Bagaimana makan larut malam memengaruhi kesehatan?

Banyak orang fokus memilih menu makan malam, dengan keinginan untuk menyantap hidangan lezat dan bergizi. Namun, waktu makan juga merupakan faktor penting.

Waktu makan, makanan dan nutrisi dalam makanan semuanya penting bagi kesehatan - Ilustrasi foto

Penelitian menunjukkan bahwa selain apa yang Anda makan, waktu makan juga merupakan faktor penting yang memengaruhi kesehatan Anda.

Mengapa waktu makan penting?

Manusia memiliki "jam biologis" yang mengatur fisiologi dan perilaku, kata Frank Scheer, MD, direktur program kronobiologi di Rumah Sakit Brigham and Women's. Artinya, suatu makanan dapat memiliki efek berbeda pada kesehatan Anda, tergantung pada waktu Anda memakannya.

Daisy Duan, MD, asisten profesor endokrinologi, diabetes, dan metabolisme di Fakultas Kedokteran Universitas Johns Hopkins, mengatakan hal serupa dalam studinya. Studi ini mengumpulkan data dari 20 orang muda dan sehat yang makan malam pada dua waktu berbeda, pukul 18.00 dan 22.00.

Saat makan larut malam, kadar gula darah meningkat lebih tinggi dan kemampuan mengolah lemak menurun dibandingkan setelah makan pagi.

Makan larut malam juga dapat memiliki efek yang berbeda, terlepas dari apakah seseorang makan tepat sebelum tidur atau membutuhkan waktu untuk mencerna sebelum tidur, menurut salah satu eksperimen terbaru Dr. Duan.

Penelitian lain oleh Dr. Scheer menunjukkan bahwa melatonin—hormon yang dilepaskan tubuh di malam hari untuk mempersiapkan tidur—berperan dalam proses ini. Peningkatan kadar melatonin tampaknya mengganggu kemampuan tubuh untuk mengatur gula darah, yang menyebabkan lonjakan gula darah yang lebih tinggi dan lebih lama setelah makan, jelasnya.

Scheer dan rekan-rekannya juga telah menunjukkan dalam penelitian laboratorium bahwa orang yang makan larut malam merasa lebih lapar dan membakar lebih sedikit kalori daripada saat mereka makan di awal hari, dan bahwa makan larut malam juga memicu perubahan tingkat jaringan yang dapat meningkatkan penyimpanan lemak.

Bagaimana makan larut malam memengaruhi kesehatan Anda?

Makan larut malam dapat meningkatkan risiko terkena kondisi seperti obesitas atau diabetes tipe 2, kata Dr. Duan. Di sisi lain, mengonsumsi kalori di siang hari dapat mempermudah penurunan berat badan dan meningkatkan metabolisme. "Bagi kebanyakan orang, sebaiknya batasi asupan makanan di malam hari," kata Dr. Scheer.

Waktu makan tidak hanya memengaruhi metabolisme. Studi terbaru lainnya menemukan bahwa orang yang tidak makan setelah pukul 18.00 memiliki kualitas tidur yang lebih baik daripada mereka yang mengemil hingga tengah malam.

Waktu yang tepat untuk makan malam

Menurut Dr. Duan, untuk menjaga metabolisme, Anda sebaiknya membatasi makan malam. Ia berpendapat bahwa Anda sebaiknya makan malam setidaknya 2 jam sebelum tidur. Profesor Madya, Dr. Collin Popp, dari Departemen Kesehatan Populasi, Fakultas Kedokteran Grossman, Universitas New York, berpendapat bahwa pukul 17.00-19.00 adalah waktu ideal untuk makan malam.

Namun, terkadang tempat kerja yang sibuk bisa memaksa Anda makan larut malam. Jangan khawatir jika itu hanya sesekali, kata Popp. Ia mengatakan kepada majalah Health bahwa Anda sebaiknya menghindari makan besar tepat sebelum tidur.

Faktanya, penelitian secara umum menunjukkan bahwa makan malam seharusnya bukan waktu makan terbesar dalam sehari, bertentangan dengan kepercayaan umum di AS. "Makanlah sebagian besar kalori Anda di pagi hari setelah bangun tidur atau sekitar tengah hari," kata Popp.

Bagaimana cara agar selalu makan tepat waktu?

Jika Anda terbiasa makan terlambat karena jadwal atau keinginan, beralih ke waktu makan lebih awal bisa jadi cukup sulit.

Untuk mempermudah transisi, Popp menyarankan untuk memulainya di pagi hari. Jika Anda sering melewatkan sarapan dan makan siang cepat di meja kerja, kemungkinan besar Anda akan merasa lapar di malam hari.

Ia juga menyarankan untuk memprioritaskan waktu makan di awal hari dan memastikan makanan tersebut mengandung banyak protein, serat, dan lemak sehat agar Anda tidak terlalu lapar di malam hari. Beberapa orang juga merasa terbantu untuk menetapkan "waktu batas" tertentu, yaitu berhenti makan setelah waktu tertentu, daripada mencoba makan lebih awal.

NGUYET DUC

Sumber: https://tuoitre.vn/an-toi-muon-co-anh-huong-nhu-the-nao-den-suc-khoe-20250706080515411.htm