आंतों में अच्छे बैक्टीरिया को कैसे बढ़ाएं और बुरे बैक्टीरिया को कैसे कम करें?

एक स्वस्थ आंत में बैक्टीरिया का एक जटिल मिश्रण होता है - फोटो: गुड हाउसकीपिंग

कुछ समय पहले तक, "आंत स्वास्थ्य" एक ऐसा शब्द था जिसे हम दही के बर्तनों पर अक्सर देखते थे। हाल के वर्षों में, हर कोई "आंत स्वास्थ्य को बेहतर" बनाने के तरीकों में रुचि रखता है, जिससे पाचन में सुधार हो सकता है और गंभीर बीमारियों से बचाव हो सकता है।

आंत के स्वास्थ्य में सुधार के लिए कई कारक

हमारे पाचन तंत्र में, मुख्यतः बड़ी आंत में, खरबों बैक्टीरिया रहते हैं और हज़ारों अलग-अलग प्रजातियों में पाए जाते हैं। इस समुदाय को "माइक्रोबायोम" कहा जाता है। एक स्वस्थ आंत में बैक्टीरिया का एक जटिल मिश्रण होता है, जबकि एक बीमार आंत में बैक्टीरिया का कम विविध मिश्रण होता है।

एबरडीन विश्वविद्यालय के रोवेट संस्थान की वरिष्ठ शोधकर्ता डॉ. सिल्विया डंकन कहती हैं कि आंत में अच्छे बैक्टीरिया को बढ़ावा देने के लिए उच्च फाइबर वाला आहार ज़रूरी है। वे बताती हैं कि फाइबर मल के घनत्व को भी बढ़ाता है, जिससे कब्ज कम होता है और आंत से विषाक्त पदार्थों को बाहर निकालने में मदद मिलती है।

हालांकि, एडिनबर्ग विश्वविद्यालय (यूके) के परामर्शदाता गैस्ट्रोएंटेरोलॉजिस्ट डॉ. ग्वो-त्ज़र हो का कहना है कि समस्या केवल इस बात की नहीं है कि हम क्या खाते हैं।

उन्होंने कहा, "आंकड़ों से पता चलता है कि जीवनशैली से जुड़े कारक जैसे तनाव से बचना, अच्छी नींद लेना, खाने के लिए समय निकालना, भोजन के समय सामाजिक वातावरण सुनिश्चित करने जैसे समग्र स्वास्थ्य उपाय, नियमित रूप से खाना और व्यायाम करना, ये सभी अच्छे आंत स्वास्थ्य में योगदान देंगे।"

जबकि आंत में मौजूद ज़्यादातर बैक्टीरिया हमारे स्वास्थ्य के लिए फायदेमंद होते हैं, कुछ हमें गंभीर रूप से बीमार भी कर सकते हैं। आयरलैंड के यूनिवर्सिटी कॉलेज कॉर्क में पारिस्थितिकी, खाद्य और माइक्रोबायोम के प्रोफ़ेसर डॉ. जेन्स वाल्टर कहते हैं कि भरपूर मात्रा में पादप-आधारित खाद्य पदार्थ, रेशे और स्वास्थ्यवर्धक वसा खाने के अलावा, संतृप्त वसा और प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थों, खासकर प्रसंस्कृत मांस से बचना भी ज़रूरी है।

किंग्स कॉलेज लंदन में आनुवंशिक महामारी विज्ञानी और आंत विशेषज्ञ, प्रोफ़ेसर टिम स्पेक्टर कहते हैं कि अच्छे आंत स्वास्थ्य का एक संकेत यह है कि आप बिना किसी अप्रिय लक्षण के सामान्य मात्रा में भोजन कर पाएँ। अच्छा ऊर्जा स्तर और अच्छी नींद भी स्वस्थ माइक्रोबायोम के लक्षण हैं।

इस बीच, पाचन संबंधी परेशानी या अनियमित मल त्याग इस बात का संकेत हो सकता है कि आपकी आंत ठीक से काम नहीं कर रही है। आंत का स्वास्थ्य आपके समग्र स्वास्थ्य को कई तरह से प्रभावित करता है। खराब आंत स्वास्थ्य के लक्षण अलग-अलग हो सकते हैं।

खराब आंत स्वास्थ्य के कुछ कम स्पष्ट संकेतों में शामिल हैं अनजाने में वजन घटना और चक्कर आना, जो संकेत देते हैं कि पोषक तत्व ठीक से अवशोषित नहीं हो रहे हैं; बार-बार संक्रमण होना, क्योंकि प्रतिरक्षा प्रणाली का अधिकांश भाग आंत में उत्पन्न होता है; और चिंता या अवसाद, क्योंकि आंत और मानसिक स्वास्थ्य के बीच संबंध है।

आंत के स्वास्थ्य को बेहतर बनाने के 5 तरीके

विभिन्न प्रकार के पौधे खाएँ

हर हफ़्ते 30 अलग-अलग तरह के पौधे खाने का लक्ष्य रखें, जिनमें फल, सब्ज़ियाँ, फलियाँ, जड़ी-बूटियाँ, मसाले, मेवे और बीज शामिल हैं। पौधे फाइबर से भरपूर होते हैं, जो आपके आंत के माइक्रोबायोम को पोषण देते हैं। हालाँकि, फाइबर कई प्रकार के होते हैं, और अलग-अलग बैक्टीरिया अलग-अलग प्रकार के फाइबर पसंद करते हैं, इसलिए विभिन्न प्रकार के पौधे खाना ज़रूरी है।

रंग-बिरंगे पौधे खाएं

ज़्यादा रंगीन पौधों में ज़्यादा पॉलीफेनॉल्स होते हैं। ये यौगिक आंत के बैक्टीरिया की गतिविधि को बढ़ावा देने के लिए "ईंधन" का काम करते हैं।

किण्वित खाद्य पदार्थ खाएं

किण्वित खाद्य पदार्थों में जीवित बैक्टीरिया होते हैं, जो आंत के स्वास्थ्य को बेहतर बनाने में मदद करते हैं। किण्वित खाद्य पदार्थों में जीवित दही, कुछ चीज़, किमची, कोम्बुचा, केफिर और सॉकरक्राट शामिल हैं।

अपनी आंतों को आराम दें

रात में बहुत देर से खाने से बचें, इससे आपकी आंतें रात भर ज़्यादा देर तक खाली हो सकेंगी। कुछ आंत के बैक्टीरिया रात में "सफाई" करने के लिए बाहर आते हैं और आपकी आंत को ठीक होने और बेहतर ढंग से काम करने में मदद करते हैं। अगर आप सोने के समय के बहुत करीब खाते हैं, तो इन बैक्टीरिया को अपना काम करने का मौका नहीं मिलेगा।

अति-प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थों को सीमित करें

इन खाद्य पदार्थों में अस्वास्थ्यकर वसा, शर्करा और कृत्रिम मिठास की मात्रा अधिक होती है, जो स्वस्थ आंत माइक्रोबायोम के लिए उपयुक्त नहीं हैं। इनमें फाइबर और अन्य पोषक तत्व भी कम होते हैं जिनकी आंत के बैक्टीरिया के विकास के लिए आवश्यकता होती है।

विज्ञापन पर बहुत अधिक निर्भर न रहें

अब कई कंपनियाँ आंत माइक्रोबायोम परीक्षण की सुविधा प्रदान कर रही हैं। इस प्रक्रिया में मल के नमूने को एक कंटेनर में इकट्ठा करना, उसे प्रयोगशाला में भेजना और वैज्ञानिकों द्वारा पाए गए बैक्टीरिया के प्रकार पर रिपोर्ट का इंतज़ार करना शामिल है।

हालांकि, गट्स यूके का कहना है कि ये परीक्षण आंत के स्वास्थ्य की पूरी तस्वीर पेश नहीं करते हैं, क्योंकि वे किसी व्यक्ति के माइक्रोबायोम में सभी बैक्टीरिया को नहीं पकड़ते हैं और नमूने के आधार पर व्यक्तिगत परिणाम अलग-अलग होंगे।

बेहतर आंत स्वास्थ्य के लिए प्रचारित अन्य विकल्पों में प्रोबायोटिक्स शामिल हैं - जीवित बैक्टीरिया और यीस्ट जिन्हें पूरक के रूप में लिया जाता है या दही में मिलाया जाता है, जिनका उद्देश्य आंत में बैक्टीरिया का स्वस्थ संतुलन बहाल करना है। हालाँकि, चूँकि इन्हें तकनीकी रूप से खाद्य पदार्थों के रूप में वर्गीकृत किया गया है, इसलिए इन्हें विनियमित नहीं किया जाता है।

डॉ. वाल्टर ने आगे कहा: "मुझे नहीं लगता कि इस बात के कोई ठोस प्रमाण हैं कि प्रोबायोटिक्स लेने से आप स्वस्थ रहते हैं या बीमारियों से बचाव होता है। इरिटेबल बाउल सिंड्रोम या कुछ संक्रमणों के इलाज के लिए प्रोबायोटिक्स के इस्तेमाल के कुछ अच्छे प्रमाण हैं।"

सही प्रोबायोटिक चुनना बेहद मुश्किल है, यहाँ तक कि विशेषज्ञों के लिए भी। यह विश्वसनीय वैज्ञानिक जानकारी प्राप्त करना वाकई मुश्किल है कि कौन सा प्रोबायोटिक इस्तेमाल करना है।"

इसी प्रकार, डॉ. हो ने इस बात पर बल दिया कि प्रोबायोटिक्स "कोई रामबाण इलाज नहीं है" तथा दीर्घकालिक उपयोग के बावजूद, आंत के बैक्टीरिया की आबादी में परिवर्तन करना कठिन है।

स्रोत: https://tuoitre.vn/lam-sao-tang-vi-khuan-tot-giam-vi-khuan-xau-trong-duong-ruot-20240415200830572.htm