9 Aktivitas Olahraga yang Harus Diprioritaskan untuk Mencegah Kehilangan Otot Saat Menopause

SKĐS - Selama menopause, pola makan sehat merupakan fondasi tetapi tidak dapat menggantikan peran olahraga, terutama olahraga untuk mencegah hilangnya otot.

Berikut ini adalah olahraga yang sebaiknya diutamakan bagi wanita menopause untuk mencegah hilangnya otot dan menjaga tubuh tetap kencang:

1. Latihan otot

Latihan kekuatan mencakup latihan yang membangun kekuatan, yang dapat dilakukan dengan beban tubuh seperti push-up, lunge, squat atau dengan peralatan seperti dumbel, kettlebell atau resistance band.

Semakin berat beban atau semakin besar resistensinya, semakin banyak otot yang diaktifkan dan dikembangkan. Meskipun sebagian besar massa otot berada di tungkai bawah, orang di atas 50 tahun tetap harus bergantian antara latihan tubuh bagian bawah, tubuh bagian atas, dan perut untuk menjaga kekencangan dan keseimbangan di seluruh tubuh.

Berolahraga dengan benar membantu wanita menopause mempertahankan bentuk tubuh kencang, meningkatkan suasana hati dan kualitas hidup jangka panjang.

2. Lintas Fit

Metode latihan “pejuang” ini menggabungkan berbagai jenis latihan: kardio (lari cepat, lompat tinggi, lompat tali…), latihan beban tubuh (lunge, push-up, sit-up…) dan angkat beban (tarik, lempar…).

Semua latihan dilakukan di bawah pengawasan pelatih dan biasanya dibatasi waktu. Berkat intensitas tinggi dan penggunaan beban, CrossFit membantu membangun otot yang kuat dan meningkatkan metabolisme.

3. Berenang

Ini adalah olahraga yang melatih sebagian besar kelompok otot. Lengan, kaki, dan tubuh bagian atas: semuanya bergerak terus-menerus. Dengan keuntungan berlatih di lingkungan yang hampir tanpa bobot, berenang ideal bagi mereka yang mengalami nyeri sendi, kelebihan berat badan, atau bahkan yang sedang dalam masa pemulihan cedera.

Untuk mendapatkan manfaat yang maksimal, sebaiknya gunakan perlengkapan secara bergantian (sirip untuk kaki dan bokong, dayung tangan dan pelampung tarik untuk lengan dan punggung) serta utamakan latihan interval (renang cepat dan renang jauh secara bergantian).

Berenang adalah olahraga yang memengaruhi sebagian besar kelompok otot.

4. Kickboxing

Kickboxing melatih lengan, bahu, dada, dan inti tubuh, serta membakar banyak kalori melalui gerakan menendang dan memukul yang berkelanjutan. Disiplin ini membantu meningkatkan kekencangan lengan, yang rentan mengendur setelah menopause.

Pemula dapat memulai dengan kelas tinju dasar atau kelas variasi yang lebih lembut.

5. Mendayung

Setelah berenang, tidak ada latihan yang lebih lengkap daripada mendayung, yang melibatkan hampir 90% otot. Aktivitas ini secara aktif memperkuat lengan, dada, dan punggung, serta otot perut, bokong, dan kaki, yang semuanya sering dilatih.

Keunggulan olahraga duduk ini adalah dapat dimulai pada usia berapa pun, terlepas dari bentuk tubuh atau kondisi fisik. Dengan beberapa pengecualian, seperti sindrom terowongan karpal atau tendonitis pada siku atau bahu, mendayung memiliki sangat sedikit kontraindikasi, bahkan jika Anda mengalami nyeri lutut, pinggul, punggung, atau kelebihan berat badan.

6. Latihan HIIT

HIIT (Tabata, EMOM…) terdiri dari sesi latihan singkat namun berintensitas sangat tinggi yang diselingi dengan pemulihan. Gerakan seperti squat, burpee, dan push-up mengaktifkan sejumlah besar otot dan membantu tubuh terus membakar kalori selama berjam-jam setelah latihan; HIIT dapat diterapkan pada lompat tali, bersepeda, tinju, dan lari.

7. Mendaki gunung

Saat memanjat, kaki dan bokong adalah kelompok otot terkuat, bukan lengan. Kaki bertindak sebagai tumpuan, membantu menciptakan gaya untuk mengangkat tubuh dan menjaga keseimbangan. Di saat yang sama, otot inti, bokong, dan perut selalu tegang untuk menstabilkan tubuh, sementara lengan dan punggung menopang tarikan.

Hal ini membuat panjat tebing menjadi latihan seluruh tubuh, yang mengaktifkan beberapa kelompok otot secara bersamaan sepanjang latihan.

8. Tenis

Tenis memaksa pemain untuk terus bergerak, mengubah arah, dan melibatkan tubuh bagian bawah hampir tanpa henti. Mengayunkan tubuh untuk memukul bola membantu meningkatkan kekuatan punggung, perut, dan lengan. Oleh karena itu, latihan tambahan sebaiknya dikombinasikan untuk menghindari ketidakseimbangan otot akibat aktivitas di satu sisi tubuh.

9. Latihan kardio

Tidak mengherankan jika latihan yang paling efektif adalah latihan yang melatih tubuh bagian atas, tengah, dan bawah secara bersamaan. Untuk jenis latihan ini, Anda dapat menggunakan mesin elips atau dayung, menyesuaikan tingkat resistensi agar semua kelompok otot terlibat sepenuhnya dan memaksimalkan efektivitas.

Beberapa hal yang perlu diperhatikan:

- Gabungkan 3-4 sesi latihan kekuatan/minggu dengan 1-2 sesi kardio.

- Utamakan keteraturan, peningkatan bertahap, dan latihan bervariasi.

- Pertahankan pola makan tinggi protein dan tidur yang cukup untuk membantu pemulihan otot.

Berolahraga dengan benar tidak hanya membantu wanita menopause mempertahankan bentuk tubuh kencang tetapi juga meningkatkan suasana hati, daya tahan, dan kualitas hidup jangka panjang.

Silakan menonton lebih banyak video yang menarik:

Sumber: https://suckhoedoisong.vn/9-hoat-dong-the-thao-nen-uu-tien-de-chong-mat-co-trong-giai-doan-man-kinh-169251115213932082.htm