5 étel, ami „megakadályozza” a szervezet kalciumfelszívódását

A kalcium különösen fontos tápanyag, amelyet étrenddel kell biztosítani, mivel a szervezet nem képes önállóan előállítani. A kalciumban gazdag ételek fogyasztása azonban nem elegendő, mivel vannak olyan ételek, amelyek befolyásolják a kalcium felszívódását a szervezetben.

1. A kalcium felszívódását befolyásoló tényezők a szervezetben

A kalcium egy ásványi anyag, amely nagyon fontos szerepet játszik az emberi szervezetben. A csontok és a fogak alapvető alkotóeleme, és szükséges az ideg-izom aktivitáshoz, a szívműködéshez, a sejtek anyagcseréjéhez és a véralvadáshoz.

Dr. Tran Thi Bich Nga táplálkozási szakértő szerint a kalciumpótlás módja a mindennapi ételeken keresztül, vagy kalcium-kiegészítők használatával történik. A legbiztonságosabb és leghatékonyabb módszer a kalciumpótlás kalciumban gazdag ételekkel, például: garnélarák, rák, hal, csiga, szezámmag, szójabab, fülgomba, spenót, tojássárgája, tej és tejtermékek...

Fontos megjegyezni, hogy ha az étrend túl sok fehérjét tartalmaz az ajánlott bevitelhez képest, az növeli a kalciumhiány kockázatát. A túl sok fehérjét tartalmazó étrend fokozza a kalcium kiválasztását a húgyutakon keresztül, és növeli a vesekő kialakulásának kockázatát. Korlátozni kell a kávé, az alkohol, a só... fogyasztását, mivel ezek az anyagok gyakran gátolják a kalcium felszívódását.

Ezenkívül a kalcium biohasznosulását befolyásolhatják a növényi élelmiszerekben található oxalátok és fitinsavak. Ezek az anyagok megkötik vagy komplexet képeznek a kalciummal, és megakadályozzák annak felszívódását, így az a szervezet számára elérhetetlenné válik.

A spenótban sok a kalcium, de sok oxalát is található benne.

2. Egyes ételek korlátozzák a kalcium felszívódását

Magas oxaláttartalmú ételek

Az oxalátokban gazdag ételek akadályozzák a kalcium felszívódását, mivel kötődnek a kalciumhoz, és a szervezet számára elérhetetlenné teszik azt. Például a spenót természetesen magas kalciumtartalmú, az összes leveles zöldség közül a legtöbb kalciumot tartalmazza, 1 csésze főtt spenót 260 mg kalciumot tartalmaz, de oxalátokban is magas, ami csökkenti a biohasznosulását, így a szervezet csak 5%-ot, azaz körülbelül 13 mg kalciumot tud felhasználni.

Ezért nem szabad a spenótra hagyatkoznunk, mint fő kalciumforrásra, mivel a benne lévő kalcium nagy részét a szervezet nem szívja fel. Más oxalátot tartalmazó zöldségek, mint például a zöldségek, az édesburgonya...

Fitinsavban gazdag élelmiszerek

A fitinsav a teljes kiőrlésű gabonák korparétegében található. A fitinsav a kalciumhoz és más ásványi anyagokhoz kötődik, így azok oldhatatlanok és felszívhatatlanok a belekben. A kalcium ezután felszívódás nélkül távozik a szervezetből.

Magas sótartalmú ételek

A magas sótartalmú ételek fogyasztása akadályozhatja a kalcium felszívódását, mivel amikor a só kiürül a szervezetből, magával viszi a kalciumot is. Ezért tanácsos korlátozni a magas sótartalmú csomagolt és konzerv élelmiszerek fogyasztását, hogy ne befolyásoljuk a szervezet kalciumfelszívó képességét.

Túl sok koffein fogyasztása

A kávéban, teában és üdítőitalokban található koffein enyhe vízhajtóként működik, így az értékes kalcium kiürül, mielőtt a szervezet felhasználhatná.

Sok alkoholt fogyasztani

A túlzott alkoholfogyasztás csökkenti a szervezet kalciumfelszívó képességét, mivel az alkohol hatással van a hasnyálmirigyre és annak kalcium- és D-vitamin-felszívó képességére. Emellett befolyásolja a máj D-vitamin aktiválási képességét is, amely a kalcium felszívódásához szükséges.

A rendszeres alkoholfogyasztás növeli a tápanyaghiány kockázatát a rossz táplálkozás és a tápanyagok felszívódásának zavara miatt. Ilyenek például az A-vitamin, a cink, a B-vitaminok, például a folát, valamint a csontok egészségével kapcsolatos tápanyagok, például a kalcium.

Egyes tanulmányok kimutatták, hogy az alkoholfogyasztás fokozza a csontreszorpciót, és csökkenti a szervezet azon képességét, hogy elősegítse az új csontok képződését és regenerálódását. Ez idővel a csontsejtek anyagcseréjének károsodásához és a csontok gyengébbé válásához vezet.

Kiegyensúlyozottan kell fogyasztani a kalciumban gazdag állati és növényi eredetű élelmiszereket.

3. Hogyan segítheti a szervezetét a kalcium felszívódásában a legjobban

Ahhoz, hogy a szervezet a legjobban felszívja és hasznosítsa a kalciumot, megfelelő tápanyagokat kell biztosítanunk, elsőbbséget biztosítva a kalciumban gazdag ételek fogyasztásának a napi étkezésekben.

Kiegyensúlyozottan kell fogyasztanod a kalciumban gazdag élelmiszereket állati és növényi forrásokból. Nem szabad túlnyomórészt állati eredetű kalciumot fogyasztanod, mivel a növényekből, például a zöld leveles zöldségekből származó kalciumot a szervezet is nagyon jól felszívja.

Teljes értékű vitaminokat és ásványi anyagokat tartalmaz, mint például: C-, D-, E-, K-vitamin, magnézium... Különösen a D-vitamin, mivel a D-vitamin segít szabályozni a kalciumszintet a vérben és a csontokban, segítve a szervezetet a kalcium jobb felszívódásában.

Ezért a kalciumban gazdag ételek pótlása mellett figyelnünk kell arra is, hogy D-vitaminban gazdag ételeket válasszunk az étkezések során, mint például a tenger gyümölcsei, a tojás, a tej..., hogy biztosítsuk a D-vitamin bevitelét. Az étrendben fontos megjegyezni, hogy elegendő zsír legyen ahhoz, hogy a D-vitamin jobban felszívódjon az emésztőrendszeren keresztül. Ugyanakkor minden nap legalább 10-20 percet napozzunk reggel, hogy segítsük a szervezetet abban, hogy a bőrön keresztül több D-vitamin felszívódjon.

Az élelmiszereken keresztül bevitt kalcium-kiegészítők esetében nagyon ritka a túlzott kalciumbevitel miatti túlzott kalciumfelhalmozódás a vérben, vagy a szövetekben a túlzott kalcium-raktározás, mivel a bevitel során a felesleges kalcium kiürül a szervezetből. Azonban a nagy dózisú kalcium hosszú távú használata esetén a szervezet csökkenti a felszívódását, vagy károsan befolyásolhatja az érrendszeri betegségeket, vesekőképződést, hiperkalcémiát és veseelégtelenséget okozva... Ezért fontos megjegyezni, hogy a kalcium-kiegészítőket csak az orvos által előírt módon szabad szedni.

Forrás: https://giadinh.suckhoedoisong.vn/5-loai-thuc-pham-ngan-can-co-the-hap-thu-canxi-172241107165158054.htm