Miért nem segít a gyaloglás a fogyásban, ahogy az orvosok ígérik?

Az egészségügyi szervezetek, orvosok és fitneszszakértők évek óta dicsérik a gyaloglást, mint az egészség „ingyenes, egyszerű gyógyszerét”.

Sokan nem élvezik a gyaloglás előnyeit - Fotó: GI

Sokat gyalogolsz, de még mindig nem fogysz?

Az Egészségügyi Világszervezet (WHO) szerint már napi 30 percnyi gyors séta is segíthet csökkenteni a szív- és érrendszeri betegségek, a 2-es típusú cukorbetegség, a depresszió és számos más anyagcsere-betegség kockázatát.

Az Egyesült Államok Betegségmegelőzési és Járványvédelmi Központjának (CDC) kutatása azt is kimutatta, hogy a rendszeres gyaloglás javítja a vérkeringést, növeli a légzési kapacitást, csökkenti a vérnyomást, segít a testsúlyszabályozásban és növeli az élettartamot.

A parkban kora reggel vagy késő délután sétálgató középkorú emberek csoportjainak képe a városi élet megszokott részévé vált.

Azonban ezen optimista ígéretek mögött sokan hónapokig tartó kitartó napi 30-60 perc gyaloglás után is szinte semmilyen fogyási eredményt nem tapasztalnak, sem testformában, sem egészségi állapotukban nem tapasztalnak látható változásokat.

Sokan csalódottságuknak adtak hangot, amikor „a súlyuk ugyanaz marad”, „a hasuk nem lesz kisebb”, vagy „továbbra is könnyen elfáradnak, mint korábban”. A kérdés az: miért nem hoz egy ilyen sokat népszerűsített módszer gyakorlati eredményeket sok ember számára?

A WHO szakértői szerint a probléma az orvosi ajánlások és azok emberek általi alkalmazása közötti szakadékban rejlik.

Helyes járás szükséges a fogyáshoz - Fotó: PA

A gyaloglás jótékony hatással van a szív- és érrendszeri egészségre, de a hatékony fogyáshoz vagy a fittség javításához az intenzitás kulcsfontosságú.

Túl lassú vagy csak kényelmes tempóban végzett séta esetén a pulzusszám valószínűleg nem éri el a zsírégető folyamat aktiválásához szükséges küszöbértéket. Dr. William Kraus, a Duke Egyetem kardiológusa szerint a hatékonyság érdekében a testmozgást végző személynek a „zsírégető” zónában (azaz a maximális pulzusszám körülbelül 60-70%-án) kell tartania a pulzusszámát, amit a legtöbb szabadidős túrázó nem ér el.

Könnyű testmozgás mellett egy 60 kg-os ember 30 perc alatt mindössze 80-100 kcal-t fogyaszt, ami egy kisebb sütemény energiatartalmának felel meg.

Az időtartamot és a gyakoriságot is gyakran félreértik. Sokan napi 30-60 percet sétálnak, de valójában sok időt töltenek más dolgokkal, például a telefonjuk ellenőrzésével vagy szünetekkel.

Valójában a napi ajánlott 30 perc a minimum a szív- és érrendszeri egészség fenntartásához, de nem elég a fogyáshoz szükséges energiadeficit létrehozásához.

A WHO irányelvei szerint a testsúlyszabályozás elősegítéséhez a felnőtteknek hetente legalább 300 percet kell gyors gyaloglást végezniük, ami heti 5 alkalommal 45-60 perces edzésnek felel meg.

Sok tényezőt kell kombinálni

Egy másik ritkán említett tényező az étkezési szokások. Sokan úgy gondolják, hogy „edzés után jogom van kényelmesebben enni”, így az edzés után bevitt kalóriák mennyisége gyakran magasabb, mint az elégetett kalóriák mennyisége, így minden erőfeszítés hiábavaló.

A túl kényelmes gyaloglás nem hatékony - Fotó: XR

Dr. Frank Hu, a Harvard TH Chan Közegészségügyi Iskola táplálkozási szakértője és epidemiológusa hangsúlyozta, hogy a fenntartható fogyás elsősorban az étrend szabályozásából származik, míg a testmozgás támogató szerepet játszik. A puszta séta az étrend módosítása nélkül valószínűleg nem hoz jelentős változást a testsúlyban.

A járástechnika is nagy szerepet játszik. Sokan csak lassan sétálnak, anélkül, hogy lengetnék a karjukat vagy megmozgatnák a törzsizmaikat, ami nagyon alacsony izomaktivációt eredményez.

Ahogy a test hozzászokik egy egyszerű mozgásritmushoz, az energiaégetés hatékonysága idővel csökkenni fog. Ezzel szemben azok az emberek, akik hosszú lépésekkel, gyors tempóval és rövid gyorsulási periódusokkal járnak, gyakran jelentősen nagyobb fizikai hatékonyságot érnek el.

Ezenkívül az egyszerű gyaloglás bármilyen erőnléti edzés nélkül is csekély izomtömeg-növekedést eredményez.

Az izom a test „zsírégető gyára”. Ha nem fejlett, az anyagcsere lelassul, így a fogyás nehezebbé válik.

A fitneszszakértők azt javasolják, hogy a gyors gyaloglást könnyű ellenállású gyakorlatokkal, például guggolásokkal, plankkel vagy súlyzókkal kombinálják az anyagcsere hatékonyságának optimalizálása érdekében.

A gyaloglás egészséges testmozgási forma, könnyen elvégezhető és szinte minden korosztály számára alkalmas. Ahhoz azonban, hogy valóban hatékony eszközzé váljon az egészség és a fittség javításában, a szakembereknek világosan meg kell érteniük a módszer korlátait, alkalmazniuk kell a megfelelő intenzitást és időtartamot, és kombinálniuk kell táplálkozási renddel és más testmozgási formákkal.

Az orvostudomány ígéretei nem tévesek, de a tényleges hatékonyság nagyban függ attól, hogy az egyes emberek hogyan hajtják végre azokat.

HUY DAG

Forrás: https://tuoitre.vn/vi-sao-di-bo-khong-giam-can-nhu-bac-si-hua-hen-20251020215942509.htm