Cara Sederhana untuk Mengurangi Risiko Sleep Apnea

Berlatih pernapasan dengan bibir mengerucut, bernyanyi, meniup balon, dan berolahraga setiap hari dapat memperkuat otot pernapasan, memperbaiki sistem pernapasan, dan dengan demikian mengurangi apnea tidur.

Apnea tidur adalah gangguan tidur yang melibatkan pernapasan. Jika tidak diobati, kondisi ini dapat menyebabkan masalah kesehatan seperti kelelahan di siang hari, tekanan darah tinggi, dan masalah jantung.

Selain pengobatan, beberapa cara sederhana dapat mengurangi kondisi ini.

Bernyanyi sekali sehari: Bernyanyi dapat meningkatkan kontrol dan memperkuat otot serta jaringan lunak di tenggorokan. Hal ini mengurangi risiko apnea tidur, termasuk mendengkur. Anda dapat mencoba menyanyikan lagu favorit sekali sehari untuk melatih otot-otot tersebut.

Meniup balon: Meniup balon membutuhkan tarikan napas panjang, hampir sebanyak mungkin dalam sekali tarikan. Ini dapat meningkatkan kapasitas paru-paru dan membantu memperkuat otot-otot di mulut dan tenggorokan Anda. Cobalah meniup beberapa balon setiap hari untuk memperkuat otot pernapasan Anda.

Penurunan berat badan: Kelebihan berat badan adalah salah satu faktor risiko utama apnea tidur. Penurunan berat badan melibatkan pengurangan jumlah kalori yang Anda konsumsi dan peningkatan jumlah energi yang Anda bakar. Makan lebih sedikit dan bergerak lebih banyak dapat membantu Anda menurunkan berat badan. Hal-hal lain yang dapat membantu termasuk minum lebih banyak air, berolahraga secara teratur, dan mengurangi konsumsi makanan tinggi kalori dan bergula.

Pernapasan dengan Bibir Mengerucut: Otot-otot di dalam dan di sekitar mulut Anda juga memainkan peran penting dalam pernapasan. Menguatkan otot-otot ini juga dapat membantu mengurangi apnea tidur. Kerutkan bibir Anda seolah-olah Anda akan meniup seruling, tahan selama 30-60 detik, lalu lepaskan. Ulangi latihan ini beberapa kali sehari.

Bernapas dengan bibir mengerucut membantu memperkuat otot-otot di dalam dan di sekitar mulut, sehingga mengurangi apnea tidur. Foto: Freepik

Berolahraga setiap hari: Olahraga membantu menurunkan berat badan, meningkatkan fungsi paru-paru, dan memperkuat otot pernapasan. Penderita apnea tidur sebaiknya melakukan olahraga sedang lima kali seminggu selama 30 menit.

Mulailah dengan beberapa latihan aerobik ringan seperti berjalan kaki, bersepeda, atau berenang. Kemudian tingkatkan durasi dan intensitas latihan Anda seiring waktu. Beberapa gerakan yoga juga mengencangkan otot dan meningkatkan kontrol pernapasan Anda.

Berhenti merokok : Merokok berbahaya bagi paru-paru Anda dan berkontribusi pada masalah kesehatan seperti kanker, emfisema, tekanan darah tinggi, dan apnea tidur. Berhenti merokok adalah salah satu cara untuk mengurangi risiko atau gejala tersebut.

Batasi konsumsi alkohol: Alkohol menekan sistem saraf, mengganggu pernapasan normal, dan berpotensi menyebabkan apnea tidur. Minuman non-alkohol seperti air soda, jus buah, dan teh herbal bermanfaat. Teh herbal seperti teh chamomile juga dapat membantu mengurangi kecemasan dan meningkatkan kualitas tidur.

Tidurlah miring: Tidur miring, bukan telentang atau tengkurap, dapat membantu mengurangi dengkuran dan masalah pernapasan. Ini tidak akan menyembuhkan apnea tidur, tetapi dapat membantu mengurangi frekuensi apnea tidur. Gunakan bantal atau beberapa bantal di belakang punggung Anda agar tidak berguling di malam hari.

Hindari obat-obatan tertentu: Beberapa obat dapat memperburuk apnea tidur. Ini termasuk obat penenang dan beberapa antidepresan. Bicarakan dengan dokter Anda tentang obat-obatan Anda dan lihat apakah Anda dapat beralih ke obat lain jika efek samping ini terjadi.

Pertahankan jadwal tidur yang teratur: Usahakan untuk tidur dan bangun pada waktu yang sama setiap hari. Misalnya, tidur pukul 10 malam dan bangun pukul 7 pagi untuk mendapatkan tidur yang cukup dan berkualitas.

Jangan makan sekitar dua jam sebelum tidur: Makan terlalu banyak sebelum tidur meningkatkan risiko gangguan tidur. Orang sebaiknya tidak makan 2-3 jam sebelum tidur.

Bao Bao (Menurut Wikihow )

Para pembaca mengajukan pertanyaan tentang penyakit pernapasan di sini untuk dijawab oleh para dokter.

Tautan sumber: https://vnexpress.net/cach-don-gian-de-giam-nguy-co-ngung-tho-khi-ngu-4686849.html