9 Kebiasaan Sehari-hari untuk Membantu Meningkatkan Hormon Pria

Kebiasaan hidup, makan, dan olahraga yang tepat akan membantu tubuh memproduksi testosteron alami yang aman.

Menurut Dr. Pham Xuan Long (Departemen Andrologi, Rumah Sakit Umum Tam Anh, Kota Ho Chi Minh), testosteron adalah hormon seks pria yang berperan penting dalam mengendalikan hampir setiap organ dalam tubuh, mulai dari sistem saraf, sistem kardiovaskular, sistem muskuloskeletal, hingga organ reproduksi pria. Konsentrasi testosteron dalam darah pria dewasa mencapai kadar stabil sekitar 10-35 nanomol/liter, membantu tubuh berfungsi dengan lancar.

Namun, seiring bertambahnya usia dan faktor eksternal, testosteron menurun secara bertahap (penurunan 0,7-1,3% setiap tahun). Ketika hormon seks pria, testosteron, berada di bawah normal, pria rentan terhadap penyakit, serta penurunan kemampuan fisiologis dan reproduksi seperti penurunan hasrat seksual, disfungsi ereksi, dan infertilitas. Untuk menjaga kesehatan dan performa jangka panjang, Dr. Pham Xuan Long mengatakan bahwa pria membutuhkan pola makan seimbang serta pola kerja dan istirahat yang tepat . Berikut ini adalah kebiasaan sehari-hari yang tepat untuk membantu pria meningkatkan dan mempertahankan kadar testosteron yang stabil dalam tubuh.

Berolahraga secara teratur

Olahraga teratur tidak hanya solusi positif untuk memperkuat sistem kekebalan tubuh, fleksibilitas sistem muskuloskeletal, dan membakar lemak berlebih, tetapi juga cara efektif untuk meningkatkan testosteron pria. Olahraga harus teratur dan moderat, menghindari olahraga berlebihan dengan intensitas tinggi akan menyebabkan efek sebaliknya. Pria sebaiknya berolahraga 30-60 menit sehari, dan mempertahankannya setidaknya 5 kali seminggu. Olahraga yang direkomendasikan untuk meningkatkan testosteron: latihan kegel, jalan cepat, berenang, angkat beban, squat, plank...

Olahraga teratur meningkatkan testosteron. Foto: Freepik

Pengendalian stres

Dokter Xuan Long mengatakan bahwa stres yang sering terjadi dapat memicu produksi hormon kortisol dalam tubuh. Ketika hormon ini meningkat, tubuh akan menghambat produksi testosteron. Untuk mengendalikan stres, pria perlu mengatur dan menata waktu kerja dan istirahat dengan baik, meluangkan waktu untuk membaca buku, mendengarkan musik, menonton film, bermeditasi, dan yoga...

Berjemur secara teratur

Penelitian telah menunjukkan bahwa vitamin D dapat berperan sebagai pendorong testosteron alami. Sebuah studi menemukan bahwa mengonsumsi suplemen vitamin D3 sekitar 3.000 IU setiap hari selama 12 bulan dapat meningkatkan kadar testosteron sekitar 25%. Cara terbaik untuk meningkatkan vitamin D adalah dengan terpapar sinar matahari secara teratur, yang dapat diimbangi dengan pengobatan, dan mengonsumsi makanan kaya vitamin D seperti telur, susu, dan salmon.

Aktivitas seksual yang sehat

Seks yang teratur, sehat, dan aman tidak hanya baik untuk kesehatan Anda, tetapi juga membantu meningkatkan konsentrasi hormon pria dalam darah. Tergantung usia Anda, ada jumlah waktu yang tepat untuk berhubungan seks, rata-rata 2-3 kali seminggu.

Batasi alkohol

Konsumsi minuman beralkohol secara teratur dan berlebihan dapat merusak sel Leydig di testis, yang berperan dalam produksi testosteron. Konsumsi alkohol yang berlebihan khususnya dapat mengurangi volume dan motilitas sperma. Oleh karena itu, menurut Organisasi Kesehatan Dunia (WHO), setiap orang yang mengonsumsi alkohol tidak boleh melebihi 2 unit alkohol per hari, setara dengan sekitar 350 ml bir, 150 ml anggur, atau 44 ml minuman beralkohol.

Tidur yang cukup

Tidur memainkan peran penting tidak hanya untuk kesehatan tetapi juga memengaruhi produksi hormon dalam tubuh. Pria perlu tidur setidaknya 7-8 jam sehari untuk menjaga kesehatan, serta memproduksi testosteron yang sesuai untuk tubuh. Sebuah studi menunjukkan bahwa jika seseorang hanya tidur 5 jam semalam, hormon pria akan menurun hingga 15%. Oleh karena itu, kebiasaan yang harus diubah oleh pria adalah tidur tepat waktu, tidur yang cukup, dan tidur nyenyak.

Tidur yang cukup membantu tubuh pulih dan memproduksi hormon. Foto: Freepik

Batasi makanan manis

Gula menyediakan energi bagi tubuh, namun mengonsumsi terlalu banyak gula dapat meningkatkan kadar insulin dalam darah dan hal ini dapat menyebabkan penurunan kadar testosteron pada pria. Jumlah gula yang dikonsumsi orang dewasa adalah 5 gram per hari. Oleh karena itu, pria perlu membatasi makanan yang mengandung banyak gula seperti permen, minuman ringan...

Memiliki pola makan yang seimbang

Pria membutuhkan diet yang tepat, menyeimbangkan 4 kelompok nutrisi esensial: pati, protein, vitamin, dan lemak. Utamakan lemak sehat dari minyak sayur, kacang-kacangan, ikan... untuk membantu meningkatkan kesehatan dan kadar hormon dalam tubuh; tingkatkan asupan makanan yang kaya vitamin dan mineral seperti seng, zat besi, vitamin A, B, C, D, dan E yang terdapat dalam kelompok makanan seperti: makanan laut, sayuran, dan buah-buahan segar; sebaiknya minum 2-3 liter air per hari.

Perhatikan pengobatannya

Beberapa obat umum yang dapat menyebabkan defisiensi hormon pria antara lain opioid, glukokortikoid, dan steroid anabolik. Jika Anda mengalami gejala defisiensi hormon saat menggunakan obat-obatan ini, beri tahu dokter Anda agar Anda dapat diganti atau disesuaikan dengan obat serupa untuk menghindari efek samping yang tidak diinginkan.

Cara-cara di atas adalah cara sederhana untuk meningkatkan testosteron endogen dengan aman di rumah. Namun, jika langkah-langkah di atas telah dilakukan tetapi kadar hormon tidak kunjung membaik dan memengaruhi kehidupan, pria perlu pergi ke rumah sakit tepercaya untuk pemeriksaan dan pengujian agar mendapatkan perawatan yang tepat waktu, catat Dr. Xuan Long.

Quyen Phan

Tautan sumber: https://vnexpress.net/9-thoi-quen-hang-ngay-giup-tang-hormone-nam-tinh-4607585.html