Tudod, mely ételek segíthetnek javítani az alvásod minőségét?

A sok gyümölcs és zöldség fogyasztása nemcsak a bőrödnek, az anyagcserédnek és az emésztésednek tesz jót, hanem számos előnnyel járhat az alvásod szempontjából is.

A gyümölcsök és zöldségek nemcsak a bőrnek és az anyagcserének tesznek jót, hanem az általános egészségnek is - Illusztráció: QUANG DINH

A Sleep Health folyóiratban megjelent tanulmány szerint a résztvevők alvása javult, amikor növelték a napi gyümölcsfogyasztásukat. A javulás valójában meglehetősen azonnali volt, ami arra utal, hogy a több gyümölcs és zöldség fogyasztása hozzájárulhat a másnapi álmatlanság csökkentéséhez.

Az egyszerű étrendi változtatások segíthetnek abban, hogy könnyebben elaludjunk éjszaka, és fejleszthessék a képességet, hogy arra koncentráljunk, mit kell tennünk az alvás javítása érdekében, ahelyett, hogy csak arra koncentrálnánk, amit kerülnünk kellene – állítja a tanulmány szerzője, Dr. Marie-Pierre St-Onge, a Columbia Egyetem Irving Orvosi Központjának táplálkozástudományi professzora.

„Gyakran adunk ajánlásokat arra vonatkozóan, hogy mit kell kerülni az egészséges alvás érdekében, például hogy ne fogyasszunk koffeint túl későn, vagy ne fogyasszunk túl sok alkoholt” – mondta St-Onge professzor a Health magazinnak. „Jó tudni, hogy vannak olyan ételek, amelyek valóban segítenek javítani az alvást.”

Az alvás minősége az étrenddel is összefügg.

A napi étrend alvásra gyakorolt ​​hatásának vizsgálatára St-Onge professzor és más kutatók 34, 20 és 49 év közötti résztvevőt, többségében férfiakat toboroztak. Kezdetben minden résztvevő jó egészségnek örvendett, és nem volt alvási problémájuk a múltban.

A tanulmány két hathetes, egy hónapos szakaszból állt. A kutatócsoport arra kérte a résztvevőket, hogy rögzítsék az elfogyasztott összes ételt és italt több napon keresztül, és egy viselhető aktinográfiai eszközzel (egy okosórához hasonlóval) kövessék nyomon az alvásukat.

A tanulmány végén a tudósok összefüggést kerestek az étrend és az alvás minősége között a résztvevőknél. Konkrétan az alvászavarokat vizsgálták, ami azt jelenti, hogy a résztvevők hányszor ébredtek fel éjszaka, St-Onge szerint.

Az eredmények azt mutatják, hogy:

A napközbeni több gyümölcs és zöldség fogyasztása segíthet csökkenteni az alvászavarokat. A magasabb szénhidrát- és rostbevitel hozzájárulhat a jobb alvásminőséghez. A nagy mennyiségű vörös hús és feldolgozott húsok fogyasztása ronthatja az alvásminőséget.

Konkrétan, a napi gyümölcs- és zöldségbevitel 0-ról 5 adagra való növelése (adagonként 250 ml, amelyből a leveles zöldségek kivételével a nyers zöldségek 125 ml-t, a leveles zöldségek 120 ml-t, a főtt zöldségek pedig 125 ml-t tesznek ki) 16%-kal javíthatja az alvásminőséget.

Érdekes módon a hozzáadott cukor nem mutatott összefüggést az alvásminőséggel, ami arra utal, hogy „a gyümölcsökből és zöldségekből származó szénhidrátok és rostok valószínűleg hozzájárulnak a jobb alvásminőséghez” – írták a tanulmány szerzői.

Lényegében ez azt jelenti, hogy egy személy napi étkezési szokásai közvetlenül befolyásolhatják az éjszakai alvás minőségét – magyarázza Brannon Blount táplálkozási szakértő, aki jelenleg az egyesült államokbeli Virginiában dolgozik.

„Míg az alvást és az étrendet gyakran két különálló egészségügyi célnak tekintjük, ez a kutatás kimutatta a köztük lévő kapcsolatot” – mondta Brannon szakértő a Health magazinnak.

Az egészséges táplálkozás segít csökkenteni az elhízás kockázatát és elősegíti a jobb alvást - Illusztráció.

Az egészséges életmód jobb egészséghez vezet, de az alvás szempontjából a legfontosabb a táplálkozás.

Tanulmányok azt is kimutatták, hogy az egészségesen étkező emberek általában egészségesebb életmódot folytatnak; rendszeresebben mozoghatnak, ami viszont hozzájárul a jobb alváshoz.

„Mindezeket a tényezőket figyelembe véve kiigazítottuk a vizsgálatot, és még ezután is azt tapasztaltuk, hogy az egészséges étrend volt a jobb alvással összefüggő fő tényező” – osztotta meg St-Onge professzor.

Jelenleg a legszélesebb körben támogatott hipotézis az, hogy a szénhidrátok növelhetik az agy azon képességét, hogy felszívja a triptofánt az ételekből. „Ez egy aminosav, amely szerotoninná, majd melatoninná, az alvást szabályozó hormonná alakul” – magyarázta a szakértő.

A szakértők szerint a gyümölcsök és zöldségek rostokban, vitaminokban és antioxidánsokban is gazdagok, amelyek segítenek javítani az agy, a hormonok és a bélrendszer egészségét, ezáltal támogatva a jobb alvást.

A gyümölcsöket és zöldségeket hozzá kell adni a napi étrendhez.

A megfelelő mennyiségű gyümölcs és zöldség napi fogyasztása túlterhelő lehet, de az apró változtatások sokkal egyszerűbbé tehetik ezt a feladatot.

Valójában egy vagy két adag zöldség hozzáadása egy étkezéshez meglehetősen egyszerű: tálalhatod salátában, vagy adhatsz spenótot leveshez vagy tésztához.

A dolgok megkönnyítésének egy másik módja, hogy a gyümölcsök és zöldségek akkor is nagyon egészségesek, ha nem frissek.

„A fagyasztott, konzerv, előre mosott vagy előre vágott termékek mind beleszámítanak, és segíthetnek elérni a napi 5 csésze kávé célját túl sok idő vagy erőfeszítés nélkül” – osztotta meg a szakértő.

Végső soron a gyümölcsök és zöldségek beépítése az étrendbe személyenként változó, ezért fontos megtalálni a számodra legmegfelelőbb módszert.

Nguyët Duc

Forrás: https://tuoitre.vn/ban-co-biet-nhung-mon-an-co-the-giup-ban-cai-thien-chat-luong-giac-ngu-20250717085219475.htm