Latihan sederhana 12 menit, ternyata efektif menurunkan tekanan darah

Tekanan darah tinggi adalah salah satu masalah kesehatan paling umum, memengaruhi sekitar 1,28 miliar orang di seluruh dunia. Tekanan darah tinggi dikenal sebagai 'pembunuh diam-diam' dan, jika tidak ditangani, meningkatkan risiko serangan jantung dan stroke.

Olahraga secara luas diakui sebagai salah satu cara paling efektif untuk menurunkan tekanan darah. Namun, olahraga apa yang terbaik untuk kondisi ini?

Beberapa penelitian terkini telah menemukan latihan paling efektif untuk menurunkan tekanan darah tinggi, menurut situs berita sains New Scientist.

Salah satu temuan paling menarik datang dari analisis tahun 2023 terhadap 270 penelitian, yang melibatkan hampir 16.000 orang.

Hasilnya menunjukkan bahwa semua jenis latihan - dari aktivitas aerobik seperti berlari atau bersepeda, hingga latihan ketahanan - secara signifikan mengurangi tekanan darah.

Latihan terbaik untuk menurunkan tekanan darah adalah latihan isotonik seperti squat dinding.

ILUSTRASI: AI

Namun, latihan yang memberikan hasil terbaik adalah latihan isotonik seperti squat dinding, di mana otot-otot berkontraksi dalam posisi statis. Dengan penurunan rata-rata tekanan darah sistolik sebesar 8,24 mmHg dan tekanan darah diastolik sebesar 4 mmHg, efeknya serupa dengan obat tekanan darah.

Penurunan ini menghasilkan penurunan risiko kejadian kardiovaskular utama, seperti serangan jantung atau stroke, sebesar 22% setidaknya selama beberapa tahun. Sementara itu, latihan aerobik hanya memberikan efek sekitar setengahnya.

Perbedaan ini kemungkinan besar disebabkan oleh efeknya pada aliran darah. Squat dinding memaksa pelaku latihan untuk mengencangkan otot selama 1-2 menit. Hal ini mengurangi aliran darah ke otot. Ketika otot rileks, pembuluh darah melebar, memungkinkan darah mengalir kembali. Hal ini mengurangi tekanan darah selama beberapa jam, dan penurunan ini dipertahankan dengan latihan yang berulang.

Hebatnya, latihan-latihan ini relatif mudah dilakukan. Sebuah studi tahun 2023 menemukan bahwa hanya 12 menit olahraga, tiga kali seminggu selama 12 minggu, sudah cukup untuk menurunkan tekanan darah secara signifikan, menurut New Scientist.

Jadi jika Anda menderita tekanan darah tinggi, tambahkan beberapa menit squat dinding ke rutinitas latihan Anda.

Namun, latihan aerobik dan ketahanan tetap penting untuk kesehatan kardiovaskular dan pembentukan otot.

Cara melakukan squat dinding

Jika Anda memiliki tekanan darah tinggi, tambahkan beberapa menit squat dinding ke rutinitas latihan Anda.

ILUSTRASI: AI

Berdiri tegak dengan pinggul dan bahu menyentuh dinding. Buka kaki selebar pinggul, jaga agar telinga, bahu, pinggul, dan kaki tetap lurus.

Melangkah maju sekitar 15-30 cm. Sandarkan punggung ke dinding. Turunkan tubuh ke posisi jongkok. Jaga tubuh bagian atas tetap rileks.

Tahan selama 5 detik, lalu geser kembali ke atas dengan menekan tumit ke lantai. Jika Anda lebih kuat, tahan pose ini lebih lama.

Seluruh punggung dan bagian belakang kepala Anda harus bersentuhan dengan dinding selama latihan.

Sumber: https://thanhnien.vn/bai-tap-don-gian-chi-12-phut-khong-ngo-giup-ha-huyet-ap-cuc-hay-185250713041802588.htm