मैं अपने बाइसेप्स बढ़ाना चाहता हूँ, क्या मुझे रोज़ वज़न उठाना चाहिए? कृपया सलाह दें। (मिन हंग, 23 वर्ष)
जवाब:
भारोत्तोलन मांसपेशियों के निर्माण, ताकत विकसित करने, गतिशीलता में सुधार, चोट को रोकने और मानसिक स्वास्थ्य को बढ़ावा देने का एक शानदार तरीका है।
हालाँकि, अगर आप भारी वज़न उठाकर उच्च तीव्रता से प्रशिक्षण लेते हैं, तो इससे मांसपेशी तंतुओं में सूक्ष्म-क्षय हो सकते हैं। इस बीच, क्षतिग्रस्त मांसपेशियों को नए, मज़बूत मांसपेशी तंतुओं से फिर से बनाने के लिए शरीर को कम से कम 48 घंटों की रिकवरी अवधि की आवश्यकता होती है। हर दिन वज़न के साथ एक ही मांसपेशी समूह को प्रशिक्षित करने से आसानी से ओवरट्रेनिंग सिंड्रोम, मांसपेशियों में चोट और बाइसेप्स टेंडोनाइटिस हो सकता है।
इसके अलावा, हर दिन वज़न उठाने से वर्कआउट की उत्पादकता भी स्थिर हो जाती है। अगर व्यायाम करने वाला व्यक्ति भार या गति की सीमा को समायोजित नहीं करता है, तो उसे धीरे-धीरे सहनशक्ति में कमी महसूस होगी और मांसपेशियों में वृद्धि का कोई संकेत नहीं दिखाई देगा।
प्रत्येक व्यक्ति को सभी प्रमुख मांसपेशी समूहों का प्रशिक्षण सप्ताह में 2-3 बार करना चाहिए। प्रत्येक भार प्रशिक्षण सत्र में 8-10 व्यायाम, 8-12 दोहराव के 2-3 सेट शामिल होने चाहिए। प्रति सप्ताह उच्च तीव्रता वाले प्रशिक्षण सत्रों के बीच कम से कम दो दिन का आराम अवश्य होना चाहिए।
फ़िनलैंड में 2019 में हुए एक अध्ययन में पाया गया कि शुरुआती लोग पहले हफ़्ते में ही मांसपेशियाँ हासिल कर सकते हैं, लेकिन ऐसा सूजन और मांसपेशियों की क्षति के कारण होता है जो प्रशिक्षण शुरू करते समय होती है। विशेषज्ञों का कहना है कि औसतन, मांसपेशियों का द्रव्यमान बढ़ाने में 3-6 महीने लगते हैं।
दरअसल, बाइसेप्स में मांसपेशियों का बढ़ना कई कारकों पर निर्भर करता है जैसे उम्र, हार्मोन, आनुवंशिकी, प्रशिक्षण की मात्रा और आवृत्ति, तनाव का स्तर और भोजन। इसलिए, प्रत्येक व्यक्ति को एक उपयुक्त व्यायाम और आहार योजना की आवश्यकता होती है।
अगर आप रोज़ाना कसरत करते हैं, तो एक दिन आप अपने ऊपरी शरीर पर ध्यान केंद्रित कर सकते हैं। फिर अगले दिन अपने पैरों और पीठ के निचले हिस्से पर ध्यान केंद्रित करें। शुरुआती कुछ दिनों में इसे कम तीव्रता से करें और धीरे-धीरे सेट की संख्या और वज़न बढ़ाएँ।
बाइसेप्स को मजबूत करने के लिए की जाने वाली गतिविधियों में डंबल रो, बारबेल कर्ल, बैंड और कुर्सी व्यायाम, पुश-अप, चिन-अप, प्लैंक या रोइंग मशीन का उपयोग शामिल है।
मास्टर, डॉक्टर, विशेषज्ञ I Dao Duy An Duy
ऑर्थोपेडिक ट्रॉमा सेंटर, ताम आन्ह जनरल हॉस्पिटल, हो ची मिन्ह सिटी
| पाठक यहां हड्डियों और जोड़ों की बीमारियों के बारे में सवाल पूछते हैं और डॉक्टरों से जवाब मांगते हैं |
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