Egyszerű, de hatékony otthoni ellenállási gyakorlatok nőknek

Számos otthon végezhető ellenállásos gyakorlat létezik a nők számára, amelyek segítenek a test tónusának növelésében, a zsír csökkentésében és az egészség javításában.

Az otthoni női ellenállásos gyakorlatok sok modern nő első számú választásává válnak, mivel nem mindenkinek van ideje edzőterembe járni, vagy megvannak a feltételei egy személyi edző felbérlésének.

Néhány egyszerű eszközzel, mint például ellenállás-szalagok, kis súlyzók..., otthon is teljes mértékben edzhetsz és javíthatod az alakodat.

Mi az ellenállás?

Nguyen Thu Ha (Long Chau Gyógyszertári Rendszer) megelőző orvos szerint az ellenállásos edzés az az ellenállás, amelyet az izmoknak le kell küzdeniük mozgás közben. Edzés közben a test nemcsak normálisan mozog, hanem ellen kell állnia egy külső erőnek is, ezáltal arra kényszerítve az izmokat, hogy erősebben dolgozzanak és fejlődjenek. 3féle ellenállásos edzés létezik a nők számára otthon, amelyeket a nők alkalmazhatnak:

• Testsúly: Ez egy egyszerű és könnyű módja a gyakorlatok, például a plank, guggolás, fekvőtámasz,... elvégzésének a saját testsúlyoddal az ellenállás kialakításához.
• Ellenállásszalagok: Kompakt, olcsó, sokféle feszültségszinttel, különösen alkalmas nők számára, mert biztonságosak és könnyen használhatóak.
• Súlyzók: Már egy pár 1-3 kg-os súlyzó is elég a gyakorlat nehézségének növeléséhez.

Az ellenállásos edzés olyan gyakorlatok, amelyek növelik az izmok terhelését az izomnövekedés serkentése érdekében.

Fotó: MI

Az otthoni ellenállásos edzés előnyei nők számára

A nők számára otthon végzett rendszeres ellenállásos gyakorlatok számos nyilvánvaló előnnyel járnak, például:

• Feszes testalkat, hatékony zsírcsökkentés: Az olyan izomcsoportok, mint a fenék, a comb és a has, megfeszülnek, ezáltal segítve a felesleges zsír gyors csökkentését.
• Növelje az erőt és az állóképességet: Rendszeres testmozgással a nők rugalmasabbnak és kevésbé fáradtnak érzik magukat a mindennapi tevékenységek során.
• A csontok és ízületek egészségének javítása: Az ellenállásos gyakorlatok serkentik a csontképződést és megelőzik csontritkulás - gyakori probléma a nőknél
• Támogatja a stressz csökkentését, javítja a hangulatot: A testmozgás serkenti a szervezetet az endorfin boldogsághormon felszabadítására, ezáltal segítve a hangulatjavítást és hatékonyan csökkentve a stresszt.
• Hosszú távon is formában maradni: A rövid távú diétákkal ellentétben az ellenállásos edzés tartós izomalapot épít, segítve az ideális testsúly fenntartását.

Ellenállásgyakorlatok nőknek otthon

Az ellenállásos edzéshez nem kell edzőterembe járni vagy személyi edzőt kérni, otthon is elvégezheted a nőknek szóló ellenállásos gyakorlatokat a fogyás és a test tónusának megőrzése érdekében. Az alábbiakban felsorolunk néhány népszerű, egyszerű gyakorlatot, amelyek egyértelmű hatással vannak a női testalkatra.

Ellenállásgyakorlatok a felsőtestre

A felsőtest gyakran halmoz fel zsírt a bicepszben, a vállakban,... amit viszonylag nehéz csökkenteni, ha csak a szokásos mozgásokat végzed. Ehelyett alkalmazd az alábbi ellenállásos gyakorlatokat a leküzdésére:

• Fekvőtámasz: Helyezd a kezeidet vállszélességben terpeszbe, engedd le a tested, amíg a mellkasod majdnem érinti a talajt, majd nyomd vissza magad felfelé. A kezdők a térdeikkel csökkenthetik a nehézséget.
• Evezés ellenállás-szalaggal: Rögzítsd a szalagot egy stabil ponthoz, húzd közel a karjaidat a testedhez, és tartsd egyenesen a hátadat, hogy mélyen megdolgoztasd a hátizmokat és a tricepszet.
• Vállból nyomás: Könnyű súlyzók vagy ellenállási szalag segítségével told fel a karjaidat a válladról a fejed fölé, majd lassan engedd le őket.

Ellenállásgyakorlatok az alsó testre

A feszes lábak és a kerek fenék mindig is sok nő vágya. Az alsótest javításához a következő gyakorlatok közül választhat:

• Zömök: Állj egyenesen, vállszélességben terpeszben, engedd le a csípőd, amíg a combok párhuzamosak nem lesznek a talajjal, majd állj fel, és ismételd 10-15 alkalommal/sorozat.
• Farhíd (csípőemelés): Feküdj hanyatt, hajlítsd be a térded, helyezd a lábaidat a padlóra, majd lassan emeld fel a csípődet, szorítsd össze a fenekedet, tartsd ki 3 másodpercig, majd engedd le.
• Kitörés: Lépj egyik lábaddal előre, engedd le a tested, amíg a hátsó térded majdnem érinti a talajt, majd válts lábat, és ismételd meg 10-12 alkalommal mindkét oldalon a kívánt eredmény elérése érdekében.

Guggolás - az egyik hatékony és könnyen elvégezhető ellenállásos gyakorlat nők számára otthon

Fotó: MI

Kombinált teljes test ellenállásos edzés

Ha kalóriát szeretnél égetni és állóképességet növelni, akkor az alábbi teljes testet átmozgató gyakorlatokat kell alkalmaznod:

• Burpee ellenállás: Álló helyzetben kezdj, végezz fekvőtámaszokat, majd ugorj fel magasra. Ez a gyakorlat növeli a pulzusszámot és gyorsan égeti a zsírt.
• Felhúzás kötéllel vagy súlyzókkal: Tartsd egyenesen a hátad, hajolj le, majd állj fel, és húzd felfelé a súlyt vagy a kötelet, ami különösen hatékony a hát, a fenék és a lábak edzésére.

Megjegyzések a nők otthoni ellenállás-edzéséhez

Dr. Thu Ha szerint a hosszú távú hatékonyság fenntartásához a nőknek nemcsak a testmozgásra kell összpontosítaniuk, hanem oda kell figyelniük a napi életmódjukra és az étrendjükre is. Íme néhány dolog, amire emlékezniük kell az ellenállásos edzés során, hogy a test egészséges és tónusos maradjon.

• Fogyassz elegendő tápanyagot: Fogyassz kiegészítően fehérjét (hús, hal, tojás, tej) és jó minőségű keményítőt (zabpehely, édesburgonya), valamint zöldségeket és gyümölcsöket.
• Igyál sok vizet: legalább 1,5-2 liter/nap az izzadás kompenzálására és az anyagcsere támogatására.
• Aludj eleget: Naponta 7-8 órát kell aludnod, hogy segítsd az izmaid regenerálódását. Szükség esetén délben többet is pihenhetsz.
• Kitartás: Legalább 2-3 hónap rendszeres gyakorlás szükséges az eredményekhez, ezért türelmesnek kell lenned, nem türelmetlennek, és többet kell alkalmaznod. egészséges étrend hogy gyorsabban fogyjon.
• Levezetés ellenállásos edzés után: Hűtsön le egy sor ellenállásos gyakorlat után, ritmikus, ellenállás nélküli mozdulatokkal, például karlendítéssel, sétával vagy kerékpározással. Könnyű nyújtás is megfelelő az ellenállásos edzés után.

Forrás: https://thanhnien.vn/cac-bai-tap-khang-luc-cho-nu-tai-nha-don-gian-nhung-hieu-qua-185250920151653999.htm