किन फलों में चीनी की मात्रा अधिक होती है?

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सबसे अधिक चीनी की मात्रा वाले फलों में आम, लीची, अंगूर, अनार और चेरी शामिल हैं, जबकि एवोकाडो, अमरूद, खरबूजा और पपीते में चीनी की मात्रा कम होती है।

सब्जियों के साथ-साथ फल भी स्वस्थ आहार का अभिन्न अंग हैं। फल स्वास्थ्य के लिए अच्छे होते हैं क्योंकि इनमें फाइबर और अन्य पोषक तत्व होते हैं जिनकी शरीर को आवश्यकता होती है। इसके अलावा, फलों में प्राकृतिक शर्करा भी होती है, और कुछ फलों में दूसरों की तुलना में अधिक शर्करा होती है।

फलों में चीनी की मात्रा अधिक होती है।

आम: एक आम में 46 ग्राम तक चीनी होती है। जो लोग अपना वजन और चीनी का सेवन नियंत्रित करने की कोशिश कर रहे हैं, उनके लिए यह एक अच्छा विकल्प नहीं है। अगर यह आपका पसंदीदा फल है, तो आप एक छोटा टुकड़ा खाकर उसे कई दिनों में बांटकर खा सकते हैं।

लीची: यह उष्णकटिबंधीय फल चीनी से भरपूर होता है। लीची के रस के प्रत्येक कप में आमतौर पर 29 ग्राम तक चीनी होती है। लीची से लगभग 136 मिलीग्राम कैल्शियम भी मिलता है, जो कि दैनिक अनुशंसित मात्रा 75 मिलीग्राम से लगभग दोगुना है।

अंगूर: एक कप अंगूर के रस में लगभग 23 ग्राम चीनी होती है। अंगूर आसानी से खाए जाने वाले फल हैं और एक बार में बड़ी मात्रा में खाए जा सकते हैं। इसलिए, यदि आपको चीनी की मात्रा कम करनी है, तो उन्हें धीरे-धीरे खाएं या उन्हें आधा काटकर फ्रिज में रख दें और थोड़ी-थोड़ी मात्रा में एक बार में खाएं।

चेरी : एक कप चेरी के रस में लगभग 18 ग्राम प्राकृतिक शर्करा होती है। ये खाने में आसान होती हैं और इन्हें अधिक मात्रा में भी खाया जा सकता है। अधिक खाने से बचने के लिए एक बार में सीमित मात्रा में ही सेवन करें।

अनार : एक अनार में लगभग 38.6 ग्राम चीनी होती है। इसलिए, आधा कप अनार का रस पीना एक बेहतर विकल्प है, जिसमें केवल 11.9 ग्राम चीनी होती है। नेशनल सेंटर फॉर बायोटेक्नोलॉजी इंफॉर्मेशन (NCBI) द्वारा 2020 में प्रकाशित पबमेड समीक्षा में बताया गया है कि अनार रक्तचाप पर लाभकारी प्रभाव डाल सकता है और इसमें एंटीऑक्सीडेंट और जीवाणुरोधी गुण भी होते हैं।

प्रत्येक प्रकार के फल में आमतौर पर एक निश्चित मात्रा में चीनी होती है। फोटो: फ्रीपिक — प्रत्येक प्रकार के फल में आमतौर पर एक निश्चित मात्रा में चीनी होती है। फोटो: *फ्रीपिक*

कम चीनी वाले फल

एवोकैडो: एक एवोकैडो में लगभग 1.33 ग्राम चीनी होती है। इसका उपयोग आमतौर पर सलाद में या टोस्ट सॉस के रूप में किया जाता है... हालांकि इसमें चीनी कम होती है, लेकिन कैलोरी अधिक होती है, इसलिए इसे दैनिक आहार का हिस्सा नहीं माना जाना चाहिए।

अमरूद: प्रत्येक अमरूद में लगभग 5 ग्राम चीनी और 3 ग्राम फाइबर होता है—जो कि एक सर्विंग ब्राउन राइस या साबुत अनाज की ब्रेड के एक स्लाइस से मिलने वाले फाइबर की मात्रा से कहीं अधिक है। छिलके सहित अमरूद की स्मूदी पीने से शरीर को और भी अधिक फाइबर मिलता है।

रसभरी : रसभरी में फाइबर की मात्रा अधिक होती है, एक कप में 8 ग्राम फाइबर होता है, और इसमें केवल लगभग 5 ग्राम चीनी होती है। फाइबर पाचन के लिए अच्छा होता है और कम कैलोरी में भी आपको तृप्ति का एहसास दिलाने में मदद करता है।

खरबूजा: इस मीठे फल में केवल लगभग 5 ग्राम चीनी और 23 किलो कैलोरी होती है, जो इसे आपके दैनिक आहार में शामिल करने के लिए एक आदर्श विकल्प बनाती है।

फल खाते समय ध्यान रखने योग्य बातें

पोषण संबंधी अनुशंसाओं में चीनी का सेवन कम करने या सीमित मात्रा में करने की सलाह दी जा सकती है। हालांकि, यह ध्यान रखना महत्वपूर्ण है कि शरीर फलों में पाई जाने वाली चीनी को प्रसंस्कृत चीनी या पैकेटबंद उत्पादों में पाई जाने वाली चीनी से अलग तरीके से पचाता है।

सामान्यतः, फलों में मीठे खाद्य पदार्थों की तुलना में कम चीनी होती है। फलों में दो प्रकार की चीनी पाई जाती है: फ्रक्टोज और ग्लूकोज। हालांकि इनका अनुपात अलग-अलग हो सकता है, लेकिन अधिकांश फलों में लगभग आधा ग्लूकोज और आधा फ्रक्टोज होता है। ग्लूकोज रक्त शर्करा का स्तर बढ़ाता है, इसलिए शरीर को इसे पचाने के लिए इंसुलिन का उपयोग करना पड़ता है। फ्रक्टोज रक्त शर्करा का स्तर नहीं बढ़ाता है।

मधुमेह रोगियों सहित सभी लोग अधिक फल खा सकते हैं। ऐसा इसलिए है क्योंकि फल शरीर को विटामिन, खनिज, फाइबर, फाइटोकेमिकल्स और पानी का एक समृद्ध संयोजन प्रदान करते हैं। अपने आहार में कोई भी महत्वपूर्ण बदलाव करने से पहले अपने डॉक्टर या पोषण विशेषज्ञ से परामर्श लें।

बाओ बाओ ( वेबएमडी, मेडिकल न्यूज टुडे के अनुसार)

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