5 Cara Makan untuk Panjang Umur dari Ahli Gizi

Tim Spector, ilmuwan gizi dan profesor epidemiologi genetik di King's College London, berbagi lima kiat sederhana untuk menjaga kesehatan usus dan meningkatkan umur panjang.

Kesehatan usus penting bagi kesehatan seseorang secara keseluruhan, karena mikrobioma usus atau bakteri yang hidup di dalamnya memiliki hubungan simbiosis dengan tubuh, yang memainkan peran penting dalam fungsi tubuh. Makanan yang Anda konsumsi berkontribusi terhadap kesehatan bakteri tersebut.

Dr Tim Spector, seorang ilmuwan gizi, ahli mikrobiologi usus, dan ahli epidemiologi Inggris, berbagi cara menjaga kesehatan ususnya, termasuk mengonsumsi hingga 30 makanan nabati seminggu dan makanan fermentasi.

Makan 30 Tanaman Seminggu

“Semakin banyak makanan nabati yang Anda konsumsi, semakin beragam pula mikrobioma usus Anda,” jelas Spector.

Studi telah menunjukkan bahwa mikrobioma usus yang beragam berkaitan dengan harapan hidup yang lebih panjang dan kesehatan yang lebih baik secara keseluruhan. Sementara itu, mikrobioma yang tidak seimbang dapat menyebabkan masalah kesehatan seperti penyakit radang usus, infeksi, dan pengerasan arteri, menurut Klinik Cleveland.

Meski 30 tanaman seminggu mungkin kedengarannya banyak, Spector mengatakan akan lebih mudah jika kacang-kacangan, biji-bijian, kacang-kacangan, padi-padian utuh, rempah-rempah, herba, buah-buahan, dan sayur-sayuran semuanya dihitung.

Makan "pelangi"

Menurut Spector, mengonsumsi lebih banyak buah dan sayur berwarna cerah memberi makan lebih banyak bakteri di usus, yang dapat mendukung kesehatan dalam berbagai cara. Hal ini karena tumbuhan mendapatkan warnanya dari polifenol, yang bertindak sebagai bahan bakar bagi usus karena memberi makan bakteri baik.

Selain makanan berwarna cerah, Spector menyarankan untuk mengonsumsi makanan yang memiliki rasa pahit atau sepat, seperti kopi, minyak zaitun extra virgin, dan beri.

Makanlah sedikit makanan fermentasi setiap hari

Sebuah studi tahun 2021 yang dikutip oleh Spector menemukan bahwa mengonsumsi beragam makanan fermentasi selama 17 minggu meningkatkan keragaman bakteri usus dan mengurangi penanda peradangan. Makanan fermentasi yang direkomendasikan antara lain kefir, yogurt, keju cottage fermentasi, sayuran fermentasi, minuman nabati fermentasi, dan kombucha.

Mengonsumsi makanan fermentasi seperti yogurt selama 17 minggu meningkatkan keragaman bakteri usus dan mengurangi penanda peradangan. Foto: Freepik

Biarkan ususmu beristirahat.

Makan dalam rentang waktu 10 hingga 12 jam di siang hari memungkinkan bakteri "tidur nyenyak" selama 12 hingga 14 jam di malam hari. Hal ini memungkinkan beberapa bakteri membersihkan lapisan usus dan menjaganya tetap sehat.

Sebuah studi tahun 2023 menemukan bahwa pembatasan waktu makan dapat memperbaiki atau membalikkan faktor-faktor penyebab penyakit metabolik dan disbiosis usus. Namun, perlu dicatat bahwa banyak studi ini dilakukan pada tikus, dan penelitian tentang topik ini masih dalam tahap awal.

Kurangi konsumsi makanan olahan

Saran terakhir Spector adalah mengurangi makanan ultra-olahan.

Menurut Skala Nova – skala yang mengklasifikasikan makanan berdasarkan cara pengolahannya – makanan ultra-olahan dibuat menggunakan metode yang sulit ditiru di rumah dan tampilannya sama sekali tidak mirip dengan bahan asalnya. Mengonsumsi banyak makanan ultra-olahan telah dikaitkan dengan sejumlah masalah kesehatan, termasuk risiko kanker dan demensia yang lebih tinggi.

“Cobalah memilih makanan rumahan bila memungkinkan,” kata Spector.

Khanh Linh (Menurut Business Insider )

Tautan sumber: https://vnexpress.net/5-cach-an-uong-giup-truong-tho-tu-nha-khoa-hoc-dinh-duong-4706531.html