Mikronutrien tidak secara langsung membangun otot seperti protein, tetapi mengatur hormon, mengurangi peradangan, meningkatkan sintesis protein, dan meningkatkan pemulihan otot. Semua ini penting untuk mengembangkan massa otot tanpa lemak secara alami, menurut situs web kesehatan Verywell Health (AS).
Tidak hanya protein, tetapi seng dan beberapa nutrisi lainnya juga sangat penting untuk pertumbuhan otot.
FOTO: AI
Sebuah studi yang diterbitkan dalam Journal of the International Society of Sports Nutrition menunjukkan bahwa kekurangan mikronutrien dapat mengurangi kemampuan pemulihan dan laju pertumbuhan otot hingga 30%. Untuk pertumbuhan otot alami yang efektif, selain protein, tubuh perlu menyerap nutrisi berikut dalam jumlah yang cukup:
Seng mengaktifkan testosteron.
Seng adalah mineral mikro yang berperan penting dalam mengatur hormon seks dan sintesis protein. Kekurangan seng secara signifikan mengurangi kadar testosteron, hormon utama yang mendorong pertumbuhan dan pemeliharaan otot.
Selain itu, seng mendukung regenerasi jaringan otot setelah berolahraga dengan mengaktifkan enzim yang diperlukan dalam sintesis DNA dan protein. Seng juga terkait dengan kesehatan sistem kekebalan tubuh, membantu tubuh menghindari peradangan dan mengurangi risiko kelelahan akibat latihan intensitas tinggi.
Makanan yang kaya akan seng meliputi daging sapi, tiram, biji labu, dan lentil. Bagi mereka yang berolahraga di gym, asupan harian yang direkomendasikan oleh Institut Kesehatan Nasional AS (NIH) adalah 11 mg untuk pria dan 8 mg untuk wanita.
Magnesium mengurangi kram otot.
Magnesium adalah mineral yang terlibat dalam lebih dari 300 reaksi biokimia dalam tubuh, termasuk mekanisme produksi energi untuk sel dan kontraksi serta relaksasi otot. Orang yang kekurangan magnesium sering mengalami kram otot, kelelahan, dan pemulihan yang buruk setelah berolahraga.
Magnesium membantu menyeimbangkan elektrolit, menstabilkan detak jantung, dan mengurangi respons peradangan setelah olahraga intensitas tinggi. Selain itu, mineral ini memengaruhi sensitivitas insulin. Sensitivitas insulin yang baik memungkinkan sel otot menyerap glukosa dan asam amino dengan lebih efisien, sehingga mengoptimalkan pertumbuhan otot.
Makanan yang kaya magnesium meliputi sayuran hijau berdaun, almond, pisang, dan oat. Pria dewasa sebaiknya mengonsumsi 400-420 mg magnesium per hari, sedangkan wanita sebaiknya mengonsumsi 310-320 mg.
Vitamin D meningkatkan penyerapan kalsium.
Vitamin D tidak hanya penting untuk tulang tetapi juga memainkan peran penting dalam kekuatan otot. Penelitian yang diterbitkan dalam The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism menunjukkan bahwa orang yang kekurangan vitamin D memiliki risiko penurunan kekuatan otot hingga 30% lebih rendah dibandingkan dengan mereka yang memiliki kadar normal. Vitamin D merangsang sintesis protein otot, meningkatkan kontraksi otot, dan mendukung penyerapan kalsium. Kalsium adalah mineral penting untuk kontraksi otot dan pemeliharaan struktur.
Secara khusus, vitamin D juga memengaruhi hormon testosteron. Sebuah uji coba acak yang diterbitkan dalam jurnal Hormone and Metabolic Research menemukan bahwa suplementasi dengan 3.000 IU vitamin D per hari selama 12 minggu secara signifikan meningkatkan kadar testosteron pada pria.
Kita dapat menyerap sumber alami vitamin D melalui paparan sinar matahari atau dengan mengonsumsi salmon, kuning telur, dan susu yang diperkaya.
Omega-3 mendorong sintesis protein otot.
Asam lemak omega-3, termasuk EPA dan DHA, tidak hanya baik untuk kesehatan kardiovaskular tetapi juga sangat penting untuk perkembangan otot. Hal ini karena omega-3 membantu tubuh mensintesis dan menggunakan asam amino untuk menciptakan jaringan baru, terutama otot, enzim, hormon, dan sel. Makanan yang kaya omega-3 meliputi ikan berlemak seperti salmon, sarden, dan makarel. Sumber nabati meliputi biji chia dan biji rami, menurut Verywell Health .
Sumber: https://thanhnien.vn/4-duong-chat-de-bi-thieu-khien-tap-gym-khong-tang-co-185251023193517387.htm
Komentar (0)