3 kesalahan saat jongkok yang membuat lutut Anda 'berteriak'

Squat adalah salah satu latihan paling efektif untuk memperkuat paha, bokong, dan meningkatkan metabolisme. Banyak penelitian menunjukkan bahwa squat dengan teknik yang tepat bermanfaat bagi sendi lutut dan aman untuk dilakukan dalam jangka panjang.

Beberapa orang khawatir squat dalam dapat memengaruhi sendi lutut. Namun, faktanya, banyak bukti penelitian menunjukkan bahwa squat dalam tidak meningkatkan risiko cedera lutut pada orang dengan lutut sehat, yang berlatih dengan teknik yang benar dan beban yang wajar, menurut situs web kesehatan Verywell Fit (AS).

Berjongkok terlalu dalam dengan lutut lemah akan meningkatkan risiko nyeri lutut dan bahkan cedera.

FOTO: AI

Untuk melakukan squat secara efektif dan menghindari risiko kerusakan pada sendi lutut, praktisi perlu menghindari kesalahan-kesalahan berikut:

Bantal menghadap ke dalam

Saat Anda melakukan squat, lutut Anda akan menurunkan tubuh lalu mengangkatnya. Selama latihan, lutut Anda harus sejajar dengan jari-jari kaki. Namun, jika lutut Anda cenderung bertemu dan mengarah satu sama lain, itu adalah cara yang salah.

Karena ketika lutut diputar ke dalam, gaya terpusat di bagian depan dan luar sendi lutut, sehingga meningkatkan beban pada sendi patellofemoral. Sendi ini terletak di antara tempurung lutut dan ujung bawah tulang paha. Akibatnya, sendi lutut rentan terhadap nyeri. Jika kesalahan ini terjadi, praktisi harus mengurangi beban untuk memperbaiki teknik latihan.

Kedalaman jongkok yang tidak tepat

Kedalaman squat yang tepat dapat bervariasi dari orang ke orang, tergantung pada kondisi fisik dan pengalaman latihan mereka. Namun, jika Anda mencoba squat terlalu dalam hingga lutut terasa nyeri dan persendian terasa tidak terkendali, itu adalah tanda peringatan.

Selain itu, orang dengan lutut lemah atau riwayat cedera lutut sebaiknya menghindari posisi tekukan lutut 60-90° terlalu lama, seperti squat dinding. Posisi ini akan meningkatkan tekanan pada sendi lutut.

Bagi orang dengan lutut yang kuat dan bebas nyeri, jika ingin melakukan squat yang dalam, sebaiknya jangan tiba-tiba squat lebih dalam. Sebaliknya, squat sedikit lebih dalam setiap minggu. Proses ini berlangsung secara bertahap agar tubuh dapat beradaptasi. Kedalaman squat harus dijaga dalam rentang yang terkendali, misalnya, lutut masih stabil saat diturunkan dan tidak terasa nyeri.

Biarkan bantal "jatuh bebas"

Beberapa orang memiliki kebiasaan menurunkan tubuh dengan sangat cepat saat berjongkok, lalu baru menekan kuat-kuat saat mencapai dasar, lalu memantul kembali. Gerakan ini lebih seperti memantul daripada gerakan yang terkontrol.

Saat Anda menurunkan lutut terlalu cepat, lutut dan pinggul Anda kesulitan mengendalikan gerakannya, menyebabkan peningkatan tekanan mendadak pada sendi lutut Anda. Bagi pemula atau mereka yang memiliki sendi lemah, tekanan ini dapat dengan mudah menyebabkan nyeri tajam di bagian depan lutut Anda.

Oleh karena itu, praktisi perlu fokus pada ritmenya. Fase turun berlangsung 2-3 detik, halus, dan terkendali. Fase naik cepat dan kuat, tetapi tetap menjaga lutut dan pinggul pada sumbu gerakan yang tepat, menurut Verywell Fit .

Sumber: https://thanhnien.vn/3-sai-lam-khi-squat-khien-dau-goi-khoc-thet-185251205190915831.htm