विशेषज्ञ बताते हैं कि दिन भर रक्त शर्करा को स्थिर कैसे रखा जाए

रक्त शर्करा के स्तर को स्थिर बनाए रखना न केवल मधुमेह या प्रीडायबिटीज वाले लोगों के लिए महत्वपूर्ण है, बल्कि यह समग्र स्वास्थ्य के लिए भी फायदेमंद है।

स्वास्थ्य वेबसाइट वेरीवेल हेल्थ के अनुसार, दैनिक जीवनशैली में छोटे-छोटे बदलाव शरीर को रक्त शर्करा को बेहतर ढंग से नियंत्रित करने में मदद कर सकते हैं, जिससे ऊर्जा, मानसिक स्पष्टता बनी रहती है और इससे संबंधित कई बीमारियों से बचाव होता है।

अमेरिका की पोषण और मधुमेह विशेषज्ञ ब्रिटनी पॉलसन के अनुसार, रक्त शर्करा को नियंत्रित करने के कुछ सरल तरीके यहां दिए गए हैं।

रक्त शर्करा के स्तर को स्थिर रखना केवल मधुमेह या पूर्व-मधुमेह वाले लोगों के लिए ही महत्वपूर्ण नहीं है।

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पूर्ण नाश्ता

जब आप भोजन छोड़ देते हैं या केवल स्टार्च से भरपूर खाद्य पदार्थ खाते हैं, तो आपका रक्त शर्करा स्तर अचानक बढ़ जाता है और फिर तेजी से गिर जाता है, जिससे आपको थकान महसूस होती है, जल्दी भूख लगती है और स्नैक्स खाने की इच्छा होती है।

एक संपूर्ण नाश्ते में प्रोटीन, फाइबर और स्वस्थ वसा शामिल होनी चाहिए।

प्रोटीन पूरक

सभी भोजन और नाश्ते में प्रोटीन शामिल करने से रक्त में शर्करा के अवशोषण को धीमा करने में भी मदद मिलती है।

प्रोटीन न केवल लंबे समय तक पेट भरा होने का एहसास दिलाने में मदद करता है, बल्कि पोषण संतुलन बनाए रखने में भी योगदान देता है, जिससे रक्त शर्करा को प्रभावी ढंग से स्थिर करने में मदद मिलती है।

प्रोटीन के सामान्य स्रोतों में चिकन, बीन्स, उबले अंडे, मेवे और पनीर शामिल हैं।

फाइबर से भरपूर खाद्य पदार्थ खाएं

रक्त शर्करा को नियंत्रित करने में फाइबर भी महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है।

फाइबर से भरपूर खाद्य पदार्थ जैसे सब्जियां, छिलके सहित फल, बीन्स, नट्स और साबुत अनाज चीनी के अवशोषण को धीमा करने में मदद करते हैं और पाचन, हृदय और आंतों के माइक्रोबायोटा के लिए अच्छे होते हैं।

शर्करा युक्त पेय पदार्थों का सेवन सीमित करें

शीतल पेय, फलों के रस, मीठी चाय या एनर्जी ड्रिंक जैसे मीठे पेय पदार्थों का सेवन करने से थोड़े ही समय में रक्त शर्करा का स्तर तेजी से बढ़ सकता है।

इन पेय पदार्थों में अक्सर फाइबर या प्रोटीन नहीं होता है, जिससे शर्करा का अवशोषण अधिक तेजी से होता है।

दिन भर में समान रूप से भोजन करें।

लंबे समय तक भोजन न करने से आपके रक्त में शर्करा का स्तर गिर सकता है, जिससे थकान, बेचैनी या हाथों-पैरों में कंपन जैसी समस्याएं हो सकती हैं। हर 3 से 4 घंटे में भोजन करने से आपके शरीर को ऊर्जा की निरंतर आपूर्ति मिलती रहेगी।

भाग नियंत्रण

अधिक मात्रा में सेवन करने पर स्वस्थ भोजन भी आपके रक्त शर्करा स्तर को प्रभावित कर सकता है।

आप अपने भोजन को "प्लेट विधि" से विभाजित कर सकते हैं: आपकी प्लेट का आधा हिस्सा बिना स्टार्च वाली सब्जियों से, एक चौथाई हिस्सा कम वसा वाले प्रोटीन से और बाकी हिस्सा साबुत अनाज या स्टार्चयुक्त खाद्य पदार्थों से भरा होना चाहिए। यह व्यवस्था आपके शरीर को स्टार्च को धीरे-धीरे अवशोषित करने में मदद करती है, जिससे रक्त शर्करा में तेजी से वृद्धि नहीं होती है।

आप 'प्लेट' विधि का उपयोग करके अपने भोजन के हिस्से को विभाजित कर सकते हैं: आपकी प्लेट का आधा हिस्सा सब्जियों से भरा हो, एक चौथाई हिस्सा लीन प्रोटीन से और बाकी हिस्सा साबुत अनाज से भरा हो।

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सक्रिय रहें

खाना खाने के बाद 10 मिनट की सैर भी फायदेमंद हो सकती है।

चलना, बागवानी करना या घर के अंदर हल्का व्यायाम जैसे सरल प्रकार के व्यायाम रक्त शर्करा को बेहतर ढंग से नियंत्रित करने में मदद करते हैं।

तनाव कम करने से रक्त शर्करा को नियंत्रित करने में मदद मिलती है।

लंबे समय तक तनाव रहने से शरीर में ऐसे हार्मोन उत्पन्न होते हैं जो रक्त शर्करा को बढ़ाते हैं। इसलिए, तनाव कम करना रक्त शर्करा को नियंत्रित करने में महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है।

पर्याप्त नींद लें और अच्छी नींद लें।

पर्याप्त और अच्छी नींद लेने से इंसुलिन संवेदनशीलता बढ़ाने और उच्च रक्त शर्करा के जोखिम को कम करने में मदद मिल सकती है। आपको हर रात 7 से 9 घंटे की नींद लेनी चाहिए।

नींद की गुणवत्ता में सुधार के लिए, सोने और जागने का एक निश्चित समय बनाए रखना, सोने से पहले इलेक्ट्रॉनिक उपकरणों का उपयोग सीमित करना, सोने के समय के आसपास कैफीन का सेवन सीमित करना, सोने से पहले बहुत अधिक भोजन न करना और दिन के दौरान नियमित व्यायाम करना आवश्यक है।

स्रोत: https://thanhnien.vn/chuyen-gia-chi-cach-giu-luong-duong-huyet-on-dinh-suot-ca-ngay-185250718124630795.htm