Későn dolgozom, érdemes éjszaka edzenem?

Habár tudjuk, hogy a testmozgás elengedhetetlen az életben, sok embernek mégis nehézséget okoz, hogy este hazaérve egy hosszú munkanap után időt szakítson a testmozgásra.

Sokan túl fáradtak ahhoz, hogy este eddzenek - Fotó: WA

Az esti testmozgás káros az alvásra?

Az irodában felhalmozódott munka, a forgalmi dugók és a családi főzés miatt sok embernek csak este 8 óra után van szabadideje.

Mindez egy ismerős kérdést vet fel: vajon kihasználjuk-e az esti testmozgást az egészségünk megőrzése érdekében, vagy kerüljük, mert befolyásolja az alvást és a szervezet biológiai ritmusát?

Először is, tagadhatatlan, hogy a rendszeres testmozgás javítja az alvás minőségét.

A Nemzeti Alvás Alapítvány szerint a testmozgás segít szabályozni a cirkadián ritmust, és elősegíti a mély, pihentető alvást.

Hasonlóképpen Dr. Charlene Gamaldo, a Johns Hopkins Alvásközpont orvosigazgatója kijelenti: „Egyértelmű bizonyítékaink vannak arra, hogy a testmozgás segít gyorsabban elaludni és jobb minőségű alvást elérni.”

A probléma azonban az edzés időzítésében és intenzitásában rejlik.

A Nature Communications (2025) folyóiratban megjelent kutatás kimutatta, hogy a lefekvés előtti 3 órán belüli nagy intenzitású testmozgás megnehezíti az elalvást, lerövidíti a teljes alvási időt, rontja az alvás minőségét, és negatívan befolyásolja a vegetatív idegrendszert.

Javasolt legalább 3 órával lefekvés előtt befejezni a testmozgást, vagy könnyebb testmozgást választani, hogy elkerüljük az alvás befolyásolását.

Nem minden esti testmozgás rossz. Egy 23 tanulmányt áttekintő tanulmány szerint a legtöbb egészséges embernek, aki mérsékelten mozog este, nem volt alvási problémája, sőt mélyebben aludt és gyorsabban elaludt.

Egy 2022-es orvosi felülvizsgálat is megerősítette, hogy a mérsékelt testmozgás valószínűleg nem okoz kárt, sőt néha még javítja is az alvás minőségét.

Mi a helyzet azzal, aki késő estig dolgozik (este 8 óra után szabad), és hosszú, fárasztó napja volt?

Szakértők, például Dr. Sairam Parthasarathy, az Alvás- és Cirkadián Ritmus Központ igazgatójának tanácsai szerint az esti testmozgás összetett téma, és a test biológiai jellemzőitől függ.

Ha az esti testmozgás elkerülhetetlen, akkor az alacsony intenzitású gyakorlatokat kell előnyben részesíteni, mint például a lazító jóga, a lassú nyújtás vagy a könnyű séta.

Ezek a tevékenységek segíthetnek növelni a melatonin hormon szintjét, csökkenteni a stresszt, csökkenteni a vérnyomást és a testhőmérsékletet, ezáltal támogatva az alvást.

Egy Szaúd-Arábiában végzett tanulmány azt is kimutatta, hogy az esti, több mint 90 percig tartó mérsékelt vagy intenzív testmozgás összefüggésben állt a rossz alvásminőséggel.

Hogyan sportoljunk este?

Ezzel szemben a könnyű testmozgás, például a 30 percenkénti könnyű súlyzós mozgás, kimutathatóan meghosszabbítja az alvási időt és javítja az alvás mélységét.

Azonban továbbra is igaz az a szabály, hogy az edzést lefekvés előtt 3 órával be kell fejezni. A gyakorlók ezért egy nehéz problémával szembesülnek: hogyan osszák be az idejüket.

A más biológiai ritmussal rendelkező emberek kivételével a legtöbb embernek reggel edzeni kellene, ha későn ér haza a munkából - Fotó: HT

Ez a cirkadián ritmusodtól és az egyéni körülményeidtől függ. A kronotípusokkal kapcsolatos kutatások kimutatták, hogy vannak olyan emberek, akik este a legintenzívebben edzenek.

Pontosabban, Michael Breus amerikai klinikai pszichológus osztályozása szerint a delfinek által képviselt embertípus általában nagyon egészséges az esti órákban, és későn, este 11:30 körül kell lefeküdnie.

Ha valóban ilyen cirkadián ritmusod van, akkor este is lehet edzeni, még akkor is, ha későn érsz haza a munkából, és kicsit fáradtnak érzed magad.

Bár a jógát és a sétát gyakran ajánlják esti testmozgásra, a „delfin” cirkadián ritmusú emberek este is kocoghatnak, vagy akár sportolhatnak, például teniszezhetnek.

Épp ellenkezőleg, a szakértők azt tanácsolják, hogy feküdj le korán, és az edzést tedd át a kora reggeli órákra. Így nem veszíted el az alvást, hanem a tested a legenergikusabb és legéberebb állapotba kerül edzés közben, így az edzésed hatékonyabb lesz.

HUY DAG

Forrás: https://tuoitre.vn/di-lam-ve-muon-co-nen-tap-luyen-buoi-toi-20250903133738243.htm