आप पाचन स्वास्थ्य को बनाए रखते हुए रोग से लड़ने वाले फाइबर का सेवन कैसे बढ़ा सकते हैं?

फाइबर एक महत्वपूर्ण पोषक तत्व है जो पाचन में सहायक, स्वस्थ वजन नियंत्रण में, और मधुमेह व हृदय रोग को रोकने में मदद कर सकता है। हालाँकि, फाइबर का बहुत जल्दी सेवन करने से पेट फूल सकता है।

एवोकाडो और फलों में घुलनशील फाइबर प्रचुर मात्रा में पाया जाता है, जो पाचन के लिए अच्छा है - चित्रांकन

ऐसा इसलिए होता है क्योंकि शरीर फाइबर को पूरी तरह से पचा नहीं पाता। इसके बजाय, आंतें बैक्टीरिया पैदा करती हैं जो फाइबर को तोड़कर गैस छोड़ती हैं। यह गैस पेट और आंतों में जमा हो सकती है, जिससे पेट में जकड़न और बेचैनी महसूस हो सकती है।

हालांकि, पेट फूलने को कम करने और स्वस्थ पाचन को बढ़ावा देने के साथ-साथ फाइबर को शामिल करने के कई तरीके हैं।

फाइबर एक प्रकार का कार्बोहाइड्रेट है जो फलों और सब्जियों जैसे पौधों में पाया जाता है। फाइबर दो प्रकार के होते हैं: घुलनशील फाइबर और अघुलनशील फाइबर।

घुलनशील फाइबर जठरांत्र (जीआई) प्रणाली में पानी के साथ मिलकर एक जेल बनाता है जो पाचन को धीमा करने में मदद करता है। घुलनशील फाइबर के स्रोतों में जौ, बीन्स, फल, मेवे और बीज, और सब्जियाँ शामिल हैं।

अघुलनशील फाइबर पाचन क्रिया को तेज़ करने में मदद करता है। अघुलनशील फाइबर के स्रोतों में गेहूँ का चोकर, साबुत अनाज और सब्ज़ियाँ शामिल हैं।

फाइबर के लाभ

अपने आहार में फाइबर शामिल करने से निम्नलिखित लाभ हो सकते हैं:

स्वस्थ पाचन और मल त्याग को बढ़ावा देता है।

स्वस्थ वजन प्रबंधन का समर्थन करता है।

शर्करा के अवशोषण को धीमा करके रक्त शर्करा के स्तर को नियंत्रित करता है।

मधुमेह, स्ट्रोक, उच्च रक्तचाप, कोलन कैंसर और हृदय रोग जैसी बीमारियों के जोखिम को कम करता है।

घुलनशील फाइबर कोलेस्ट्रॉल को कम करने में भी मदद करता है, जिससे हृदय रोग का खतरा कम हो सकता है।

फाइबर से पेट फूलने की समस्या क्यों हो सकती है?

पेट फूलना तब होता है जब आपके पेट और आंतों में गैस बन जाती है, जिससे आपको अपने पेट में दबाव महसूस होता है।

शोध बताते हैं कि फाइबर का सेवन बढ़ाना पेट फूलने का एक आम कारण है। चूँकि आपका शरीर फाइबर को पूरी तरह से पचा नहीं पाता, इसलिए आपकी आंत उसे पचाने और किण्वित करने के लिए बैक्टीरिया पैदा करती है।

इस प्रक्रिया से गैस बनती है, जिससे पेट फूल सकता है। इस दुष्प्रभाव से बचने का तरीका यह है कि अपने आहार में धीरे-धीरे फाइबर शामिल करें ताकि आपके शरीर को इसके अनुकूल होने का समय मिल सके।

फाइबर का सेवन बहुत तेजी से बढ़ाने से कब्ज या दस्त के साथ-साथ ऐंठन भी हो सकती है।

तो, यहाँ कुछ तरीके दिए गए हैं जिनसे आप अपने फाइबर का सेवन बढ़ा सकते हैं ताकि आपको फाइबर के लाभ मिलें और साथ ही पेट फूलने की समस्या भी कम हो। इन आदतों पर गौर करें:

फाइबर धीरे-धीरे बढ़ाएँ: एक साथ बहुत सारा फाइबर लेने के बजाय, अपने शरीर को थोड़ी मात्रा में फाइबर लेने की आदत डालें। कुछ हफ़्तों में धीरे-धीरे फाइबर का सेवन बढ़ाने से आपको पेट फूलने और पाचन संबंधी अन्य समस्याओं से बचने में मदद मिल सकती है।

जितना हो सके, इसे मिलाएँ: घुलनशील फाइबर से भरपूर खाद्य पदार्थ अघुलनशील फाइबर वाले खाद्य पदार्थों की तुलना में ज़्यादा गैस बनाते हैं। हालाँकि, आपके शरीर को दोनों प्रकार के फाइबर की ज़रूरत होती है, इसलिए फाइबर के विभिन्न स्रोतों को आज़माकर, आप समय के साथ अपने लिए उपयुक्त फाइबर युक्त खाद्य पदार्थ पा सकते हैं।

पर्याप्त पानी पिएँ: दिन में लगभग आठ गिलास पानी पीने से पेट फूलने की समस्या कम हो सकती है। ज़्यादा कार्बोहाइड्रेट खाएँ: ज़्यादा प्रोटीन की बजाय कार्बोहाइड्रेट से भरपूर आहार पेट फूलने की समस्या को कम कर सकता है और साथ ही फाइबर का सेवन भी बढ़ा सकता है। शोध बताते हैं कि कार्बोहाइड्रेट आपके पेट में गैस पैदा करने वाले बैक्टीरिया को बदलने में भूमिका निभा सकते हैं।

न्गुयेत डुक

स्रोत: https://tuoitre.vn/lam-the-nao-de-ban-tang-luong-chat-xo-chong-nhieu-benh-ma-van-khoe-duong-tieu-hoa-202508270806438.htm