Menetapkan pola makan seimbang, protein yang cukup, memilih lemak sehat, membangun kebiasaan berolahraga… membantu wanita memperbaiki ketidakseimbangan hormon.
Dr. Tran Dong Hai (Departemen Endokrinologi - Diabetes, Rumah Sakit Umum Tam Anh, Kota Ho Chi Minh) mengatakan bahwa kelebihan atau kekurangan sistem endokrin akan menyebabkan perubahan serius pada seluruh tubuh. Berikut 10 cara menyeimbangkan hormon alami wanita.
Makan cukup protein
Protein berperan penting dalam menyediakan asam amino esensial yang tidak dapat diproduksi sendiri oleh tubuh dan dalam memproduksi hormon yang berasal dari protein, yang juga dikenal sebagai hormon peptida. Hormon-hormon ini membantu mengatur proses fisiologis seperti pertumbuhan, metabolisme energi, nafsu makan, stres, dan reproduksi. Obesitas berkaitan dengan asupan protein yang berlebihan. Oleh karena itu, ahli endokrinologi merekomendasikan agar wanita mengonsumsi setidaknya 20-30 gram protein per porsi makan.
Berolahraga secara teratur
Aktivitas fisik memiliki efek yang kuat pada keseimbangan hormon. Selain melancarkan aliran darah ke otot, olahraga teratur juga meningkatkan sensitivitas insulin. Orang yang tidak dapat berolahraga berat atau berjalan kaki secara teratur tetap dapat meningkatkan kadar hormon ini, sehingga meningkatkan kesehatan dan kualitas hidup mereka.
Batasi gula dan pati
Gula sederhana fruktosa ditemukan dalam banyak gula, termasuk 43% madu, 50% gula rafinasi, dan 55% sirup jagung fruktosa tinggi. Konsumsi fruktosa jangka panjang dapat mengganggu mikrobioma usus. Hal ini dapat menyebabkan ketidakseimbangan hormon lainnya.
Lebih lanjut, fruktosa mungkin tidak merangsang produksi hormon leptin, yang menyebabkan berkurangnya pembakaran kalori dan penambahan berat badan. Oleh karena itu, mengurangi minuman manis dan sumber gula tambahan lainnya dapat meningkatkan kesehatan hormonal. Wanita juga sebaiknya membatasi makanan bertepung, terutama pati olahan, karena dapat meningkatkan risiko obesitas, penyakit jantung, dan diabetes tipe 2.
Pilih lemak sehat
Lemak sehat dalam makanan membantu mengurangi resistensi insulin dan nafsu makan. Trigliserida rantai menengah (MCT) diserap langsung oleh hati, sehingga meningkatkan pembakaran kalori.
Lemak sehat seperti asam lemak omega-3 meningkatkan sensitivitas insulin dengan mengurangi peradangan dan penanda pro-inflamasi. Asam lemak omega-3 dapat mencegah peningkatan kadar kortisol selama stres kronis. Lemak sehat ditemukan dalam minyak MCT murni (minyak trigliserida rantai menengah), alpukat, almon, kacang tanah, kacang macadamia, hazelnut, ikan berlemak, minyak zaitun, dan minyak kelapa.
Lemak sehat dapat membantu mengurangi resistensi insulin. Foto: Freepik
Hindari makan berlebihan dan terlalu lapar
Makan berlebihan secara teratur menyebabkan masalah metabolisme jangka panjang. Makan berlebihan dalam jangka pendek juga mengubah kadar lemak dalam sirkulasi dan meningkatkan stres oksidatif. Peningkatan ceramide (sejenis lipid) dalam sel-sel lemak di kulit dapat meningkatkan resistensi insulin.
Minum teh hijau
Teh hijau mengandung antioksidan dan senyawa yang dapat meningkatkan kesehatan metabolisme. Antioksidan dalam teh hijau membantu mengendalikan stres oksidatif dan mengurangi insulin puasa.
Makan ikan berlemak secara teratur
Ikan berlemak berperan penting dalam menyeimbangkan hormon pada wanita. Ikan berlemak mengandung asam lemak omega-3 yang membantu mencegah gangguan suasana hati seperti depresi dan kecemasan. Pola makan kaya minyak ikan membantu melindungi jantung, sistem pencernaan, dan bermanfaat bagi otak serta sistem saraf pusat. Ikan berlemak yang kaya asam omega-3 antara lain salmon, herring, makerel, dan sarden tangkapan liar...
Tidur yang cukup
Kurang tidur dikaitkan dengan ketidakseimbangan beberapa hormon, termasuk insulin, kortisol, leptin, ghrelin, dan HGH. Kurang tidur tidak hanya mengurangi sensitivitas insulin, tetapi juga dikaitkan dengan peningkatan kadar kortisol 24 jam, yang dapat menyebabkan resistensi insulin. Beberapa penelitian menunjukkan bahwa kurang tidur menyebabkan peningkatan kadar ghrelin dan penurunan kadar leptin.
Otak membutuhkan tidur tanpa gangguan untuk menjalani kelima tahap dalam setiap siklus tidur. Hal ini penting untuk pelepasan hormon pertumbuhan, yang terutama terjadi di malam hari selama tidur nyenyak. Untuk menjaga keseimbangan hormon, wanita membutuhkan setidaknya delapan jam tidur setiap malam.
Makan lebih banyak serat
Dr. Hai menambahkan bahwa serat sangat penting untuk pola makan yang sehat. Suplemen serat membantu meningkatkan sensitivitas insulin dan merangsang produksi hormon kenyang, sehingga tubuh tidak merasa lapar. Serat larut memiliki efek yang lebih kuat pada nafsu makan dengan meningkatkan hormon kenyang dibandingkan serat tidak larut.
Pengendalian Stres
Stres merusak hormon tubuh dalam beberapa cara. Hormon kortisol (hormon stres) membantu tubuh mengatasi stres jangka panjang. Saat stres, tubuh mulai memicu serangkaian peristiwa yang memicu produksi kortisol. Setelah stres berlalu, responsnya berakhir; namun, paparan kronis melemahkan mekanisme umpan balik yang mengembalikan sistem hormonal ke keadaan normal.
Melakukan aktivitas seperti meditasi, yoga, dan mendengarkan musik yang menenangkan selama sekitar 10-15 menit sehari dapat mengurangi kadar kortisol, menjaga keseimbangan hormon, dan mengembalikan tubuh ke keadaan baik.
Phuong Nga
[iklan_2]
Tautan sumber
Komentar (0)