3 guggolás közben elkövetett hiba, amitől „kiáltanak” a térdeid

A guggolás az egyik leghatékonyabb gyakorlat a combok és a fenék erősítésére, valamint az anyagcsere javítására. Számos tanulmány kimutatta, hogy a helyes technikával végzett guggolás jótékony hatással van a térdízületekre, és biztonságos a hosszú távú gyakorlás során.

Vannak, akik aggódnak amiatt, hogy a mély guggolás károsíthatja a térdízületeket. Valójában számos kutatási bizonyíték azt mutatja, hogy a mély guggolás nem növeli a térdsérülés kockázatát az egészséges térdű embereknél, akik helyes technikával és ésszerű súllyal gyakorolnak – állítja a Verywell Fit (USA) egészségügyi weboldal.

A túl mély guggolás gyenge térdekkel növeli a térdfájdalom, sőt a sérülés kockázatát is.

FOTÓ: MI

A hatékony guggolás és a térdízület károsodásának elkerülése érdekében a gyakorlóknak a következő hibákat kell elkerülniük:

Párna befelé nézve

Guggoláskor a térded leengedi a tested, majd felemeli. A gyakorlat során a térdednek egy vonalban kell lennie a lábujjaiddal. Ha azonban a térded hajlamos összeérni és egymás felé mutatni, az a helytelen módja a guggolásnak.

Mivel amikor a térd befelé fordul, az erő a térdízület elülső és külső részére koncentrálódik, növelve a patellofemorális ízület terhelését. Ez a térdkalács és a combcsont alsó vége közötti ízület. Ennek eredményeként a térdízület fájdalomra hajlamos. Amikor ez a hiba előfordul, a gyakorlónak csökkentenie kell a súly súlyát a gyakorlat technikájának korrigálása érdekében.

Nem megfelelő guggolásmélység

A guggolás megfelelő mélysége személyenként változhat, testalkattól és edzési tapasztalattól függően. Ha azonban olyan mélyre próbálsz menni, hogy fájdalmat érzel a térdedben, és az ízületeid kicsúsznak a kezedből, az egy figyelmeztető jel.

Ezenkívül a gyenge térdű vagy térdsérülésekkel küzdő embereknek kerülniük kell a 60-90°-os térdhajlítás túl hosszú ideig tartó megtartását, például a fal melletti guggolást. Ez a pozíció növeli a térdízületekre nehezedő nyomást.

Az erős, fájdalommentes térdű embereknek, ha mély guggolást szeretnének végezni, nem szabad hirtelen mélyebbre guggolniuk. Ehelyett hetente egy kicsit mélyebbre kell guggolniuk. Ez a folyamat fokozatosan történik, hogy a test alkalmazkodni tudjon. A guggolás mélységét egy kontrollált tartományon belül kell tartani, például a térdnek stabilnak kell lennie lefelé haladva, és nem kell fájdalmat érezniük.

Hagyd, hogy a párna "szabadon essen"

Vannak, akik guggoláskor nagyon gyorsan leülnek, majd csak akkor szorítanak meg erősen, amikor elérik a talajt, és utána pattannak vissza. Ez inkább hasonlít egy pattanáshoz, mint egy kontrollált mozdulathoz.

Ha túl gyorsan ereszkedsz le, a térded és a csípőd nehezen tudja kontrollálni a mozgását, ami hirtelen megnövekedett terhelést okoz a térdízületedben. Kezdőknél vagy gyenge ízületekkel rendelkezőknél ez a nyomás könnyen éles fájdalmat okozhat a térd elülső részén.

Ezért a gyakorlónak a ritmusra kell összpontosítania. A lefelé irányuló fázis 2-3 másodpercig tart, sima és kontrollált. A felfelé irányuló fázis gyors és erőteljes, de a térdeket és a csípőt továbbra is a megfelelő mozgástengelyben tartja a Verywell Fit szerint.

Forrás: https://thanhnien.vn/3-sai-lam-khi-squat-khien-dau-goi-khoc-thet-185251205190915831.htm