Xuan Son nagy intenzitással játszik, de még mindig képes gyorsan felépülni

A tudományosan megalapozott táplálkozási terv és az ésszerű edzésterv kombinációja kulcsfontosságú ahhoz, hogy a sportolók növelhessék teljesítményüket és csökkenthessék a sérülés kockázatát.

A táplálkozás fontos szerepet játszik a sportolók teljesítményében - Illusztrációs fotó

A megfelelő táplálkozás növeli a teljesítményt és lerövidíti a regenerálódási időt

Quach Tuan Vinh doktor (a Hanoi Keleti Orvostudományi Társaság Végrehajtó Bizottságának tagja) elmondta, hogy 90 percnél hosszabb testmozgás, illetve nagy intenzitású, sok állóképességet igénylő munka vagy gyakorlás esetén a szervezetnek tápláló étrendre van szüksége a folyamat fenntartásához és a gyors regenerálódáshoz.

A táplálkozás fontos szerepet játszik a sportolók fittségének fenntartásában, teljesítményének javításában és a sérülésveszély csökkentésében. A Harvard Orvosi Egyetem (2020) kutatása szerint a megfelelő étrend nemcsak a teljesítményt fokozza, hanem segít lerövidíteni a regenerálódási időt is.

Kiemelkedő példa erre a legendás úszó, Michael Phelps, az amerikai sportoló, aki 23 olimpiai aranyérmet nyert, táplálkozási rendje.

A felkészülési és versenyidőszak alatt Phelps körülbelül 12 000 kalóriát fogyaszt naponta, amelyet kiegyensúlyozott tápanyagarányú étkezésekre osztanak el, hogy kielégítsék rendkívül magas energiaszükségletét. Pontosabban:

A reggeli kenyérből, tojásból, zabpehelyből, kávéból és gyümölcsléből áll, szénhidrátokat és fehérjét biztosítva, hogy erősen induljon a nap.

Ebéd : Tészta, szendvics, sok húsból és zöldségből származó fehérjével, segít az izmok erősítésében.

Vacsora: A szénhidrátban gazdag ételek, mint például a pizza vagy a tészta, feltöltik az energiát az intenzív edzések után.

Hatás:

Sportteljesítmény : A táplálkozás segít fenntartani az állóképességet, a sebességet és az izmok gyors regenerálódásának képességét minden verseny után.

Ideális testalkat: Az alacsony testzsírszázalék és az optimális izomtömeg a tudományos edzés és a megfelelő étrend kombinációjának eredménye.

Ez bizonyíték arra, hogy a tudományosan megalapozott táplálkozási terv betartása nemcsak az általános egészséget javítja, hanem kulcsfontosságú tényező a csúcsteljesítmény elérésében is.

Teljes táplálkozási piramis felnőtteknek - Forrás: Nemzeti Táplálkozástudományi Intézet

Nincsenek csodaszerek, a lényeg a megfelelő táplálkozás.

Dr. Nguyen Xuan Ninh docens, a Vietnami Alkalmazott Orvostudományi Intézet igazgatóhelyettese és a vietnami sportok táplálkozási tanácsadója szerint a táplálkozás és az edzés két nélkülözhetetlen terület a sportolók, különösen a kiemelkedő teljesítményű sportolók számára. A csúcsra törekvő profi sportolók számára a táplálkozás rendkívül fontos.

A sportolóknak, akik a lehető legjobb teljesítményt szeretnék elérni, minden testrendszerüknek tökéletesen összhangban kell lennie, és a táplálkozás létfontosságú tényező a sportoló egészségében és teljesítményében.

Az edzésterv és a megfelelő táplálkozás mindig kiemelt fontosságú. Ezért a pszichológiai tényezőkre és a megfelelő táplálkozási igényekre való odafigyeléssel javítjuk a sportolók fizikai és mentális egészségét.

Nincs egyetlen „csodaétel” vagy táplálékkiegészítő, amely minden tápanyagszükségletet kielégítene. Egyes élelmiszerek főként fehérjét tartalmaznak, mások vitaminokat és ásványi anyagokat…

A kiegyensúlyozott sportolói étrend kulcsa a különböző ételek kombinálása, hogy egyes ételek tápanyaghiányát mások tápanyagfeleslege ellensúlyozza. A változatos ételek fogyasztása kulcsfontosságú.

„A tápanyagok – fehérjék, szénhidrátok, zsírok, vitaminok, ásványi anyagok és a víz – olyan „csapattársak”, amelyek együttműködve biztosítják a megfelelő táplálkozást. Ahogyan minden csapattag más-más feladatot lát el a játékban, úgy minden tápanyag is meghatározott funkciókat lát el a szervezetben” – hangsúlyozta Ninh docens.

Hasonlóképpen, Dr. Quach Tuan Vinh azt mondta, hogy az erős testalkat érdekében a sportolóknak biztosítaniuk kell a szükséges élelmiszercsoportokat, amelyek teljes értékű tápanyagokat tartalmaznak, például:

- Szénhidrát - energiaforrás: A szénhidrát a fő energiaforrás a nagy intenzitású tevékenységekhez. A sportolók számára az összetett szénhidrátok segítenek fenntartani a stabil energiaszintet.

A szénhidrátok sportolók energiaellátásában betöltött szerepét vizsgáló kutatások szerint, különösen a nagy intenzitású edzés során, a szénhidrátok a sportolók napi étrendjének energiatartalmának 60-70%-át teszik ki.

A gyakran használt teljes kiőrlésű gabonák (barna rizs, zab, quinoa), gyümölcsök, mint például a banán, az alma, a narancs vagy az édesburgonya, a burgonya, a taro népszerű ételek Vietnamban.

- Fehérje - támogatja az izomregenerálódást : A fehérje elengedhetetlen az izomregenerációhoz és -fejlődéshez. Az Amerikai Sporttáplálkozási Társaság szerint a fehérje segít növelni az izomtömeget és a gyors regenerálódást edzés után.

A fehérje pótlására olyan ételeket használhat, mint a csirke, a lazac, a tojás, a görög joghurt, a szójabab, a borsó stb.

- Egészséges zsírok: A zsírok hosszú távú energiát biztosítanak és segítenek fenntartani a hormonális egyensúlyt. Az Amerikai Szívgyógyászati ​​Társaság kutatása elemezte az omega-3 zsírsavak szerepét a gyulladás csökkentésében és az edzés utáni regenerálódás javításában, és megállapította, hogy a lazacban található omega-3 zsírsavak segítenek csökkenteni a gyulladást és javítani a sportteljesítményt.

Zsírforrásként olívaolajat, avokádót, lazacot, chia magot, lenmagot, mandulát stb. kell használni. Ezek népszerű ételek Vietnamban.

- Vitaminok és ásványi anyagok: A C-vitamin, a kálium, a magnézium és a vas fontos szerepet játszanak az immunrendszer erősítésében és a görcsök megelőzésében. A Kaliforniai Egyetem kutatása kimutatta, hogy a magnézium-kiegészítés segít csökkenteni a görcsöket és a fáradtságot.

A C-vitaminban gazdag ételek közé tartozik a narancs, a grépfrút, a mandarin, a citrom és a kivi, a káliumban gazdag ételek közé pedig a banán és az édesburgonya. A magnézium a spenótban és a tökmagban található.

- A víz és az elektrolitok szerepe: A víz és az elektrolitok fontos szerepet játszanak a szervezet folyadékegyensúlyának fenntartásában, az energia szabályozásában és a regenerálódási képesség növelésében. Edzés közben a szervezet izzadással vizet és ásványi anyagokat, például nátriumot, káliumot és magnéziumot veszít.

Az elektrolitok feltöltése edzés után nemcsak a görcsök kockázatát csökkenti és a teljesítményt fenntartja... hanem segít csökkenteni a fáradtságot és növelni az állóképességet is.

A kókuszvíz egy könnyen megtalálható gyümölcs Vietnámban. A víz mellett, amely a fő összetevő, káliumot és nátriumot is tartalmaz, és sok kalóriát biztosít. Néhány vízben és elektrolitokban gazdag gyümölcs a görögdinnye, a narancs, a kivi stb.

Ne várj a szomjassággal a vízivással; Igyál többet, mint amennyire szükséged van a szomjad csillapításához; Igyál többet, mint amennyire szerinted szükséged van egy esemény vagy edzés előtt, hogy biztosítsd a tested megfelelő hidratáltságát. A legjobb, ha edzés közben 15-20 percenként megiszol egy pohár hideg vizet.

Minta edzésmenü

Edzés előtt: Egy tál zabpehely banánnal és mogyoróvajjal. Egy friss gyümölcsös turmix. A szénhidrátok gyors energiát biztosítanak, a fehérje pedig segít fenntartani az energiaszintet.

Edzés közben: Kókuszvíz vagy más gyümölcsturmixok, például guavalé, sárgabaracklé, maracuja turmix...

Edzés után: 1 tál grillezett csirkés rizs és zöld zöldségek. 1 pohár csokoládétej (szénhidrátokban és fehérjében gazdag) a glikogén helyreállításához és az izmok gyors regenerálódásához.

Forrás: https://tuoitre.vn/xuan-son-thi-dau-cuong-do-cao-van-co-cach-hoi-phuc-nhanh-20250104194740405.htm