4 Nutrisi yang Mudah Hilang, Penyebab Olahraga Gym Tak Tingkatkan Massa Otot

Mikronutrien tidak secara langsung meningkatkan massa otot seperti protein, tetapi mengatur hormon, mengurangi peradangan, meningkatkan sintesis protein, dan mempercepat pemulihan otot. Semua ini merupakan kondisi yang diperlukan untuk pembentukan massa otot ramping alami, menurut situs web kesehatan Verywell Health (AS).

4 dưỡng chất dễ bị thiếu khiến tập gym không tăng cơ - Ảnh 1. — Tidak hanya protein tetapi seng dan beberapa nutrisi lain juga sangat penting untuk proses pembentukan otot.

Penelitian yang dipublikasikan dalam Jurnal International Society of Sports Nutrition menunjukkan bahwa kekurangan zat gizi mikro dapat mengurangi pemulihan dan pertumbuhan otot hingga 30%. Untuk meningkatkan massa otot secara alami, selain protein, tubuh perlu menyerap nutrisi berikut dalam jumlah yang cukup:

Seng mengaktifkan testosteron

Seng adalah mineral yang berperan penting dalam mengatur hormon seks dan sintesis protein. Kekurangan seng secara signifikan mengurangi kadar testosteron, hormon kunci yang mendorong pertumbuhan dan pemeliharaan massa otot.

Selain itu, seng membantu perbaikan jaringan otot setelah berolahraga dengan mengaktifkan enzim yang dibutuhkan untuk sintesis DNA dan protein. Seng juga berkaitan dengan kesehatan kekebalan tubuh, yang membantu tubuh menghindari peradangan dan mengurangi risiko kelelahan akibat olahraga intens.

Makanan kaya seng antara lain daging sapi, tiram, biji labu, dan lentil. Bagi pengunjung pusat kebugaran, asupan yang direkomendasikan oleh Institut Kesehatan Nasional AS (NIH) adalah 11 mg/hari untuk pria dan 8 mg/hari untuk wanita.

Magnesium mengurangi kram otot

Magnesium adalah mineral yang terlibat dalam lebih dari 300 reaksi biokimia dalam tubuh, termasuk mekanisme pembentukan energi bagi sel serta kontraksi dan relaksasi otot. Orang dengan kekurangan magnesium sering mengalami kram otot, kelelahan, dan pemulihan yang buruk setelah berolahraga.

Magnesium membantu menyeimbangkan elektrolit, menstabilkan detak jantung, dan mengurangi peradangan setelah olahraga intens. Selain itu, mineral ini juga memengaruhi sensitivitas insulin. Sensitivitas insulin yang baik membantu sel otot menyerap glukosa dan asam amino lebih efektif, sehingga mengoptimalkan pertumbuhan otot.

Sumber magnesium yang baik antara lain sayuran berdaun hijau, almon, pisang, dan oat. Pria dewasa sebaiknya mendapatkan 400-420 mg magnesium per hari, sementara wanita sebaiknya mendapatkan 310-320 mg.

Vitamin D meningkatkan penyerapan kalsium

Vitamin D tidak hanya penting untuk tulang tetapi juga berperan penting dalam kekuatan otot. Penelitian dalam The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism menunjukkan bahwa orang dengan defisiensi vitamin D berisiko kehilangan hingga 30% kekuatan otot mereka dibandingkan dengan orang dengan kadar normal. Vitamin D merangsang sintesis protein otot, meningkatkan kontraksi otot, dan membantu penyerapan kalsium. Kalsium merupakan mineral penting untuk kontraksi dan pemeliharaan otot.

Secara khusus, vitamin D juga memengaruhi hormon testosteron. Sebuah uji coba acak yang diterbitkan dalam jurnal Hormone and Metabolic Research menemukan bahwa suplementasi 3.000 IU vitamin D per hari selama 12 minggu secara signifikan meningkatkan kadar testosteron pada pria.

Kita bisa memperoleh sumber alami vitamin D melalui paparan sinar matahari atau mengonsumsi ikan salmon, kuning telur, dan susu yang diperkaya.

Omega-3 meningkatkan sintesis protein otot

Asam lemak omega-3, termasuk EPA dan DHA, tidak hanya baik untuk jantung tetapi juga penting untuk perkembangan otot. Omega-3 membantu meningkatkan kemampuan tubuh untuk mensintesis dan menggunakan asam amino guna membentuk jaringan baru, terutama otot, enzim, hormon, dan sel. Makanan yang kaya omega-3 antara lain ikan berlemak seperti salmon, sarden, dan makerel. Sumber nabati antara lain biji chia dan biji rami, menurut Verywell Health .

Sumber: https://thanhnien.vn/4-duong-chat-de-bi-thieu-khien-tap-gym-khong-tang-co-185251023193517387.htm