने में मदद करते हैं और पाचन, हृदय और आंत के माइक्रोबायोटा के लिए अच्छे होते हैं।

शर्करा युक्त पेय पदार्थों का सेवन सीमित करें

शीतल पेय, फलों के रस, मीठी चाय या ऊर्जा पेय जैसे मीठे पेय पदार्थों का सेवन करने से थोड़े समय में ही रक्त शर्करा का स्तर बढ़ सकता है।

इन पेय पदार्थों में प्रायः फाइबर या प्रोटीन नहीं होता, जिसके कारण चीनी का अवशोषण अधिक तेजी से होता है।

पूरे दिन समान रूप से खाएं

जब आप बहुत लंबे समय तक बिना खाए रहते हैं, तो आपका ब्लड शुगर कम हो सकता है, जिससे थकान, बेचैनी या हाथ-पैर कांपने जैसी समस्या हो सकती है। हर 3 से 4 घंटे में कुछ न कुछ खाने से आपके शरीर को लगातार ऊर्जा मिलती रहेगी।

भाग नियंत्रण

यहां तक ​​कि स्वस्थ खाद्य पदार्थ भी यदि अधिक मात्रा में खाए जाएं तो आपके रक्त शर्करा को प्रभावित कर सकते हैं।

आप अपने भोजन को "प्लेट विधि" से बाँट सकते हैं: आपकी प्लेट का आधा हिस्सा बिना स्टार्च वाली सब्ज़ियों से, एक चौथाई लीन प्रोटीन से और बाकी साबुत अनाज या स्टार्च वाले खाद्य पदार्थों से होना चाहिए। यह व्यवस्था आपके शरीर को स्टार्च को धीरे-धीरे अवशोषित करने में मदद करती है, जिससे रक्त शर्करा में तेज़ी से वृद्धि नहीं होती।

आप अपने भोजन को 'प्लेट' विधि का उपयोग करके विभाजित कर सकते हैं: आपकी प्लेट का आधा हिस्सा सब्जियां, एक चौथाई हिस्सा लीन प्रोटीन और शेष हिस्सा साबुत अनाज है।

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सक्रिय रहें

भोजन के बाद 10 मिनट टहलना भी लाभदायक हो सकता है।

सरल व्यायाम जैसे पैदल चलना, बागवानी या हल्का इनडोर व्यायाम रक्त शर्करा को बेहतर ढंग से नियंत्रित करने में मदद करते हैं।

तनाव कम करने से रक्त शर्करा को नियंत्रित करने में मदद मिलती है

लंबे समय तक तनाव के कारण शरीर में रक्त शर्करा बढ़ाने वाले हार्मोन का उत्पादन होता है। इसलिए, तनाव कम करना रक्त शर्करा को नियंत्रित करने में महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है।

पर्याप्त नींद लें और अच्छी नींद लें

पर्याप्त और अच्छी नींद लेने से इंसुलिन संवेदनशीलता बढ़ाने और उच्च रक्त शर्करा के जोखिम को कम करने में मदद मिल सकती है। आपको हर रात 7 से 9 घंटे की नींद लेनी चाहिए।

नींद की गुणवत्ता में सुधार करने के लिए, सोने और जागने का एक निश्चित समय बनाए रखना, सोने से पहले इलेक्ट्रॉनिक उपकरणों का उपयोग सीमित करना, सोने के समय के करीब कैफीन का सेवन सीमित करना, सोने से पहले बहुत अधिक भोजन न करना और दिन के दौरान नियमित व्यायाम करना आवश्यक है।

स्रोत: https://thanhnien.vn/chuyen-gia-chi-cach-giu-luong-duong-huet-on-dinh-suot-ca-ngay-185250718124630795.htm