Táplálkozási szakértők 8 olyan ételt ajánlanak, amelyek támogatják a csontok és ízületek egészségét

Az olyan életmódbeli szokások mellett, mint a testmozgás, a fogyás és a dohányzás kerülése, bizonyos ételek fogyasztása is támogathatja a csontok egészségét, csökkentve a csontritkulás és a törések kockázatát.

Táplálkozási rendszer a csontok és ízületek egészségének támogatására. (Forrás: Shutterstock)

Nélkülözhetetlen tápanyagok az egészséges csontok és ízületek számára

A legtöbb ember tudja, hogy a kalciumban gazdag ételek olyan élelmiszerek, amelyek támogatják a csontok egészségét. Bár a kalcium fontos szerepet játszik a csontok támogatásában, nem ez az egyetlen fontos tápanyag, amelyre a szervezetnek szüksége van az egészséges csontok megőrzéséhez.

A kalcium mellett más csontépítő tápanyagok is megtalálhatók a szervezetben: D-vitamin, foszfor, magnézium, C-vitamin, réz, fehérje, cink, bór...

Dr. Nguyen Thanh Ha táplálkozási szakértő szerint a kalciumban és D-vitaminban gazdag, sok zöldséggel, gyümölccsel, sovány hússal, teljes kiőrlésű gabonával, tejjel, sötétzöld leveles zöldségekkel, lazaccal és brokkolival kiegyensúlyozott étrend segít megőrizni az egészséget és az erős, rugalmas csontokat.

Ételek, amelyek javítják a csontok egészségét

A csontok védelme érdekében tett egyéb proaktív lépések mellett a csontok egészségét támogató ételek kiválasztása is segíthet csökkenteni a csontritkulás kockázatát.

Íme nyolc étel, amit érdemes beépíteni az étrendbe a csontok és ízületek egészségének támogatása érdekében.

Tiszta narancslé

A 100%-os narancslé gazdag C-vitaminban, amely segíti a porcképződést, és más természetes tápanyagokat is tartalmaz, amelyek elengedhetetlenek a csontok egészségéhez. A narancslé kalciumot biztosít, amelyre az erős csontokhoz szükség van, és elősegíti a véralvadást.

Három klinikai vizsgálat eredményei azt mutatták, hogy egy specifikus karotinoidot tartalmazó citruslé fogyasztása pozitív változásokhoz vezetett a csontok működésében. Egy 200 ml-es pohár narancslé elfogyasztása káliummal is ellátja a szervezetet, amely támogatja a csontok ásványianyag-sűrűségét, valamint magnéziummal, ami fontos a csontok egészsége szempontjából. A narancslében található kis mennyiségű foszfor a kalciummal együttműködve erős csontokat és fogakat épít.

Az áfonya jó a csontoknak

Az áfonya számos tápanyagot tartalmaz, például vitaminokat (A, B1, B2, B3, B6, C, E, K), káliumot, kalciumot, rezet, vasat, magnéziumot, mangánt, foszfort, cinket...

Az áfonya természetes C-vitaminforrás, amelyre a szervezetnek szüksége van a kollagén előállításához a csontmátrixban. Tanulmányok a bogyós gyümölcsökben található természetes polifenolok szerepét is kiemelik a csontok egészségében.

Egy tanulmány kimutatta, hogy az áfonyában található proantocianidineknek (PAC) nevezett polifenoltípus segíthet csökkenteni a csonttöréseket. Pozitív összefüggést találtak a magas áfonyabevitel és a nagyobb csonttömeg között is.

Az áfonya gazdag olyan tápanyagokban, amelyek jótékony hatással vannak a csontok egészségére. (Forrás: Shutterstock)

Extra szűz olívaolaj

Az olívaolajjal nem csak ízt adhatsz az ételeidnek. Az olajbogyók és az olívaolaj polifenolokat tartalmaznak – konkrétan oleuropeint, tirozolt és hidroxitirozolt.

Egy 2012-es tanulmány kimutatta, hogy az extra szűz olívaolajat (legalább 50 ml/nap) fogyasztó mediterrán diétát követő férfiaknál több csontképződési marker volt megfigyelhető, mint azoknál, akik vegyes dióféléket (legalább 30 g/nap) tartalmazó mediterrán étrendet vagy alacsony zsírtartalmú mediterrán étrendet fogyasztottak.

Egy másik tanulmány a csontsűrűség jelentős növekedését mutatta ki azoknál az embereknél, akik több olívaolajat fogyasztottak az étrendjükben.

A tej számos olyan tápanyagot tartalmaz, amelyek jótékony hatással vannak a csontokra.

A kalcium egy csontépítő tápanyag, amely gyakran megtalálható a tejben, de az ital más természetes tápanyagokat is tartalmaz, amelyek jótékony hatással vannak a csontok egészségére, beleértve a D-vitamint, a magnéziumot és a foszfort.

A tejtermékek fogyasztása csökkentheti a csontritkulás kockázatát és a csontvesztés ütemét is. Az italban található összes vitamin és ásványi anyag mellett a tej természetes laktózt is tartalmaz, amely segít növelni a szervezet kalciumfelszívó képességét.

A tehéntej adagonként 8 g fehérjét tartalmaz. A fehérje javíthatja a csontok egészségét, így a tej nagyszerű kiegészítője a csontépítő étrendnek.

Avokádó

Tanulmányok kimutatták, hogy az avokádóolaj-kivonat segíthet csökkenteni az osteoarthritis tüneteit, amelyeket a porc- és csontvesztés okoz. Az avokádóban található K-vitamin elősegíti a csontok egészségét a csontvesztés lassításával és a csontritkulás megelőzésével.

A gyümölcs számos tápanyaga között megtalálható a bór is – egy olyan tápanyag, amely különösen fontos a csontok egészsége szempontjából. A bór egy nyomelem, amely segíthet a kalcium és a magnézium felszívódásának fokozásában, két olyan ásványi anyagéban, amelyek fontosak az erős csontok számára.

Fél csésze nyers, kockára vágott avokádó 1,07 mg bórt tartalmaz, így ez az egyik leggazdagabb étrendi forrása ennek a fontos ásványi anyagnak.

Az avokádó jó forrása az egészséges zsíroknak, valamint számos vitaminnak és ásványi anyagnak. (Forrás: Getty Images)

Paradicsom

A likopin egy antioxidáns, amely természetesen vörös és rózsaszín élelmiszerekben, például paradicsomban, görögdinnyében, gránátalmában, eperben, málnában stb. található, és csökkentheti a csontvesztést.

Bár nincsenek olyan kutatások, amelyek bizonyítanák, hogy a likopin közvetlen hatással van a csontok egészségére, közvetett hatással lehet az ízületekre és támogathatja a csontok egészségét. A Framingham Osteoporosis Study-ban a magasabb likopinszint a gerincben kisebb csontvesztéssel járt együtt.

A likopin erős gyulladáscsökkentő tulajdonságokkal rendelkezik. Ezért a gyulladás csökkentésével hozzájárul az ízületi porc védelméhez, a vérkeringés javításához, a megfelelő tápanyagok és oxigén ellátásához az ízületekhez, ezáltal támogatva a csontok és ízületek működését.

Shiitake gombák

A shiitake gomba egy nagyon tápláló gomba, számos egészségügyi előnnyel. Az emberekhez hasonlóan a gombák is természetes módon termelnek D-vitamint napfény vagy szoláriumlámpa hatására. A shiitake gomba jelentős mennyiségű D-vitamint tartalmaz, ha napfény éri. A D-vitamin fontos a kalcium felszívódásához, amely a csontok számára nélkülözhetetlen ásványi anyag.

A D-vitamin mellett a shiitake gomba rezet is tartalmaz, amely egy másik fontos tápanyag a csontok egészsége szempontjából. Az alacsonyabb szérum rézszint összefüggésbe hozható a csontok egyes részein a csontok ásványianyag-sűrűségének csökkenésével. A shiitake gomba magas fehérje-, rost- és B-vitamin-tartalmú, amelyek elősegítik az általános egészséget, ami közvetve támogatja a csontok egészségét.

Szilva

Az aszalt szilva jól ismert a bélrendszer egészségére gyakorolt ​​jótékony hatásairól, de a csontokat is támogathatja. Az aszalt szilva természetes fenolos vegyületeket tartalmaz, amelyek pozitív szerepet játszanak a csontok egészségében azáltal, hogy gátolják a csontreszorpciót, miközben serkentik az új csontok képződését.

Nőkön végzett tanulmányok kimutatták, hogy az aszalt szilva fogyasztása fokozhatja a csontképződést és megelőzheti a csontok lebomlását. Számos tanulmány kimutatta, hogy az aszalt szilva rendszeres fogyasztása javítja a csontok egészségét, különösen a posztmenopauzás nőknél.

Egy friss tanulmány szerint férfiaknál, amikor 12 hónapon keresztül naponta 100 g aszalt szilvát (körülbelül 9 vagy 10 szem) ettek, megnőtt a csontsűrűségük.

Az aszalt szilva K-vitamint tartalmaz, egy fontos tápanyagot, amely segíti a szervezetet a kalcium hatékony felszívódásában és felhasználásában. A kalcium mellett az aszalt szilva káliumot és bórt is tartalmaz, amelyek elősegítik a csontok egészségét. Az aszalt szilva gazdag polifenolokban, olyan növényi vegyületekben, amelyek erős gyulladáscsökkentő hatással rendelkeznek. A gyulladás a csontvesztés egyik oka.

Az egészséges, kiegyensúlyozott étrend gyermekkortól felnőttkoron át, egész életen át segít az erős csontok kialakulásában. Az optimális csontegészséghez szükséges tápanyagszükséglet könnyen kielégíthető gyümölcsökben és zöldségekben gazdag étrenddel (napi 5 vagy több adaggal egyenértékű), mérsékelt mennyiségű fehérjével, valamint megfelelő mennyiségű kalciummal és D-vitaminnal, amelyet alacsony zsírtartalmú tejből vagy kalciummal dúsított élelmiszerekből nyerhetünk.

Forrás: https://baoquocte.vn/chuyen-gia-dinh-duong-tu-van-8-loai-thuc-pham-ho-tro-suc-khoe-xuong-khop-283808.html