5 cara makan yang membantu Anda hidup lebih lama dari seorang ilmuwan gizi

Tim Spector, ilmuwan gizi dan profesor epidemiologi genetik di King's College London, berbagi lima kiat sederhana untuk menjaga kesehatan usus dan dengan demikian meningkatkan umur panjang.

Kesehatan usus penting bagi kesehatan seseorang secara keseluruhan, karena mikrobioma usus atau bakteri yang hidup di dalamnya memiliki hubungan simbiosis dengan tubuh, yang memainkan peran penting dalam fungsi tubuh. Makanan yang Anda konsumsi berkontribusi terhadap kesehatan bakteri tersebut.

Ilmuwan gizi Inggris, peneliti mikrobioma usus dan ahli epidemiologi Dr Tim Spector berbagi caranya menjaga kesehatan ususnya, termasuk mengonsumsi hingga 30 makanan nabati seminggu dan makanan fermentasi.

Makan 30 jenis tanaman seminggu

“Semakin banyak Anda mengonsumsi makanan nabati, semakin beragam pula mikrobioma usus Anda,” jelas Spector.

Studi telah menunjukkan bahwa mikrobioma usus yang beragam berkaitan dengan umur yang lebih panjang dan kesehatan yang lebih baik secara keseluruhan. Sementara itu, mikrobioma yang tidak seimbang dapat menyebabkan masalah kesehatan seperti penyakit radang usus, infeksi, dan pengerasan arteri, menurut Klinik Cleveland (AS).

Meski 30 pilihan makanan berbahan dasar tanaman seminggu mungkin terdengar banyak, Spector mengatakan akan lebih mudah untuk memahaminya jika kacang-kacangan, biji-bijian, kacang-kacangan, biji-bijian utuh, rempah-rempah, herba, buah-buahan, dan sayuran semuanya dihitung.

Makan "pelangi"

Menurut Spector, mengonsumsi lebih banyak buah dan sayur berwarna cerah memberi makan lebih banyak bakteri di usus, yang mendukung kesehatan dalam berbagai cara. Hal ini karena tumbuhan mendapatkan warnanya dari polifenol, yang bertindak sebagai bahan bakar bagi usus karena memberi makan bakteri baik.

Selain makanan berwarna cerah, Spector menyarankan untuk mengonsumsi makanan yang memiliki rasa pahit atau sepat, seperti kopi, minyak zaitun extra virgin, dan beri.

Makanlah beberapa makanan fermentasi setiap hari

Sebuah studi tahun 2021 yang dikutip oleh Spector menemukan bahwa mengonsumsi beragam makanan fermentasi selama 17 minggu meningkatkan keragaman bakteri usus dan mengurangi penanda peradangan. Makanan fermentasi yang direkomendasikan antara lain kefir, yogurt, keju cottage fermentasi, sayuran fermentasi, minuman nabati fermentasi, dan kombucha.

Mengonsumsi makanan fermentasi seperti yogurt selama 17 minggu meningkatkan keragaman bakteri usus dan mengurangi penanda peradangan. Foto: Freepik

Berikan ususmu waktu istirahat

Makan dalam rentang waktu 10 hingga 12 jam di siang hari memungkinkan bakteri "tidur nyenyak" selama 12 hingga 14 jam di malam hari. Hal ini memungkinkan sebagian bakteri membersihkan lapisan usus dan menjaganya tetap sehat.

Sebuah studi tahun 2023 menemukan bahwa pembatasan waktu makan dapat memperbaiki atau membalikkan faktor-faktor yang mendasari penyebab penyakit metabolik dan disbiosis usus. Namun, perlu dicatat bahwa banyak studi ini dilakukan pada tikus, dan penelitian tentang topik ini masih dalam tahap awal.

Kurangi konsumsi makanan olahan

Saran terakhir Spector adalah mengurangi makanan ultra-olahan.

Menurut skala nova – skala yang mengklasifikasikan makanan berdasarkan cara pengolahannya – makanan ultra-olahan diproduksi menggunakan metode yang sulit ditiru di rumah dan sama sekali tidak mirip dengan bahan asalnya. Mengonsumsi banyak makanan ultra-olahan telah dikaitkan dengan sejumlah masalah kesehatan, termasuk risiko kanker dan demensia yang lebih tinggi.

"Cobalah memilih makanan rumahan bila memungkinkan," kata Spector.

Khanh Linh (Menurut Business Insider )

Tautan sumber: https://vnexpress.net/5-cach-an-uong-giup-truong-tho-tu-nha-khoa-hoc-dinh-duong-4706531.html