Mengonsumsi banyak buah dan sayur dapat membantu Anda terbebas dari insomnia.

Adakah "pil tidur alami" yang murah, aman, dan tersedia dalam makanan sehari-hari kita? Para ilmuwan percaya bahwa sayuran hijau, buah-buahan, dan biji-bijian utuh adalah kuncinya.

Hubungan instan antara makan dan tidur

Sebuah studi baru yang dipimpin oleh para ilmuwan di Universitas Kedokteran Chicago dan Universitas Columbia (AS) menemukan bahwa meningkatkan buah dan sayuran dalam makanan sehari-hari membantu meningkatkan kualitas tidur malam itu.

Studi observasional sebelumnya telah menunjukkan bahwa orang yang mengonsumsi lebih banyak buah dan sayur cenderung tidur lebih nyenyak. Namun, ini adalah pertama kalinya hubungan temporal ditunjukkan dengan jelas: pola makan dalam satu hari dapat berdampak langsung pada tidur di malam yang sama.

Para peneliti meminta sekelompok 34 orang dewasa muda untuk menyelesaikan survei diet dan mengenakan pelacak tidur di pergelangan tangan mereka untuk mengukur pola tidur mereka.

Para ilmuwan berfokus pada ukuran “fragmentasi tidur” – seberapa sering seseorang terbangun atau bertransisi dari tidur nyenyak ke tidur ringan di malam hari.

Hasilnya menunjukkan bahwa orang yang mengonsumsi lebih banyak buah, sayur, dan karbohidrat sehat pada siang hari mengalami lebih sedikit gangguan tidur dan tidur lebih nyenyak dan nyenyak di malam hari.

Para ahli memperkirakan bahwa mengonsumsi lima cangkir buah dan sayur sehari dapat meningkatkan kualitas tidur hingga 16% dibandingkan orang yang mengonsumsi lebih sedikit makanan tersebut. "Perubahan pola makan mungkin merupakan cara alami dan hemat biaya untuk mendapatkan tidur yang lebih baik," kata rekan penulis studi, Dr.

Mengapa buah dan sayur membantu Anda tidur nyenyak?

Buah-buahan dan sayur-sayuran menyediakan karbohidrat kompleks - gula yang lambat diserap yang membantu menstabilkan gula darah, sekaligus menyediakan bahan baku bagi tubuh untuk memproduksi serotonin dan melatonin, dua hormon penting yang mengatur ritme sirkadian dan kualitas tidur.

Selain itu, kelompok makanan ini juga kaya akan vitamin, mineral, dan senyawa biologis yang membantu merelaksasi otot, mengurangi ketegangan saraf, dan mendukung proses relaksasi alami sebelum tidur.

Makanan yang disarankan untuk penderita insomnia

Makanan yang membantu Anda tidur nyenyak. (Foto: iStock)

Biji-bijian utuh: gandum, beras merah, quinoa, roti gandum utuh.

Kacang-kacangan: lentil, kacang hitam, kacang hijau…

Buah-buahan: ceri, pisang, kiwi, alpukat, nanas, beri (stroberi, blueberry), pepaya, jeruk, anggur.

Sayuran: sayuran berdaun hijau tua (bayam, kangkung, selada), brokoli, bunga markisa, daun krisan, bunga morning glory...

Makanan-makanan ini tidak hanya menyehatkan kardiovaskular dan sistem pencernaan, tetapi juga berkontribusi dalam menciptakan dasar untuk tidur nyenyak dan stabil.

Bagaimana cara makan tanpa "kontraproduktif"?

Untuk memaksimalkan manfaat buah dan sayur, para ahli menyarankan untuk memprioritaskan mengonsumsinya di siang hari atau sebagai camilan malam, sekitar 2 jam sebelum tidur. Hal ini memberi tubuh waktu untuk mencerna dan menyerap nutrisi.

Sebaliknya, bila Anda makan terlalu dekat dengan waktu tidur, apalagi jika buahnya manis dan banyak gula, maka gula darah bisa meningkat sehingga membuat Anda sulit tidur.

Anda juga harus menghindari makan buah asam di malam hari, yang tinggi asam, karena dapat menyebabkan refluks dan mengganggu tidur. Selain itu, buah-buahan yang mengandung banyak air, seperti semangka, tidak cocok untuk dimakan sebelum tidur karena dapat dengan mudah membangunkan Anda berkali-kali di malam hari untuk buang air kecil.

(Vietnam+)

Sumber: https://www.vietnamplus.vn/an-nhieu-trai-cay-va-rau-qua-giup-ban-thoat-khoi-chung-mat-ngu-post1061779.vnp