किन खाद्य पदार्थों में सबसे अधिक ओमेगा-3 होता है?

ओमेगा-3 की पूर्ति करने के प्रभावी तरीकों में से एक है भोजन को पूरक बनाना, तो किन खाद्य पदार्थों में सबसे अधिक ओमेगा-3 होता है?

ओमेगा-3 आवश्यक फैटी एसिड का एक समूह है जो स्वास्थ्य के लिए आवश्यक है, जिसके मुख्य प्रकार अल्फा-लिनोलेनिक एसिड (ALA), इकोसापेंटेनोइक एसिड (EPA) और डोकोसाहेक्सैनोइक एसिड (DHA) हैं।

लाओ डोंग अखबार ने हेल्थलाइन के हवाले से बताया कि आमतौर पर सैल्मन, मैकेरल और टूना जैसी वसायुक्त मछलियाँ ओमेगा-3 के सबसे अच्छे स्रोत मानी जाती हैं। हालाँकि, आधुनिक वैज्ञानिक शोध बताते हैं कि कुछ अन्य पादप खाद्य पदार्थों और समुद्री खाद्य पदार्थों में भी ओमेगा-3 की मात्रा मछली से कम नहीं, बल्कि उससे भी बेहतर होती है।

तो, कौन से खाद्य पदार्थों में सबसे अधिक ओमेगा-3 होता है?

सन का बीज

लाओ डोंग अखबार ने हेल्थलाइन के हवाले से बताया कि विश्व स्वास्थ्य संगठन (WHO) और अमेरिकी राष्ट्रीय पोषण संस्थान (NIH) जैसे प्रतिष्ठित स्वास्थ्य संगठनों के अनुसार, अलसी को "बीजों का राजा" माना जाता है, क्योंकि इसमें ओमेगा-3, खासकर ALA, प्रचुर मात्रा में पाया जाता है। जर्नल ऑफ न्यूट्रिशन में प्रकाशित शोध के अनुसार, केवल 1 बड़ा चम्मच अलसी (लगभग 7 ग्राम) 2.35 ग्राम ALA प्रदान करता है, जो सैल्मन मछली के एक सर्विंग में पाए जाने वाले ओमेगा-3 से कहीं ज़्यादा है।

अलसी में लिग्नान भी होते हैं - एंटीऑक्सीडेंट जो सूजन को कम कर सकते हैं और हृदय स्वास्थ्य को बढ़ावा दे सकते हैं।

विश्व स्वास्थ्य संगठन (WHO) न केवल ओमेगा-3 की मात्रा के लिए, बल्कि उच्च फाइबर सामग्री के कारण पाचन में सुधार के लिए भी अलसी के बीजों को अपने दैनिक आहार में शामिल करने की सलाह देता है। अलसी के बीजों को स्मूदी, दही या ओटमील में आसानी से मिलाकर उनके पोषण मूल्य को बढ़ाया जा सकता है।

चिया बीज

चिया सीड्स, एक लोकप्रिय सुपरफूड, में ओमेगा-3 ALA की उल्लेखनीय मात्रा होती है। जर्नल ऑफ फूड साइंस एंड टेक्नोलॉजी में प्रकाशित एक अध्ययन के अनुसार, केवल 28 ग्राम चिया सीड्स में 5 ग्राम ALA होता है, जो सैल्मन मछली की तुलना में दोगुने से भी ज़्यादा है।

चिया बीज न केवल ओमेगा-3 प्रदान करते हैं बल्कि फाइबर, कैल्शियम और वनस्पति प्रोटीन से भी भरपूर होते हैं, जो हड्डियों और जोड़ों को सहारा देने और रक्त शर्करा को नियंत्रित करने में मदद करते हैं।

राष्ट्रीय पोषण संस्थान शाकाहारियों या मछली का स्वाद पसंद न करने वालों के लिए चिया बीजों को एक बेहतरीन विकल्प मानता है। पानी में भिगोने पर, चिया बीज एक प्राकृतिक जेल बनाते हैं जो लंबे समय तक तृप्ति का एहसास दिलाने, वजन घटाने और कैलोरी नियंत्रण में प्रभावी रूप से मदद करता है।

सोयाबीन

हेल्थ एंड लाइफ अखबार के अनुसार, सोयाबीन फाइबर और वनस्पति प्रोटीन का एक अच्छा स्रोत है। सोयाबीन अन्य पोषक तत्वों का भी स्रोत है, जिनमें राइबोफ्लेविन, फोलेट, विटामिन K, मैग्नीशियम और पोटेशियम शामिल हैं।

सोयाबीन तेल में प्रति सर्विंग ओमेगा-3 फैटी एसिड प्रचुर मात्रा में होता है। सोयाबीन में ओमेगा-6 फैटी एसिड भी प्रचुर मात्रा में होता है।

ओमेगा-3 सामग्री: 1/2 कप (47 ग्राम) सूखे भुने सोयाबीन में 670 मिलीग्राम ALA, या 100 ग्राम में 1,440 मिलीग्राम।

अखरोट

अखरोट अत्यधिक पौष्टिक और फाइबर से भरपूर होते हैं, और इनमें तांबा, मैंगनीज और विटामिन ई के साथ-साथ महत्वपूर्ण पादप यौगिक भी प्रचुर मात्रा में पाए जाते हैं। अखरोट, छिलके सहित, अधिकांश फेनोलिक एंटीऑक्सीडेंट से भरपूर होते हैं जो स्वास्थ्य लाभ प्रदान करते हैं।

ओमेगा-3 सामग्री: 2,570 मिलीग्राम ALA प्रति 28 ग्राम।

अलसी और अखरोट दो प्रकार के बीज हैं जो ओमेगा-3 से भरपूर होते हैं और स्वास्थ्य के लिए बहुत अच्छे होते हैं।

सार्डिन

सार्डिन छोटी तैलीय मछलियाँ होती हैं जिन्हें अक्सर ऐपेटाइज़र, नाश्ते या स्वादिष्ट व्यंजन के रूप में खाया जाता है। सार्डिन बहुत पौष्टिक होती हैं, खासकर जब इन्हें पूरा खाया जाए। सार्डिन में आपके शरीर के लिए आवश्यक पोषक तत्व भरपूर मात्रा में होते हैं। 100 ग्राम पानी निथारी हुई सार्डिन में विटामिन B12 का 370% से ज़्यादा दैनिक मान, 24% विटामिन D और 96% सेलेनियम होता है।

ओमेगा-3 सामग्री: 1,463 मिलीग्राम ईपीए और डीएचए (संयुक्त) प्रति 149 ग्राम डिब्बाबंद अटलांटिक सार्डिन, या 982 मिलीग्राम प्रति 100 ग्राम।

मछली के अंडे

कैवियार का इस्तेमाल अक्सर कम मात्रा में ऐपेटाइज़र, टेस्टिंग या गार्निश के तौर पर किया जाता है। कैवियार कोलीन और ओमेगा-3 फैटी एसिड का एक समृद्ध स्रोत है।

ओमेगा-3 सामग्री: 1,046 मिलीग्राम ईपीए और डीएचए (संयुक्त) प्रति बड़ा चम्मच (16 ग्राम) या 6,540 मिलीग्राम प्रति 100 ग्राम।

वनस्पति तेल

वनस्पति तेल अल्प मात्रा में ओमेगा-3 प्रदान करते हैं, इसलिए यदि आपको वसायुक्त मछली से नियमित रूप से ओमेगा-3 नहीं मिलता है, तो अपने दैनिक आहार में वनस्पति तेलों को शामिल करना भी एक विकल्प है।

याद रखें कि कुछ तेल अन्य की तुलना में ओमेगा-3 के बेहतर स्रोत होते हैं, उदाहरण के लिए, अलसी के तेल में कैनोला तेल की तुलना में 6 गुना अधिक ओमेगा-3 होता है और सोयाबीन तेल की तुलना में 8 गुना अधिक होता है।

• अलसी का तेल: प्रति चम्मच 7.3 ग्राम ओमेगा-3।
• कैनोला तेल: प्रति चम्मच 1.2 ग्राम ओमेगा-3।
• सोयाबीन तेल: प्रति चम्मच 0.9 ग्राम ओमेगा-3।

स्रोत: https://giadinh.suckhoedoisong.vn/omega-3-co-nhieu-nhat-trong-thuc-pham-nao-172250216172557848.htm