आप हमेशा थका हुआ क्यों महसूस करते हैं और आपके पास ऊर्जा क्यों नहीं रहती?

द कन्वर्सेशन के अनुसार, आहार और जीवनशैली का आपस में गहरा संबंध है और यह आपकी थकान के मूल कारण को समझने की कुंजी हो सकती है।

विटामिन डी का कम स्तर थकान से जुड़ा है - फोटो: मैमथ मैट्रेस

विशेष रूप से, तीन आवश्यक पोषक तत्वों - विटामिन डी, विटामिन बी12, और ओमेगा-3 फैटी एसिड - की कमी को कम ऊर्जा स्तर और थकान से जोड़ा गया है।

विटामिन डी

विटामिन डी के निम्न स्तर को थकान, हड्डियों में दर्द, मांसपेशियों की कमजोरी, मनोदशा संबंधी विकार और संज्ञानात्मक गिरावट से जोड़ा गया है।

विटामिन डी से भरपूर खाद्य पदार्थों में सैल्मन, सार्डिन और ट्राउट जैसी वसायुक्त मछलियाँ, फोर्टिफाइड डेयरी उत्पाद और अंडे की जर्दी शामिल हैं। शाकाहारियों के लिए, विटामिन डी के स्रोतों में वनस्पति दूध, अनाज और कुछ मशरूम शामिल हैं।

विटामिन बी 12

विटामिन बी12 के अपर्याप्त स्तर से ऊर्जा उत्पादन कम हो जाता है और एनीमिया हो जाता है, जिससे थकान होती है।

विटामिन बी12 की कमी के उच्च जोखिम वाले लोगों में वृद्ध वयस्क, गर्भवती और स्तनपान कराने वाली महिलाएं, पाचन संबंधी विकार वाले लोग जैसे कि सूजन आंत्र रोग, प्रोटॉन पंप अवरोधक जैसी कुछ दवाएं लेने वाले लोग और शराब पीने वाले लोग शामिल हैं।

विटामिन बी12 मुख्य रूप से मांस, मछली, दूध और अंडों में पाया जाता है। इसलिए, शाकाहारियों या वीगन लोगों को कार्यात्मक खाद्य पदार्थों के माध्यम से बी12 की पूर्ति करने पर विचार करना चाहिए।

4 साल और उससे ज़्यादा उम्र के लोगों के लिए अनुशंसित दैनिक सेवन 2.4 माइक्रोग्राम है - यह मात्रा लगभग 85 ग्राम टूना या अटलांटिक सैल्मन में पाई जाती है। गर्भवती और स्तनपान कराने वाली महिलाओं को थोड़ी ज़्यादा मात्रा की ज़रूरत होती है।

भोजन के साथ विटामिन बी12 लेना उतना ही प्रभावी हो सकता है जितना कि प्राकृतिक खाद्य पदार्थों से प्राप्त करना। हालाँकि, अवशोषण बढ़ाने के लिए भोजन के साथ विटामिन बी12 लें।

कृपया ध्यान दें, आहार पूरक प्राकृतिक खाद्य पदार्थों की जगह नहीं ले सकते। प्राकृतिक खाद्य पदार्थ पोषक तत्वों की एक समृद्ध श्रृंखला प्रदान करते हैं जो मिलकर सर्वोत्तम स्वास्थ्य लाभ प्रदान करते हैं, जिनकी जगह आहार पूरक पूरी तरह से नहीं ले सकते।

ओमेगा-3 फैटी एसिड

ओमेगा-3 फैटी एसिड मस्तिष्क के स्वास्थ्य के लिए महत्वपूर्ण हैं। ओमेगा-3 की कमी से चिंता, अवसाद और संज्ञानात्मक कार्य में कमी हो सकती है। ये सभी कारक थकान का कारण बनते हैं।

ओमेगा-3 का सबसे अच्छा स्रोत वसायुक्त मछलियाँ हैं। हालाँकि, अगर आप शाकाहारी हैं, तो अलसी के बीज, चिया के बीज और अखरोट अच्छे विकल्प हैं। मछली से मिलने वाले ओमेगा-3 शरीर द्वारा पौधों से मिलने वाले ओमेगा-3 की तुलना में बेहतर अवशोषित होते हैं।

ऊर्जा स्तर पर शराब का प्रभाव

यद्यपि शराब से तुरन्त आराम की अनुभूति होती है, परन्तु हैंगओवर उतरने के बाद यह वास्तव में थकान की अनुभूति को बढ़ा देती है।

शराब शरीर को अन्य पोषक तत्वों की तुलना में इसे चयापचय करने के लिए प्राथमिकता देने पर मजबूर करती है, जिससे ऊर्जा के लिए कार्बोहाइड्रेट और वसा का उपयोग करने की उसकी क्षमता कम हो जाती है। शराब शरीर की विटामिन बी को अवशोषित करने की क्षमता को भी कम कर देती है, जिससे ऊर्जा उत्पादन प्रभावित होता है।

जीवनशैली के कारक जो थकान का कारण बनते हैं

आहार ही एकमात्र कारक नहीं है। धूप, व्यायाम, नींद और तनाव प्रबंधन, ये सभी थकान कम करने में महत्वपूर्ण भूमिका निभाते हैं।

शरीर सूर्य के प्रकाश से विटामिन डी का संश्लेषण कर सकता है। ज़्यादातर लोगों के लिए कुछ मिनट से लेकर आधे घंटे तक धूप में रहना ही काफ़ी है। इसके अलावा, नियमित व्यायाम ऊर्जा बढ़ाता है और रक्त संचार में सुधार करके और एंडोर्फिन नामक हार्मोन के स्राव से मूड को बेहतर बनाता है, जो दर्द और तनाव को कम करने में मदद करते हैं।

नींद की कमी आपके शरीर की प्राकृतिक पुनर्प्राप्ति प्रक्रिया को बाधित करती है, जिससे आपकी ऊर्जा कम हो जाती है और ध्यान केंद्रित करने की क्षमता कम हो जाती है।

हर रात 7 से 9 घंटे की नींद लेने की कोशिश करें और सोने से पहले आराम करने की दिनचर्या बनाएँ, जैसे पढ़ना, ध्यान करना, या हल्की स्ट्रेचिंग करना। नीली रोशनी से बचने के लिए सोने से कम से कम 30 से 60 मिनट पहले अपने फ़ोन और कंप्यूटर का इस्तेमाल सीमित करें, क्योंकि नीली रोशनी नींद को नियंत्रित करने वाले हार्मोन मेलाटोनिन के उत्पादन को कम करती है।

स्रोत: https://tuoitre.vn/tai-sao-ban-luon-thay-met-moi-nguoi-nhu-khong-du-nang-luong-20250108142017833.htm