यहां 5 ऐसे खाद्य पदार्थ दिए गए हैं जो आपके मूड को बेहतर बनाने में मदद कर सकते हैं।

हम हमेशा से जानते आए हैं कि भोजन शरीर को प्रभावित करता है, लेकिन पोषण मनोविज्ञान एक बिल्कुल नया दृष्टिकोण प्रस्तुत करता है। नीचे पाँच ऐसे खाद्य पदार्थ दिए गए हैं जिन्हें विशेषज्ञ मनोदशा में सुधार लाने में प्रभावी मानते हैं।

हार्वर्ड से प्रशिक्षित पोषण मनोचिकित्सक, पेशेवर शेफ और "दिस इज योर ब्रेन ऑन फूड" पुस्तक की लेखिका डॉ. उमा नायडू कहती हैं, "भोजन, मनोदशा और चिंता के बीच के संबंध पर increasingly ध्यान दिया जा रहा है।"

वह पोषण संबंधी मनोचिकित्सा के क्षेत्र में एक अग्रणी हैं, जो एक तेजी से विकसित हो रहा अनुशासन है जो इस बात का अध्ययन करता है कि आहार में छोटे-छोटे बदलाव भी मानसिक स्वास्थ्य पर महत्वपूर्ण प्रभाव डाल सकते हैं।

उदाहरण के लिए, भोजन में प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थों को कम करना और हरी सब्जियों, कम वसा वाले प्रोटीन और स्वस्थ वसा की मात्रा बढ़ाना मनोदशा को सकारात्मक रूप से बेहतर बना सकता है।

आपका मन और अंतरात्मा हमेशा एक दूसरे से "संवाद" करते रहते हैं।

ऑस्ट्रेलिया के डीकिन विश्वविद्यालय में खाद्य और मनोदशा केंद्र के वरिष्ठ शोधकर्ता और इंटरनेशनल एसोसिएशन ऑफ न्यूट्रिशनल साइकियाट्रिस्ट्स के अध्यक्ष डॉ. वोल्फगैंग मार्क्स ने कहा, "हमारे पास अब बहुत सारे आंकड़े हैं जो यह दर्शाते हैं कि एक स्वस्थ आहार मनोदशा में सुधार कर सकता है।"

अनेक अवलोकन संबंधी अध्ययनों से पता चला है कि स्वस्थ आहार, विशेष रूप से भूमध्यसागरीय शैली का आहार, अवसाद के जोखिम को कम करने से जुड़ा है। इसके विपरीत, अति-प्रसंस्कृत या अत्यधिक सूजन पैदा करने वाले खाद्य पदार्थों से भरपूर आहार अवसाद के जोखिम को बढ़ाने से जुड़ा है।

इन निष्कर्षों का मूल आधार आंत-मस्तिष्क अक्ष की बढ़ती समझ है, एक ऐसा शब्द जो मनोदशा विनियमन में अच्छी तरह से पोषित आंत की भूमिका को रेखांकित करता है।

डॉ. नायडू कहते हैं, “हम जो भोजन खाते हैं उससे मिलने वाली जानकारी मस्तिष्क तक पहुंचती है और हमारे समग्र मानसिक स्वास्थ्य को प्रभावित करती है। मूड और सोचने-समझने की क्षमता को प्रभावित करने वाले न्यूरोट्रांसमीटर सेरोटोनिन रिसेप्टर्स का 90% से अधिक हिस्सा आंत में स्थित होता है। यह दर्शाता है कि भोजन और मूड के बीच कितना मजबूत संबंध है।”

जिन खाद्य पदार्थों का सेवन बढ़ाना चाहिए।

उन खाद्य पदार्थों के समूह की पहचान करना मुश्किल नहीं है जो मनोदशा को बेहतर बनाने में मदद करते हैं: साबुत, रंगीन खाद्य पदार्थ, जिन्हें कभी-कभी "सुपरफूड" कहा जाता है।

डॉ. नायडू ने कहा, "स्वस्थ आहार से भरपूर भोजन करने वाले लोगों का मानसिक स्वास्थ्य बेहतर होता है। इसके विपरीत, चीनी और प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थों से भरपूर आहार अक्सर अवसाद और चिंता जैसे मानसिक स्वास्थ्य संबंधी लक्षणों से जुड़ा होता है।"

हालांकि, यह न सोचें कि हर भोजन "चमत्कारी इलाज" है।

डॉ. मार्क्स ने कहा, "कोई भी एक पोषक तत्व या यौगिक मानसिक स्वास्थ्य में सुधार नहीं करता है। हम पोषक तत्वों से भरपूर विभिन्न प्रकार के खाद्य पदार्थों का सेवन करने के लिए प्रोत्साहित करते हैं। किसी एक भोजन या एक खाद्य समूह पर ध्यान देने के बजाय, समय के साथ अपने समग्र आहार पर ध्यान दें।"

यहां कुछ अनुशंसित खाद्य पदार्थ दिए गए हैं:

1. सैल्मन

ओमेगा-3 फैटी एसिड के अच्छे स्रोतों में सैल्मन मछली, मैकेरल मछली, सार्डिन मछली, अखरोट, चिया बीज और अलसी के बीज शामिल हैं। (स्रोत: टैसल)

मार्क्स ने कहा, "क्लिनिकल परीक्षणों में यह दिखाया गया है कि ओमेगा-3 फैटी एसिड अवसाद के लक्षणों को बेहतर बनाने में मदद करते हैं।"

ओमेगा-3 के अच्छे स्रोतों में सैल्मन, मैकेरल, सार्डिन, अखरोट, चिया सीड्स और अलसी के बीज शामिल हैं।

2. जटिल कार्बोहाइड्रेट

"साबुत अनाज, फलियां और स्टार्चयुक्त सब्जियों जैसे जटिल कार्बोहाइड्रेट चुनें," सेंटर फॉर न्यूट्रिशनल साइकोलॉजी के बोर्ड की सदस्य शीरेन बेहेरी कहती हैं।

"ये मस्तिष्क को ऊर्जा की निरंतर आपूर्ति प्रदान करते हैं और सेरोटोनिन के उत्पादन को बढ़ाने में मदद करते हैं, जिससे शांति और खुशी की भावनाएं उत्पन्न होती हैं।"

3. सब्जियां और फल

बेहेरी का कहना है, “फल और सब्जियां एंटीऑक्सीडेंट, विटामिन और खनिजों से भरपूर होती हैं जो मस्तिष्क स्वास्थ्य सहित समग्र स्वास्थ्य को बढ़ावा देती हैं। अधिकतम पोषक तत्व प्राप्त करने के लिए विभिन्न रंगों के फल और सब्जियां चुनें।”

4. ट्रिप्टोफैन से भरपूर खाद्य पदार्थ

"ट्रिप्टोफैन वह अमीनो एसिड है जो सेरोटोनिन का अग्रदूत है," बेहेरी ने समझाया।

आप इन्हें चिकन, अंडे, दूध, मेवे और बीजों में पा सकते हैं।

ट्रिप्टोफैन से भरपूर खाद्य पदार्थों को कार्बोहाइड्रेट के साथ मिलाने से सेरोटोनिन का उत्पादन बढ़ाने में भी मदद मिलती है।

5. किण्वित खाद्य पदार्थ (जैसे अचार)

बेहेरी का कहना है, "प्रोबायोटिक्स स्वस्थ आंत माइक्रोबायोम को बढ़ावा देते हैं, जिसका मूड पर सकारात्मक प्रभाव पड़ सकता है।"

डॉ. नायडू ने जर्नल साइकियाट्री रिसर्च में प्रकाशित एक अध्ययन का भी उल्लेख किया, जिसमें दिखाया गया कि अचार और सावरक्रॉट जैसे प्रोबायोटिक युक्त खाद्य पदार्थ सामाजिक चिंता के लक्षणों को कम करने से जुड़े हैं।

कई परिवारों में अचार वाली सब्जियां भोजन का नियमित हिस्सा होती हैं। (स्रोत: वियतनाम+)

दीर्घकालिक योजना बनाए रखें।

अच्छी इच्छाशक्ति हमें स्वस्थ खानपान शुरू करने में मदद करती है, लेकिन परिणाम प्राप्त करने के लिए इसे लंबे समय तक बनाए रखना महत्वपूर्ण है।

डॉ. नायडू कहते हैं, "छोटे लेकिन टिकाऊ बदलावों का असर कभी-कभार 'स्वच्छ' भोजन करने और फिर अनियंत्रित खानपान पर वापस लौटने की तुलना में कहीं बेहतर होगा।"

विशेषज्ञ बेहेरी भी इस बात से सहमत हैं: “स्थायी और दीर्घकालिक आहार संबंधी बदलाव बेहतर परिणाम देते हैं। तत्काल प्रभाव की उम्मीद करने के बजाय, समय के साथ एक स्वस्थ जीवनशैली बनाए रखना महत्वपूर्ण है।”

तो फर्क महसूस होने में कितना समय लगता है?

डॉ. नायडू ने बताया, "चूंकि प्रत्येक व्यक्ति का आंत माइक्रोबायोम अद्वितीय होता है, इसलिए प्रतिक्रिया का समय भी अलग-अलग होता है।"

"कुछ लोगों को कुछ दिनों से लेकर एक सप्ताह के भीतर ही बेहतर महसूस होने लगता है। दूसरों को तीन सप्ताह तक का समय लग सकता है।"

भले ही आपका मूड तुरंत न बदले, लेकिन याद रखें कि आपकी अंतरात्मा की आवाज लगभग तुरंत बदल जाती है।

बेहेरी का कहना है, "अध्ययनों से पता चलता है कि जब आप अपने आहार में बदलाव करते हैं तो आंत का माइक्रोबायोम तीन दिनों से भी कम समय में नाटकीय रूप से बदल सकता है।"

(वियतनाम+)

स्रोत: https://www.vietnamplus.vn/goi-y-5-loai-thuc-pham-giup-cai-thien-tam-trang-post1080311.vnp