मध्यम आयु में पेट की चर्बी कैसे कम करें?

कई महिलाएं चर्बी कम करने के तरीके खोजने के लिए संघर्ष करती हैं, खासकर पेट की चर्बी - फोटो: फॉर्च्यून

फ्लोरिडा की एक प्राकृतिक चिकित्सा एंडोक्राइनोलॉजिस्ट और ' इज़ दिस नॉर्मल?' की लेखिका जोलेन ब्राइटन कहती हैं, "रजोनिवृत्ति मध्य भाग के आसपास वजन बढ़ने और आंतरिक वसा में वृद्धि के साथ जुड़ी हुई है - यह शब्द अंगों के आसपास वितरित वसा के लिए प्रयोग किया जाता है - साथ ही मांसपेशियों के द्रव्यमान में कमी भी होती है।"

इससे कई महिलाओं को वसा, विशेषकर पेट की चर्बी कम करने के तरीके खोजने में संघर्ष करना पड़ता है।

पेट की चर्बी के साथ सिरदर्द

ब्राइटन कहते हैं, "कुल मिलाकर, उम्र बढ़ने से केंद्रीय वसा वितरण में वृद्धि हो सकती है, लेकिन एस्ट्रोजन में गिरावट शरीर में इस परिवर्तन से निकटता से जुड़ी हुई है।" उन्होंने आगे कहा कि वजन बढ़ना टेस्टोस्टेरोन के स्तर में परिवर्तन, नींद में कमी और मांसपेशियों के क्षय के कारण भी हो सकता है।

फिलाडेल्फिया की स्त्री रोग विशेषज्ञ, एमडी, करेन टैंग कहती हैं, "इन परिवर्तनों से कॉर्टिसोल और इंसुलिन जैसे हार्मोनों का स्तर बढ़ सकता है।"

दोनों ही वजन बढ़ाने और भूख बढ़ाने में योगदान कर सकते हैं, जबकि कोर्टिसोल पेट के आसपास अधिक वसा जमा करने से जुड़ा हुआ है।

वह कहती हैं, "आपको इंसुलिन प्रतिरोध और मधुमेह जैसी चीजों का भी अधिक खतरा होता है, जो कुछ मात्रा में वसा संचय में योगदान कर सकते हैं।"

इसके अलावा, टैंग बताती हैं कि यह बड़ा बदलाव हार्मोन से संबंधित सूजन के लक्षण पैदा कर सकता है, जिसमें पानी जमा होने के कारण वज़न बढ़ना भी शामिल है। लेकिन अक्सर यह अतिरिक्त आंतरिक चर्बी होती है जिससे आप "पेट की कसरत करके छुटकारा नहीं पा सकते," वह कहती हैं, और यही सबसे ज़्यादा परेशान करने वाली बात होती है।

डॉ. ब्राइटन कहते हैं, "विशेषकर इसलिए क्योंकि मध्य भाग में वसा का वितरण मधुमेह, हृदय रोग, उच्च रक्तचाप और चयापचय सिंड्रोम के बढ़ते जोखिम से जुड़ा हुआ है।"

रजोनिवृत्ति के दौरान पेट की चर्बी के बारे में क्या करें?

डॉ. टैंग सलाह देते हैं कि सबसे पहले, वज़न बढ़ने के चिकित्सीय कारणों की जाँच के लिए डॉक्टर से मिलना ज़रूरी है, चाहे वह थायरॉइड की समस्या हो या मधुमेह। एक बार जब इन कारणों का पता चल जाए, तो अपने व्यायाम और खान-पान की आदतों में बदलाव लाने के तरीके तलाशने का समय आ गया है।

डॉ. ब्राइटन कहते हैं, "आपको अपनी व्यायाम दिनचर्या में बदलाव करने की आवश्यकता हो सकती है", विशेषकर तब जब आपको लगे कि आपके पुराने वर्कआउट से अब उतना लाभ नहीं मिल रहा है।

वह मांसपेशियों के द्रव्यमान को बढ़ाने पर ध्यान केंद्रित करने की सलाह देती हैं। वह कहती हैं, "इसके अलावा, अपने दिन में गतिविधि बढ़ाने के तरीके खोजें, जैसे टहलना, ऐसे नए शौक अपनाना जिनमें आपको हिलना-डुलना पड़ता हो, या इस बात का ध्यान रखना कि आप कितना समय बैठे रहते हैं।"

वह आगे कहती हैं, "आप टेनिस या पिकलबॉल जैसे खेलों को अपनाने पर भी विचार कर सकते हैं, जो शारीरिक और सामाजिक लाभ प्रदान करते हैं और दीर्घायु से भी इनका गहरा संबंध है।"

डॉ. टैंग सप्ताह में कम से कम दो बार व्यायाम करने की सलाह देते हैं, क्योंकि इससे हड्डियों का घनत्व बनाए रखने और ऑस्टियोपोरोसिस को रोकने में मदद मिलती है।

वह केवल लंबी सैर के बजाय छोटे, उच्च तीव्रता वाले वर्कआउट करने की भी सलाह देती हैं, लेकिन हमेशा अन्य रजोनिवृत्ति के लक्षणों पर भी विचार करें, जैसे जोड़ों का दर्द।

वह कहती हैं, "कभी-कभी समस्या एक स्थायी विकल्प खोजने की होती है, जिसे आप पसंद करते हैं और बनाए रख सकते हैं, और जो आपके अन्य लक्षणों को और बदतर नहीं बनाता है।"

टैंग के अनुसार, इस सब में सकारात्मक बात यह है कि यद्यपि पेरिमेनोपॉज से लेकर शीघ्र रजोनिवृत्ति तक के संक्रमण के दौरान चयापचय और पेट की चर्बी में परिवर्तन गंभीर महसूस हो सकता है, जो औसतन 10 वर्षों तक रहता है, लेकिन कुछ प्रमाण हैं कि अंततः चीजें संतुलित हो जाएंगी।

"तो यह ऐसा कुछ नहीं है जो हमेशा के लिए बदतर होता रहेगा," उसने कहा। "लेकिन लोगों के लिए अपनी नई सामान्य स्थिति को समझना पिछले कुछ सालों में बहुत चुनौतीपूर्ण रहा है।"

खाने के तरीके में बदलाव की जरूरत

भले ही आप ज़िंदगी भर एक ही तरह से खाते रहे हों, लेकिन अब आपका शरीर खाने को अलग तरह से प्रोसेस करता है। इसलिए वज़न बढ़ना समझ से परे लग सकता है, टैंग कहते हैं। "आपकी मांसपेशियाँ अलग तरह से प्रतिक्रिया करती हैं, और आपकी मांसपेशियाँ पहले से कम दुबली हो गई हैं, इसलिए आपका मेटाबॉलिज़्म बदल जाता है।" आपको अपने खाने और व्यायाम में इस बात का ध्यान रखना होगा।

डॉ. टैंग कहती हैं कि इस बात के कुछ प्रमाण हैं कि चीनी, नमक और प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थों का सेवन कम करने और भूमध्यसागरीय या वनस्पति-आधारित आहार अपनाने से रजोनिवृत्ति के लक्षणों को कम करने में मदद मिल सकती है। वे कहती हैं, "और ज़ाहिर है कि हम चाहते हैं कि लोग अपने शरीर को पोषण देने के लिए स्वस्थ भोजन करें, न कि सिर्फ़ खुद को भूखा रखने की कोशिश करें।"

डॉ. ब्राइटन प्रोटीन और फाइबर का सेवन बढ़ाने की सलाह देते हैं, जबकि शराब और अतिरिक्त शर्करा का सेवन प्रतिदिन 25 ग्राम से कम रखने की सलाह देते हैं।

इसके अलावा, अपने डॉक्टर से बात करें कि क्या रजोनिवृत्ति हार्मोन थेरेपी आपके लिए सही है, क्योंकि यह कोर वसा को कम करने, मांसपेशियों में सुधार करने और व्यायाम प्रयासों में सहायता कर सकती है।

स्रोत: https://tuoitre.vn/lam-sao-giam-mo-bung-o-tuoi-trung-nien-20240924192011173.htm