Cara Sederhana untuk Mengurangi Risiko Sleep Apnea

Berlatih bernapas dengan bibir mengerucut, bernyanyi, meniup balon, dan berolahraga setiap hari dapat memperkuat otot-otot pernapasan, meningkatkan sistem pernapasan, dan dengan demikian mengurangi sleep apnea.

Apnea tidur adalah gangguan tidur yang melibatkan pernapasan. Jika tidak ditangani, kondisi ini dapat menyebabkan masalah kesehatan seperti kelelahan di siang hari, tekanan darah tinggi, dan masalah jantung.

Selain pengobatan, beberapa cara sederhana dapat mengurangi kondisi ini.

Bernyanyi sekali sehari: Bernyanyi dapat meningkatkan kontrol dan memperkuat otot serta jaringan lunak di tenggorokan. Ini mengurangi risiko sleep apnea, termasuk mendengkur. Anda dapat mencoba menyanyikan lagu favorit sekali sehari untuk melatih otot-otot tersebut.

Meniup balon: Meniup balon membutuhkan tarikan napas panjang, hampir sebanyak yang Anda bisa dalam sekali tarikan. Ini dapat meningkatkan kapasitas paru-paru dan membantu memperkuat otot-otot di mulut dan tenggorokan Anda. Cobalah meniup beberapa balon setiap hari untuk memperkuat otot-otot pernapasan Anda.

Penurunan berat badan: Kelebihan berat badan merupakan salah satu faktor risiko utama apnea tidur. Penurunan berat badan melibatkan pengurangan jumlah kalori yang Anda konsumsi dan peningkatan jumlah energi yang Anda bakar. Makan lebih sedikit dan lebih banyak bergerak dapat membantu Anda menurunkan berat badan. Hal-hal lain yang dapat membantu termasuk minum lebih banyak air, berolahraga secara teratur, dan mengurangi konsumsi makanan berkalori tinggi dan manis.

Pernapasan Bibir Mengerucut: Otot-otot di dalam dan sekitar mulut Anda juga berperan penting dalam pernapasan. Memperkuat otot-otot ini juga dapat membantu mengurangi sleep apnea. Mengerucutkan bibir Anda seolah-olah Anda akan meniup seruling, tahan selama 30-60 detik, lalu lepaskan. Ulangi latihan ini beberapa kali sehari.

Pernapasan bibir mengerucut membantu memperkuat otot-otot di dalam dan sekitar mulut, sehingga mengurangi sleep apnea. Foto: Freepik

Berolahraga setiap hari: Olahraga membantu Anda menurunkan berat badan, meningkatkan fungsi paru-paru, dan memperkuat otot pernapasan. Penderita apnea tidur sebaiknya berolahraga sedang lima kali seminggu selama 30 menit.

Mulailah dengan latihan aerobik ringan seperti berjalan kaki, bersepeda, atau berenang. Kemudian, tingkatkan durasi dan intensitas latihan Anda seiring waktu. Beberapa latihan yoga juga dapat mengencangkan otot dan meningkatkan kontrol pernapasan Anda.

Berhenti merokok : Merokok berbahaya bagi paru-paru dan berkontribusi terhadap masalah kesehatan seperti kanker, emfisema, tekanan darah tinggi, dan sleep apnea. Berhenti merokok adalah salah satu cara untuk mengurangi risiko atau gejala Anda.

Batasi alkohol: Alkohol menekan sistem saraf, mengganggu pernapasan normal, dan berpotensi menyebabkan apnea tidur. Minuman non-alkohol seperti air soda, jus buah, dan teh herbal bermanfaat. Teh herbal seperti teh kamomil juga dapat membantu mengurangi kecemasan dan meningkatkan kualitas tidur.

Tidur miring: Tidur miring, alih-alih telentang atau tengkurap, dapat membantu mengurangi dengkuran dan masalah pernapasan. Tidur miring tidak akan menyembuhkan sleep apnea, tetapi dapat membantu mengurangi frekuensinya. Gunakan bantal atau beberapa bantal di belakang punggung Anda agar tidak berguling di malam hari.

Hindari obat-obatan tertentu: Beberapa obat dapat memperparah sleep apnea. Obat-obatan ini termasuk obat penenang dan beberapa antidepresan. Bicarakan dengan dokter Anda tentang obat-obatan Anda dan pertimbangkan apakah Anda dapat beralih ke obat lain jika efek samping ini terjadi.

Pertahankan jadwal tidur yang teratur: Usahakan tidur dan bangun pada waktu yang sama setiap hari. Misalnya, tidurlah pukul 22.00 dan bangun pukul 07.00 agar tidur Anda cukup dan lebih nyenyak.

Jangan makan sekitar dua jam sebelum tidur: Makan terlalu banyak sebelum tidur meningkatkan risiko gangguan tidur. Sebaiknya jangan makan 2-3 jam sebelum tidur.

Bao Bao (Menurut Wikihow )

Pembaca mengajukan pertanyaan tentang penyakit pernapasan di sini agar dokter menjawabnya

Tautan sumber: https://vnexpress.net/cach-don-gian-de-giam-nguy-co-ngung-tho-khi-ngu-4686849.html