किस फल में बहुत अधिक चीनी होती है?

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सबसे अधिक चीनी सामग्री वाले फलों में आम, लीची, अंगूर, अनार, चेरी शामिल हैं... जबकि एवोकाडो, अमरूद, खरबूजा, पपीता में कम चीनी होती है।

सब्ज़ियों के साथ-साथ फल भी स्वस्थ आहार का एक ज़रूरी हिस्सा हैं। फल आपके लिए अच्छे होते हैं क्योंकि इनमें फाइबर और अन्य पोषक तत्व होते हैं जिनकी आपके शरीर को ज़रूरत होती है। फलों में प्राकृतिक शर्करा भी होती है, जिनमें से कुछ में दूसरों की तुलना में ज़्यादा होती है।

फलों में बहुत अधिक चीनी होती है

आम: एक आम में 46 ग्राम चीनी होती है। यह उन लोगों के लिए स्वास्थ्यवर्धक विकल्प नहीं है जो अपना वज़न या चीनी का सेवन नियंत्रित रखना चाहते हैं। अगर यह आपका पसंदीदा फल है, तो आप इसका एक छोटा सा टुकड़ा खा सकते हैं और इसे अगले कुछ दिनों तक खा सकते हैं।

लीची: यह उष्णकटिबंधीय फल चीनी से भरपूर होता है। एक कप लीची के रस में आमतौर पर 29 ग्राम चीनी होती है। लीची आपको लगभग 136 मिलीग्राम कैल्शियम भी प्रदान करती है, जो अनुशंसित दैनिक सेवन 75 मिलीग्राम से लगभग दोगुना है।

अंगूर: एक सामान्य कप अंगूर में लगभग 23 ग्राम चीनी होती है। अंगूर एक ऐसा फल है जिसे एक बार में बड़ी मात्रा में खाया जा सकता है, इसलिए अगर आपको चीनी कम खानी है, तो इन्हें धीरे-धीरे खाएँ या इन्हें आधा काटकर फ्रिज में रखें और हर बार थोड़ी मात्रा में चीनी का आनंद लें।

चेरी : एक कप चेरी में लगभग 18 ग्राम प्राकृतिक चीनी होती है। इन्हें खाना भी आसान है और इन्हें ज़्यादा मात्रा में खाया जा सकता है। ज़्यादा खाने से बचने के लिए एक बार में थोड़ी मात्रा ही लें।

अनार : एक अनार में लगभग 38.6 ग्राम चीनी होती है। इसलिए एक बेहतर विकल्प आधा कप अनार के बीजों का रस पीना है, जिसमें केवल 11.9 ग्राम चीनी होती है। यूएस नेशनल सेंटर फॉर बायोटेक्नोलॉजी इन्फॉर्मेशन (NCBI) द्वारा PubMed पर 2020 में प्रकाशित एक समीक्षा बताती है कि अनार रक्तचाप पर लाभकारी प्रभाव डाल सकता है और इसमें एंटीऑक्सीडेंट और जीवाणुरोधी गुण भी होते हैं।

प्रत्येक प्रकार के फल में आमतौर पर एक निश्चित मात्रा में चीनी होती है। फोटो: फ्रीपिक — प्रत्येक प्रकार के फल में आमतौर पर एक निश्चित मात्रा में चीनी होती है। फोटो: *फ्रीपिक*

कम चीनी वाले फल

एवोकाडो: एक एवोकाडो में केवल लगभग 1.33 ग्राम चीनी होती है। इस फल का इस्तेमाल अक्सर सलाद जैसे व्यंजनों में या टोस्ट के साथ सॉस के रूप में किया जाता है... हालाँकि इसमें चीनी कम होती है, लेकिन इस फल में कैलोरी बहुत ज़्यादा होती है, इसलिए इसे रोज़ाना खाने की आदत नहीं बनानी चाहिए।

अमरूद: प्रत्येक अमरूद में लगभग 5 ग्राम चीनी और 3 ग्राम फाइबर होता है - जो भूरे चावल की एक सर्विंग या साबुत अनाज वाली ब्रेड के एक स्लाइस से भी ज़्यादा है। छिलके सहित अमरूद की स्मूदी और भी ज़्यादा फाइबर प्रदान करती है।

रसभरी : रसभरी में फाइबर की मात्रा बहुत ज़्यादा होती है, प्रति कप 8 ग्राम, और इसमें केवल 5 ग्राम चीनी होती है। फाइबर पाचन के लिए अच्छा होता है और कम कैलोरी में भी आपको तृप्त महसूस करा सकता है।

खरबूजा: इस मीठे फल में केवल 5 ग्राम चीनी और 23 कैलोरी होती है, जो इसे प्रतिदिन खाने के लिए एक बढ़िया फल बनाता है।

फल खाते समय ध्यान दें

चीनी का सेवन कम करने या सीमित मात्रा में करने की पोषण संबंधी सिफारिशों के दायरे में आ सकता है। हालाँकि, यह ध्यान रखना ज़रूरी है कि फलों में मौजूद चीनी का चयापचय शरीर प्रसंस्कृत चीनी या पैकेज्ड उत्पादों में मौजूद चीनी से अलग तरीके से करता है।

आम तौर पर, फलों में मीठे खाद्य पदार्थों की तुलना में कम चीनी होती है। फलों में दो प्रकार की शर्करा होती है: फ्रुक्टोज़ और ग्लूकोज़। इनके अनुपात अलग-अलग होते हैं, लेकिन ज़्यादातर फलों में लगभग आधी ग्लूकोज़ और आधी फ्रुक्टोज़ होती है। ग्लूकोज़ रक्त शर्करा बढ़ाता है, इसलिए शरीर को इसे चयापचय करने के लिए इंसुलिन का उपयोग करना पड़ता है। फ्रुक्टोज़ रक्त शर्करा नहीं बढ़ाता।

मधुमेह रोगियों सहित सभी को अधिक फल खाने से लाभ हो सकता है। ऐसा विटामिन, खनिज, फाइबर, फाइटोकेमिकल्स और पानी के संयोजन के कारण होता है जो फल शरीर को प्रदान करते हैं। अपने आहार में कोई भी बड़ा बदलाव करने से पहले अपने डॉक्टर या आहार विशेषज्ञ से बात करें।

बाओ बाओ ( वेबएमडी, मेडिकल न्यूज़ टुडे के अनुसार)

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