7 Makanan Berserat Tinggi yang Baik untuk Penderita Diabetes

Pir, kacang polong, artichoke, dan jelai semuanya kaya akan serat, yang membantu mengendalikan gula darah, sehingga bermanfaat bagi penderita diabetes.

Alpukat : Penderita diabetes memiliki risiko penyakit jantung yang lebih tinggi. Alpukat mengandung serat larut dan tidak larut, serta asam lemak omega-3 yang menyehatkan jantung.

Menurut Departemen Pertanian AS, satu porsi alpukat (sekitar 58 gram) mengandung lebih dari 3 gram serat, 7 gram lemak, 80 kalori, dan 3 gram karbohidrat. Penderita diabetes dapat mengonsumsi alpukat langsung atau mengoleskannya di atas roti panggang sebagai camilan.

Pir : Satu buah pir besar (100 g) mengandung hampir 6 g serat. Serat membutuhkan waktu lebih lama untuk dicerna, memperlambat penyerapan glukosa (gula) ke dalam darah, sehingga mengurangi lonjakan gula darah setelah makan. Konsumsilah pir mentah atau dalam salad untuk mendapatkan manfaat nutrisinya.

Satu buah pir besar mengandung sekitar 27g karbohidrat dan 18g gula. Anda harus memperhitungkan jumlah ini dalam total asupan karbohidrat Anda agar tetap berada dalam batas asupan harian yang direkomendasikan (45-60g per porsi makan utama).

Brokoli : Satu cangkir (146 g) brokoli mentah cincang mengandung 2 g serat, 5 g karbohidrat, kurang dari 30 kalori, dan protein yang cukup. Sayuran ini juga mengandung vitamin C dan K, yang bermanfaat bagi penderita diabetes. Gunakan brokoli dalam hidangan kukus, tumisan, dan salad untuk hidangan sehat.

Artichoke : 1/2 cangkir (75 g) artichoke mengandung hampir 5 g serat. Folat (B9), kalium, dan magnesium yang kaya dalam artichoke membantu menurunkan tekanan darah, dan vitamin C antioksidan mengurangi peradangan.

Kukus artichoke selama kurang lebih 25 menit, lalu celupkan ke dalam saus vinaigrette minyak zaitun untuk camilan sehat bagi penderita diabetes. Satu porsi artichoke seberat 75 g hanya mengandung 10 g karbohidrat dan 45 kalori.

Kacang polong hijau : Kaya akan serat larut, vitamin A, C, dan K, kacang polong hijau dapat menjadi alternatif yang baik untuk nasi putih dan biji-bijian lainnya. Satu porsi 1/2 cangkir kacang polong hijau kalengan (75 g) mengandung sekitar 3,5 g serat, 11 g karbohidrat, dan 59 kalori, jauh lebih sedikit daripada nasi dalam jumlah yang sama.

Gunakan kacang polong dalam salad, tumisan atau masakan matang untuk nutrisi dan serat tambahan.

Kacang lentil : Menurut Akademi Nutrisi dan Dietetika, sekitar 37% karbohidrat dalam kacang lentil berasal dari serat, yang membantu menjaga gula darah tetap stabil dan baik untuk jantung.

Satu cangkir (150 gram) porsi lentil matang menyediakan sekitar 16 gram serat, 230 kalori, 40 gram karbohidrat, dan 18 gram protein, yang meningkatkan rasa kenyang, mengurangi keinginan, dan membantu penurunan berat badan, menurut Departemen Pertanian AS.

Jelai : Kaya akan serat tak larut yang baik, dapat digunakan sebagai pengganti nasi. Serat beta-glukan dalam jelai membantu meningkatkan aktivitas insulin, menurunkan kadar gula darah dan kolesterol.

Satu porsi 1/4 cangkir (38 g) jelai matang mengandung lebih dari 7 g serat, 37 g karbohidrat, dan 170 kalori.

Kucing Mai (Menurut Kesehatan Sehari-hari ) Foto : Freepik

Vnexpress.net

Sumber