मध्यम आयु वर्ग के लोगों के लिए हल्का वजन प्रशिक्षण: मांसपेशियों के साथ लंबे समय तक जीवित रहें

जैसे-जैसे हम अधेड़ उम्र में पहुँचते हैं, कई लोगों को मांसपेशियों में कमज़ोरी, ताकत में कमी, संतुलन में कमी और गतिशीलता में कमी महसूस होने लगती है। हल्का वज़न प्रशिक्षण भी इन प्रभावों को कम करने में मदद कर सकता है।

स्वास्थ्य वेबसाइट लाइवस्ट्रॉन्ग (यूएसए) के अनुसार, शक्ति प्रशिक्षण, जिसे प्रतिरोध प्रशिक्षण के रूप में भी जाना जाता है, मांसपेशियों को विकसित करने और बनाए रखने में मदद करता है, मस्कुलोस्केलेटल प्रणाली की उम्र बढ़ने की प्रक्रिया को धीमा करता है, मोटर फ़ंक्शन को बनाए रखता है, गिरने के जोखिम को कम करता है और आत्म-देखभाल क्षमता के नुकसान को कम करता है।

हल्का वजन प्रशिक्षण न केवल मध्यम आयु वर्ग के लोगों को स्वस्थ शरीर पाने में मदद करता है, बल्कि जीवन को भी लम्बा करता है - फोटो: एआई

नेशनल इंस्टीट्यूट ऑन एजिंग का कहना है कि जब मध्यम आयु वर्ग के लोग अपनी मांसपेशियों और ताकत को बनाए रखते हैं, तो वे दैनिक गतिविधियों को अधिक सुरक्षित रूप से कर पाते हैं। वे दूसरों पर कम निर्भर होते हैं, जिससे उनके जीवन की गुणवत्ता में सुधार होता है।

भार प्रशिक्षण उम्र से संबंधित नकारात्मक परिवर्तनों, जैसे मांसपेशियों में कमी, हड्डियों के घनत्व में कमी, चयापचय में कमी और दीर्घकालिक बीमारियों के बढ़ते जोखिम को उलटने या कम करने में भी मददगार साबित हुआ है। अगर भारी वजन उठाना संभव नहीं है, तो मध्यम आयु वर्ग के लोग हल्का व्यायाम भी कर सकते हैं। हल्का भार प्रशिक्षण या कम भार वाला प्रशिक्षण एक सुरक्षित और प्रभावी विकल्प है जो मध्यम आयु वर्ग के लोगों के लिए कई स्वास्थ्य लाभ प्रदान करता है।

अध्ययनों से पता चलता है कि भार प्रशिक्षण तंत्रिका-पेशीय शक्ति को बढ़ाता है, जिससे शरीर की शारीरिक तनाव सहने की क्षमता में सुधार होता है। इसका सीधा असर दीर्घायु पर पड़ता है, जिससे लोगों को लंबा और स्वस्थ जीवन जीने में मदद मिलती है, और मधुमेह, हृदय रोग और शारीरिक कमज़ोरी जैसे कारणों से होने वाली असमय मृत्यु का जोखिम कम होता है।

हल्के वजन प्रशिक्षण को अक्सर एक बार में उठाए जा सकने वाले अधिकतम वजन का लगभग 20-60% वजन उठाने के रूप में समझा जाता है। कई नैदानिक ​​परीक्षणों से पता चला है कि हल्के वजन प्रशिक्षण में, लेकिन अगर प्रति सेट लिफ्टों की संख्या अधिकतम, यांत्रिक सीमा की स्थिति तक पहुँच जाती है, तो यह प्रशिक्षण विधि अभी भी भारी वजन प्रशिक्षण के बराबर प्रभावी रूप से मांसपेशियों को बढ़ाने में मदद करती है।

इसलिए, अगर मध्यम आयु वर्ग के लोग हल्के वज़न उठाते हैं, प्रति सेट ज़्यादा बार उठाते हैं, और सेटों के बीच कम अंतराल रखते हैं, तो भी वे मांसपेशियों का द्रव्यमान प्रभावी ढंग से बढ़ा सकते हैं। इस तरह के प्रशिक्षण में ताकत की बजाय सहनशक्ति की ज़रूरत होती है और चोट लगने का जोखिम कम होता है।

हल्के वज़न उठाना शुरू करते समय, मध्यम आयु वर्ग के लोगों को कुल अधिकतम वज़न का लगभग 40-60% वज़न उठाना चाहिए। उन्हें प्रति सप्ताह 2-3 सत्र बनाए रखने की आवश्यकता है। प्रशिक्षण कार्यक्रम में यह सुनिश्चित करना चाहिए कि छाती, कंधे, बाइसेप्स, पैर, पीठ और कोर जैसे महत्वपूर्ण मांसपेशी समूहों को समान रूप से उत्तेजित किया जाए। व्यायाम के प्रत्येक सेट को 12-20 बार तक बनाए रखना चाहिए। लाइवस्ट्रॉन्ग के अनुसार, जब शरीर को इसकी आदत हो जाए, तो व्यायाम की मात्रा या कठिनाई को धीरे-धीरे बढ़ाना आवश्यक है ।

स्रोत: https://thanhnien.vn/tap-ta-nhe-cho-nguoi-trung-nien-song-lau-hon-nho-co-bap-185250920183529243.htm